Ce să mănânci înainte și după stilul tău de antrenament-paleo

Planificarea meselor în jurul antrenamentelor dvs. poate fi dificil. Vrei ceva cu suficientă proteină pentru a te concedia pentru clasa ta de fitness, dar mâncarea prea curând poate însemna burpee pe stomacul plin. (Nu, mulțumesc.) Și după aceea, este important să mănânci sau să bei ceva care să -ți ajute corpul să se recupereze. Dar observați cum atunci când sunteți răvășiți și nu aveți un plan? (Oops.)

Cassy Joy Garcia se poate relaționa cu siguranță. Bloggerul Fed & Fit spune că a condus întotdeauna un stil de viață activ (de la yoga și snowboarding la golf), dar nu a fost până când „a ales un stil de viață fără ingrediente artificiale fără cereale, fără granule, fără lactate să știe ca paleo „că a avut suficientă energie pentru a-și alimenta antrenamentele și, în final, ceea ce avea nevoie pentru a da o mulțime de probleme de sănătate.

Texanul a devenit de atunci un devotat major Paleo și împărtășește tone de rețete curate pe site-ul ei și acum în cartea ei de debut, numită, numită Fed & Fit, care include, de asemenea, sfaturi sănătoase de mentalitate și fitness. Așa că am atins Garcia pentru rețete sănătoase, ideale pentru antrenamente precum yoga, barre și crossfit.

Iată ce să mănânci înainte și după antrenament, paleo-stil-nr. Cum îți place să-ți faci transpirația.

Antrenament: Yoga

Indiferent dacă lovește covorașul pentru yoga restaurativă sau un Ashtanga Sesh mai provocator, Garcia spune că yoga este unul dintre antrenamentele ei preferate. „Este un antrenament excelent care poate stabili o bază de mobilitate care poate ajuta la prevenirea rănilor viitoare”, spune ea.

Ce să mănânci înainte de yoga: smoothie de detoxifiere verde

Această smoothie bogată în fibre digerează mai repede decât o salată de kale, deoarece blenderul vă ajută să descompun ingredientele chiar înainte de prima înghițitură. Sorbiți -l cu cel puțin 90 de minute înainte de curs, așa că nu va sta în stomac în timp ce sunteți câine în jos.

Ingrediente
1/2 plantain copt, tăiat în bucăți și congelat (aproximativ 1/2 cană)
1 frunze de kale ambalate
1 cană ambalată spanac proaspăt
1/4 avocado
1/4 Cupa ambalată Cilantro proaspătă sau frunze de pătrunjel și tulpini
1 linguriță de ghimbir pulbere
2 linguri de lămâie proaspătă (aproximativ 1 lămâie)
1/2 cană apă rece

Puneți toate ingredientele într -un blender. Amestecați timp de 2 minute sau până când amestecul este complet neted.

Ce să mănânci după yoga: Salata de sardină și ton curry

După yoga, lui Garcia îi place ceva care este satisfăcător în departamentul de proteine, dar nu prea greu. Această rețetă este plină de omega-3 și grăsimi sănătoase și condimente de combatere a inflamației.

Produce 2 până la 4 porții

Ingrediente
2 cutii de ton ambalate în apă, drenate
1 sardine de staniu ambalate în apă, drenate
1 jicama, decojită și tăiată în zaruri de 1/4 inci
1/4 cană de avocado Mayo
2 linguri de suc proaspăt de lămâie (aproximativ 1 var)
2 linguri de curry pulbere
1 linguriță de turmeric pulbere
1 lingură de usturoi
1/2 lingură sare fină de mare
1/4 lingură ardei negru măcinat
1/4 cană cilantro proaspăt tocat, pentru garnitură
1 piper jalapeño, tăiat în runde, pentru garnitură

1. Puneți toate ingredientele, cu excepția cilantro și jalapeño, într -un bol mare de amestecare. Folosind o furculiță, rupeți bucățile de ton și sardine în restul ingredientelor. Se amestecă până se combină bine și prezintă o culoare uniformă.

2. Garnisiți cu felii de cilantro și jalapeño tocate.

Antrenament: CrossFit

„Când vreau o transpirație bună, un impuls de ritm cardiac și să lucrez prin unele activități sănătoase de greutate, mă îndrept spre CrossFit”, spune Garcia. Deși spune că nu în fiecare zi este o zi dăruită-100 la sută. „Cred că este inteligent pentru prevenirea vătămărilor și conservarea energiei.-

Ce să mănânci înainte de CrossFit: Purple Protein Smoothie

Ești pe cale să te învârtiți într-un kettlebell și o cutie sărituri pentru un corp de oră are nevoie Proteine ​​și grăsimi sănătoase și carbohidrați cu câteva ore înainte, spune Garcia. Afinele sunt o formă destul de uimitoare de carbohidrați, deoarece sunt ambalate cu antioxidanți și ajută la combaterea radicalilor liberi, un produs secundar normal (dar neprietenos).

Ingrediente
1 cană afine congelate
1 Scoop Protein Powder
2 linguriță de lapte de nucă de cocos cu conserve complete
1/2 cană apă rece

Puneți toate ingredientele într -un blender. Amestecați timp de 2 minute sau până când amestecul este complet neted.

Ce să mănânci după CrossFit: Cartofi de vită teriyaki și broccoli

Carnea și cartofii (plus un coș de cumpărături cantitate de verzi) sunt clisee de crossfitter, dar hei, există un motiv întemeiat. Șansele sunt că te simți după ce-WOD, așa că această masă, Garcia înjură, va ajunge la fața locului.

Produce 4 porții

Ingrediente
4 cartofi albi de dimensiuni medii
1 broccoli de cap, deconectat și tăiat în flori (aproximativ 3 căni)
1 lingură de unt sărat
Vită feliată de 1 lb de placă
1/2 lingură sare fină de mare
1 lingură de semințe de susan alb, pentru garnitură
1/2 linguriță fulgi de ardei roșu, pentru garnitură

Pentru sos
2 linguriță de ulei de susan (Untoasted)
2 cuici usturoi, tocat
1 (1/2 inch) piesă de ghimbir proaspăt, tocat (aproximativ 2 lingurițe)
3/4 cană de nucă de nucă de nucă de cocos
1 linguriță sos de pește

1. Preîncălziți cuptorul la 450 ° F. Așezați cartofii pe o foaie de copt cu margini și coaceți timp de 45 de minute, sau până când dau atunci când sunt stoarceți cu mâna, protejată de un cuptor mitt sau un prosop de bucătărie. Când cartofii termină coacerea, puneți -i deoparte să se răcească ușor înainte de asamblare.

2. În timp ce cartofii se coace, pregătiți sosul. Încălziți uleiul de susan într -o cratiță la foc mediu. Adăugați usturoiul și lăsați -l timp de aproximativ 4 minute sau până la parfum, dar nu ars. Apoi adăugați ghimbirul și lăsați -o încă 3 până la 4 minute sau până la parfum. În cele din urmă, adăugați aminos de nucă de cocos și sos de pește. Aduceți la foc mic, descoperit și lăsați sosul să se reducă timp de aproximativ 20 de minute. Când acoperă spatele unei linguri, a terminat.

3. Pentru a găti broccoli, așezați floretele într -un coș cu aburi peste o oală cu apă clocotită. Puneți un capac pe oală și abur timp de 10 minute sau până când broccoli este ușor străpuns cu o furculiță. După ce ați terminat, opriți căldura și lăsați deoparte până la asamblare.

4. Pentru a găti carnea, topiți untul într -o tigaie mare. Tăiați carnea de vită subțire subțire în jumătate în bucăți de dimensiuni de mușcătură, apoi presărați cu sarea. Adăugați carnea la unt fierbinte și gătiți pe o parte timp de 2 până la 3 minute la foc mare sau până când carnea de vită începe să dezvolte o ușoară șarpe. Răsturnați -le și gătiți până obțineți aceeași culoare pe cealaltă parte.

5. Pentru a asambla cartofii, tăiați cartofii pe deasupra deasupra și folosiți o furculiță pentru a sparge carnea groasă. Puneți o cantitate egală de broccoli în fiecare buzunar de cartofi, apoi completați cu carnea de vită. Amestecați cu sosul și garnisiți cu semințele de susan alb și fulgi de ardei roșu.

Antrenament: Barre

Garcia spune că îi place să facă clasa ocazională de bare pentru un accent cu impact redus, concentrat pe mișcări izometrice. „Barre dă înapoi ceea ce puneți ... nu vă temeți de muncă până nu simțiți scuturarea”, spune ea.

Ce să mănânci înaintea unei clase de barre: Două ouă perfecte fierte

Pulsarea și plie-ing timp de 45 de minute nu este ușor, dar nu necesită același fel de combustibil (aka carbohidrați) pe care le fac antrenamentele pe bază de cardio. Cheia de aici, spune Garcia: du-te simplu cu ceva pe bază de proteine, dar totuși ușor de digerat într-o oră și așa, așa că nu te vei simți lent sau umflat în clasă.

Produce 6 porții (2 ouă pe porție)

Ingrediente
12 ouă mari răcite

Sugestii de topping:
Dollop mic de petrol de avocado mayo
Capere, somon afumat și mărar proaspăt
Muștar și arpagic

1. Aduceți aproximativ 3 centimetri de apă într -un vas mare. Odată fiert, trageți ouăle de la frigider. Folosind o lingură pliată sau un coș de strecurătoare montat, așezați cu atenție sau scufundați ouăle în apa clocotită. Se fierbe ouăle exact 10 minute.

2. În timp ce ouăle se fierbe, pregătiți o baie de gheață umplând un bol mare cu cel puțin 5 căni de cuburi de gheață. Adăugați suficientă apă pentru a acoperi cuburile de gheață.

3. Odată ce ouăle au terminat fierberea, folosiți o lingură cu fante (sau coșul de strecurători) pentru a trage ouăle din apa clocotită. Puneți -le imediat în baia de gheață, asigurându -vă că fiecare ou este scufundat. Lasă -i să stea în baie cel puțin 15 minute. Acest lucru le face atâta mai ușor de coajă.

4. Odată răcit complet, fie coji și bucură -te imediat, fie transfer la frigider până la 7 zile.

Ce să mănânci după o clasă de barre: salată de cesar de pui cu crutoane de cartofi

După ce te tonifiezi cu greutăți și plie-ing până când coapsele tale se cutremură, asigură-te că mănânci ceva cu un pic de substanță. Această salată se simte ușoară, dar are echilibrul perfect de proteine, legume și grăsimi sănătoase.

Produce 3 până la 4 porții

Ingrediente
1 1/2 lbs piept de pui dezosat, fără piele
1/2 lingură sare fină de mare
1/4 lingură ardei negru măcinat
1 salată de romaine din cap, frunze separate
1 vopsea roșițe cherry, înjumătățiți
2 lingurițe de pătrunjel cu frunze plate fine tocate

Crutoane
4 cartofi Russet, decojiți și tăiați în cuburi de 1 inch
1 linguriță ulei de măsline extra-virgină
1 linguriță sare fină de mare

Pansament cremos de cezar
2 gălbenușuri mari de ou
6 filete de hamsie ambalate în ulei, drenate
1 usturoi întreg cu cuișor
1 linguriță de muștar
2 linguri de lămâie proaspătă (aproximativ 1 lămâie)
1/2 lingură sare fină de mare
1/4 lingură ardei negru măcinat
1/3 cană ulei de măsline extra-virgin

1. Spați uniform două rafturi ale cuptorului în mijlocul cuptorului și preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Liniați două foi de copt cu margine cu hârtie pergament.

2. Pentru a face crutoanele: aruncați cuburile de cartofi în uleiul de măsline, apoi întindeți -le uniform unul dintre foile de copt căptușite. Presărați cu 1 linguriță de sare, apoi coaceți 30 de minute. Întoarceți-vă fiecare cub și coaceți încă 30 de minute, până când fiecare cub de cartofi este tender și se rumenesc ușor.

3. În timp ce cartofii se coace, pregătiți puiul: clătiți și lăsați pieptul de pui uscat, apoi presărați fiecare parte cu sare și piper negru. Puneți puiul pe cealaltă foaie de copt căptușită. Când cartofii au rămas 30 de minute în cuptor, puneți puiul în cuptor și prăjiți timp de 30 de minute, până când sucurile se limpezesc. Lăsați puiul să se odihnească timp de 5 minute înainte de a tăia traverse în bucăți groase de 1/2 inci.

4. Pentru a prepara pansamentul, amestecați gălbenușurile de ou, fileurile de ancof, usturoi. Cu blenderul care rulează, se toarnă încet în uleiul de măsline-acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 1 minut întreg.

5. Pentru a pregăti salata, așezați frunzele de salată de romaine pe un platou mare. Topiți cu puiul feliat, roșii și crutoane de cartofi, se scurge cu pansamentul și garnisiți cu pătrunjelul tocat.

Temperaturile pot scădea, dar rutina dvs. de antrenament se încălzește! Consultați previzualizarea noastră de fitness pentru căderea, ghidul dvs. pentru a avea cea mai sănătoasă cădere încă. Și asigurați -vă că vă marcați calendarele: Well+Good's anual Fitness Biathlon în New York se întoarce în 22 octombrie.