Ce ar trebui să știe fiecare alergător înainte de primul lor antrenament

Va fi fie o pistă de tot timpul din cauciuc sau o pistă de murdărie, cu undeva între patru și opt benzi. De cele mai multe ori, cea mai interioară a benzii, cunoscută sub numele de banda One, va măsura exact 400 de metri, astfel încât patru ture vor fi aproape egale cu un kilometru (tehnic 1609.34 de metri). Că predictibilitatea face parte din motivul pentru care Goodman spune că piesa este locul ei fericit.

„Pot face un antrenament de pistă în Seattle, pot face un antrenament de pistă în Boston și pot compara acele mere la mere”, spune ea. „Evident, vor exista unele diferențe de vreme, dar în mare parte, controlează o mulțime de controlabile, iar 400 este 400 este 400."

Eticheta de urmărire 101

Dacă sunteți ca mine, una dintre cele mai înfricoșătoare părți despre alergarea pe o pistă este ideea de a fi în calea cuiva sau de a fi buldozat de un pachet de alergători mai rapizi. Dar există mai multe benzi pe pistă dintr -un motiv și, dacă știți unde trebuie să fiți, mulți alergători se pot bucura de pistă simultan, fără coliziuni.

Cea mai de bază regulă de urmat este că alergătorii mai rapizi au dreptul de drum în banda unu. „Dacă ești acolo la 6 dimineața, alergi pe orice bandă doriți”, spune Goodman. Dar dacă există alții pe pistă, fiți conștienți de ritmul dvs. în raport cu a lor și faceți drumul din benzi, dacă este nevoie, dacă este nevoie. (Și nu vă mirați dacă cineva care vine în spatele vostru strigă „Lane One” sau „Track”-Asta înseamnă că vor să vă deplasați, astfel încât să vă poată trece.)

Dacă faceți jogging sau alergați într -o direcție greșită din orice motiv (deci virați la dreapta în loc de stânga, ceea ce unii oameni fac dacă petrec mult timp pe pistă și vor chiar să -și scoată corpul), rămâneți în benzi exterioare. După ce ați terminat un reprezentant, nu vă opriți doar spre dreapta sau în infield, astfel încât nimeni să nu-și dea drumul în tine pe măsură ce termină. Și la fel ca atunci când conduci, uită -te înainte de a schimba benzile.

Dacă faceți un antrenament ca parte a unui grup de ritm, rețineți că „oamenii încearcă să apeleze într -un ritm anume, iar ritmul este cu adevărat important atunci când sunteți pe pistă”, spune Goodman. „Deci poate fi perceput ca fiind nepoliticos ca fiind un singur pas sau împinge inutil ritmul.„Este în regulă să te muti într -un grup mai rapid sau mai lent, dacă îl găsești pe cel în care te afli, nu este chiar cea potrivită, dar încearcă să te semănam în grupul în care crezi că poți ține ritmul pentru întregul antrenament, ea spune. Dacă mai trebuie să treci pe cineva, fă -o pe partea lor dreaptă.

Cum arată un antrenament de pistă

Dacă sunteți pe pistă, probabil că sunteți acolo pentru a lucra la viteza dvs. Acest lucru va arăta probabil ca intervale cu unele resturi încorporate, fie că este vorba!). Iată câteva dintre antrenamentele preferate pentru începători ale lui Goodman:

In-out 200s: O mile (sau patru ture) de 200 de metri uptempo (ar putea fi 10k ritm, jumătate de maraton, etc), urmată de 200 de metri jogging. Dacă sunteți începători, opriți-vă acolo, în altă parte, puteți face acest lucru de câteva ori, cu odihnă între fiecare kilometru.

Antrenament la scară: Lucrați -vă pe scară cu un 400, un 800, apoi un 1200, apoi reveniți pe scară cu încă 800 și 400. Obțineți un ritm de 5k în anii 400 și 800 și 10k în 1200 în 1200. „Îmi place să fiu controlat în timp ce urc pe scară”, spune Goodman. „Și pe jumătatea din spate a antrenamentului, atunci puteți împinge ritmul mai mult și încercați să vă bateți despărțirile de la prima dată." Mai avansat? Extindeți scara până la 1600.

Rapid 200s: Goodman recomandă încheierea antrenamentului cu câțiva 200 de ani (cu un minut de odihnă între ele) pentru a lucra la viteza de finisare pe picioarele obosite. „Piesa este un memento foarte bun pentru a lucra la forma ta”, spune Goodman. „Nu aveți șoferi și dealuri și găuri sau niciunul dintre aceste distrageri."

Avantajele alergării pe pistă

Siguranță

„Aproape că am fost lovit de o mașină care rulează, deoarece sunt sigur că mulți alți alergători au”, spune Goodman. „Piesa este un mediu mai sigur în care vă puteți concentra doar pe antrenament și executarea a ceea ce vă propuneți să faceți din perspectiva instruirii."

Despicături exacte

Dacă ați încercat să faceți un antrenament pe drumuri, știți că programarea acestuia în ceas poate fi o durere. În plus, bazându -vă pe GPS pentru a vă spune despărțirile dvs. pot fi un joc de noroc dacă sunteți aproape de mulți copaci sau clădiri înalte. La pistă, puteți să ștergeți GPS și să vă înregistrați despărțirile manual (cu funcționalitatea „Lap” sau „Split” pe ceas), astfel încât să știți că sunt exacte. Trebuie doar să reglați afișajul de pe ceas pentru a arăta timp real, mai degrabă decât ritm (care va fi inexact, deoarece va folosi GPS) și cunoașteți -vă modul în care minutele dvs. tipice pe mile se traduce pachetele rutiere în secunde pe 400. Doar nu cădeți în capcana de a vă privi în permanență ceasul, spune Goodman, mai ales dacă alergați cu un grup. „Profitați de ritmul din jurul vostru și opriți -vă creierul”, spune ea.

Logistică ușoară

Trebuie să -ți aduci copilul la antrenament? Vrei să încerci câteva perechi de pantofi? Efectuarea unei practici a planului dvs. de alimentare? Logistica pistei o face ușoară, indiferent dacă trebuie să fii cu ochii pe copilul tău jucându -se în infield sau să accesezi o grămadă de pantofi, straturi suplimentare sau geluri.

Comunitate încorporată

„Drumurile pot fi singure”, spune Goodman. „Doar tu și căștile tale acolo. La pistă, de multe ori vor fi mulți alți oameni în jurul tău.”Ea subliniază că ai putea fi înconjurat de toată lumea, de la alergători profesioniști care aruncau în jurul pistei până la adulți în vârstă care fac ture de mers.

„Știți că dacă oamenii sunt la pistă, toate merg după obiective, la fel ca tine”, spune ea. „S -ar putea să fie, de asemenea, puțin nervoși sau intimidați ca tine. Așa că dați cuiva o „job bun.„Încercați să accesați acea comunitate. Sperăm că piesa poate fi și locul tău fericit."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.