Vreau să încercați keto, dar nu mâncați carne? Introducerea dietei ketotariene

În timp ce persoanele din dieta ketogenă OG se pot baza puternic pe carne și unele tipuri de lactate pentru grăsimi și proteine, dieta cetotare se concentrează pe pește și surse pe bază de plante. Nutriționistul Kristen Mancinelli, R.D., Cu toate acestea, spune că o dietă grea din carne este o concepție greșită a lui Keto. „Majoritatea oamenilor merg la dieta keto, crezând că este friptură și hamburgeri fără chiflă, dar nu este chiar ceea ce trebuie să mănânci”, spune ea. Ea îi sfătuiește pe clienții săi care se află pe dieta keto să se bazeze pe pește și ouă pe cât posibil, cu cantități mai mici de carne și brânză.

„Majoritatea oamenilor merg la dieta keto crezând că este friptură și hamburgeri fără chiflă, dar nu este chiar ceea ce trebuie să mănânci."-Kristen Mancinelli, r.D.

O mare diferență: puteți avea mai multe carbohidrați pe planul cetoitar. Permite până la 15 la sută din caloriile tale să provină din carbohidrați, atât timp cât provin din legume; pe keto tradițional este de până la 5 la sută, potrivit lui Mancinelli. În general, macro -urile cetotare arată așa: 60 până la 75 la sută din calorii din grăsimi, 15 până la 30 la sută din calorii din proteine ​​și până la 15 la sută din calorii din carbohidrați.

Există, de asemenea, câteva alimente care sunt, în general, keto no-nos, care sunt perfect fine pe planul ketotar, inclusiv Tempeh și Natto (ambele obținute din soia fermentată) și fructe cu fructoză scăzută. „Tempeh și Natto trebuie să scadă carbohidrați net neglijabili din cauza fibrei. Sunt permise de când sunt fermentate, ceea ce le facilitează digestia dvs. ”, spune Cole. El adaugă că fructele cu fructoză scăzută au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și care te împing din cetoză.

„Nu am văzut cercetări care să sugereze că fructele cu fructoză scăzută sunt compatibile cu o dietă ketogenă”, spune Mancinelli. „Perspectiva mea este să evit în general fructele și, dacă doriți un tratament cu fructe uneori, atunci o porție de fructe de pădure poate funcționa de obicei."

Puteți obține suficiente proteine ​​pe bază de plante și încă restricționați carbohidrații?

Cea mai mare provocare pentru o dietă cu keto complet vegetară sau vegană este obținerea suficientă proteină, spune Mancinelli, deoarece multe surse de proteine ​​pe bază de plante (precum fasolea și quinoa) sunt în afara mesei din cauza numărului lor de carbohidrați. Persoana obișnuită trebuie să mănânce 0.8 până la 1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, spune Mancinelli; Dacă aveți 140 de kilograme (aproximativ 65 de kilograme), asta se ridică la 50 până la 65 de grame pe zi.

Cu toate acestea, este încă posibil dacă vă bazați strategic pe sursele potrivite. Cole spune că dacă nu doriți să mâncați pește sau ouă, o serie de surse de proteine ​​din dieta cetotare sunt vegane și cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv:

• Hempeh (tempeh obținut din semințe de cânepă): 22 grame proteină la 4 uncii
• Natto (organic, non-OMG): 31 grame proteină la 1 cană
• Tempeh (organic, non-OMG): 31 grame proteină la 1 cană
• Pulbere proteică de cânepă: 12 grame proteină la 4 linguri de pulbere
• Inimi de cânepă/semințe: 40 grame proteină la 1 cană
• Drojdie nutrițională: 5 grame proteină la 1 lingură
• Proteină de semințe Sacha Ingi Pudră: 24 de grame proteină pe 4 linguri de pulbere
• Spirulina: 4 grame proteină la 1 lingură

Merge mai bine ketotar pentru mediu?

În general, orice plan alimentar care implică mai puține produse animale poate beneficia de mediu, deoarece produsele necesită, în general, mai puține resurse pentru a crește (și au o amprentă mai mică de carbon) decât carnea. „Sistemul alimentar industrial este îngrozitor de dăunător mediului”, spune Mancinelli. Carnea și produsele lactate sunt două dintre cele mai mari cauze ale emisiilor de gaze cu efect de seră și necesită cantități mari de apă și utilizarea terenului-în timp ce studiile arată că dietele pe bază de plante pot reduce amprenta de carbon a unei persoane la jumătate.

Dacă sunteți pe keto (sau mâncați pește pe dieta cetotare) și sunteți îngrijorat de impactul dvs., Mancinelli spune că o puteți minimiza cumpărând carne durabilă, responsabilă și crescută local, dacă este disponibil pentru dvs.

Există riscuri potențiale sau dezavantaje?

Mancinelli avertizează că femeile care sunt însărcinate sau alăptează, copiii, vârstnicii, cele cu afecțiuni cronice de sănătate și oricine are antecedente de tulburare alimentară ar trebui să încerce doar dietele restrânse, inclusiv dietele bazate pe keto-dacă sunt sub o sănătate- Supravegherea furnizorului de îngrijiri.

Dar Cole spune că dieta ketotară poate lucra pentru oricine. „Ketotarianul este o dietă densă în nutrienți a alimentelor reale în primul rând, cu o mulțime de grăsimi sănătoase de plante și omega, proteine ​​curate, o mulțime de legume non-amidante și fructe cu fructoză scăzută”, spune el. „Acest lucru nu este radical sau periculos ... desigur, oricine este însărcinată ar trebui să vorbească cu medicul lor despre toate alimentele sănătoase pe care le mănâncă."

Cât durează o dietă ketotară?

Când o persoană începe pentru prima dată pe o dietă ketogenă sau ketotară, atât Mancinelli, cât și Cole sugerează că vizează 20 până la 30 de grame carbohidrați nete (adică carbohidrați totale minus fibre totale pe porție) pe zi pentru a începe cetoza Kickstart ketoză. Cole spune, totuși, că unii oameni pot viza la 50. „Întrucât fiecare persoană este diferită, raporturile dvs. de macronutrienți individuali vor varia în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și activitatea dvs.

Cole sugerează că primii cronometri merg pe deplin ketotar pentru primele opt săptămâni. Apoi pledează pentru ceea ce el numește o abordare ciclică ketotare, unde între patru și cinci zile pe săptămână o persoană mănâncă o dietă ketogenă, în mare parte pe bază de plante, iar celelalte două-trei zile încorporează unele carbohidrați sub formă de fructe și amidonuri precum cartofi dulci și orez. (Aceasta este în esență ciclismul de carbohidrați.) „Majoritatea oamenilor nu trebuie să fie în cetoză pe termen lung, dar [unul] ar trebui să creeze flexibilitate metabolică pentru a obține beneficiile”, spune el. Desigur, consumul de carbohidrați te va scoate din ketoză, dar Mancinelli spune că te vei întoarce pe ea în șase până la 12 ore de la reluarea dietei.

Planul cetotar ar putea fi un pic mai restrictiv în comparație cu omologul său keto principal. Dar întrebați aproape orice nutriționist, ketogenic sau nu și probabil vor spune că consumul unei diete pe bază de plante este mai bună pentru sănătatea dvs. decât o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi animale. Și ar putea fi un pic mai bine și pentru planetă.

Pentru o dietă mai la modă 101, iată de ce dieta mediteraneană a explodat pe scena din acest an. Și dacă vă pasă de mediu, probabil că ar trebui să știți despre dieta de sănătate planetară.