De ce nu sunt dureros după un antrenament? Ce înseamnă * cu adevărat * pentru mușchi și recuperare

Nu sunt singur, nici o durere de ființă a devenit monedă de fitness de feluri. Cu siguranță este înșelător. „Dacă ești un sportiv la nivel înalt sau un gimnaziu experimentat, încerci tot felul de lucruri pentru a simți durere, deoarece îți oferă acel sentiment că ești realizat”, spune King. „Dar ajunge într -un punct în care nu este necesar să simțiți această durere.-

Dacă nu mă simt dureros după ce am lucrat, o fac greșit?

Credeți sau nu, a nu vă simți dureros după un antrenament ar putea însemna de fapt că sunteți într -o formă mai bună decât ați putea crede. „A lucra sau a face antrenamente de rezistență oferă un stimul mușchilor și îi schimbă de fapt structural, așa că îi deteriorați într -un punct în care le puteți muta printr -o nouă gamă de mișcare”, explică King. „[Dar] există un prag despre cât de mult poți face și un prag pentru forță și cantitatea de repetări pe care le poți face. Deci, unii indivizi fac platou.”Având în vedere acest lucru, el spune că a nu te simți dureros după un antrenament poate fi de fapt un bun indicator dacă ești o gimnastică avidă, deoarece înseamnă că corpul tău se adaptează la stresul și încordarea de ridicare și mișcare.

Ceea ce înseamnă totul, doar pentru că nu ești dureros după un antrenament nu înseamnă că antrenamentul tău nu a avut valoare. Mai degrabă, atunci când nu te mai simți dureros efectuând anumite exerciții, poate fi un semn că v -ați nivelat de fitness.

Deci, de ce nu sunt dureros după un antrenament?

1. Nu te -ai pregătit corect

Uneori, durerea nu este deloc de la antrenamentul tău, ci modul în care corpul tău a fost pregătit sau nu este pregătit în prealabil. „Amenitudinea poate însemna, de asemenea, că nu te -ai hidrat, nu te -ai alimentat în mod corespunzător, sau corpul tău poate fi obosit, ceea ce înseamnă că se exercită și mai mult”, spune antrenorul de celebrități Chase Weber. Așadar, dacă vă întrebați cum să nu vă faceți dureri după un antrenament, știți că primul pas se afișează complet pregătit înainte de a începe chiar să vă ridicați sau să vă deplasați.

Chiar dacă nu lucrați zilnic, rămâneți la curent cu hidratarea, nutriția, somnul și efortul dvs. general este important pentru a vă menține corpul și mintea să se simtă cel mai bine. Atunci când nu puneți accent pe aceste lucruri, vă puteți simți dureros, chiar dacă nu ați funcționat în câteva zile. Desigur, știm că crearea și menținerea obiceiurilor sănătoase poate fi dificilă. Din fericire, dispozitive de fitness precum Whoop 4.0 există. Banda Whoop se împerechează cu o aplicație activată Wi-Fi pentru a urmări nu numai fitness-ul purtătorului, ci și somnul, ritmul respirator, bătăile inimii în repaus, bătăile inimii variabile și multe altele. Aplicația are chiar și o caracteristică de jurnal care vă permite să urmăriți peste 100 de obiceiuri comune ale stilului de viață (cum ar fi întindere, crioterapie, aport de carbohidrați, consum de apă, meditație) și comparați -vă intrările cu statisticile dvs. pentru a recupera cotidian. Este fascinant, într -adevăr.

2. Fitness -ul tău se îmbunătățește

Un alt motiv bun pentru care s -ar putea să nu fii dureros după ce te -ai rezolvat este că jocul tău de fitness se îmbunătățește. „S -ar putea să spună că obții o formă mai bună”, spune Weber. „S -ar putea să fiți gata să vă deplasați în greutăți, să o duceți la pasul următor și să mutați lucrurile pe o crestătură. Probabil că îndepliniți unele obiective și nu este atât de rău pe cât credeți că sunteți.-

3. Corpul tău s-a adaptat și este timpul să-l schimbi

„Simteala musculară este un bun marker al intensității exercițiilor fizice”, spune King. „Dacă faceți o mișcare și reveniți în câteva zile și faceți -o din nou fără să vă simțiți dureriți după aceea, asta înseamnă că corpul vostru s -a adaptat. Așadar, furnizarea unui nou stimul tot timpul și urmărirea încărcării și a volumului și intensității în timp pentru a ajuta la proiectarea unui program adecvat, care este bine rotunjit vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.-

4. Nu te -ai împins suficient de tare

Într -adevăr, totul se referă la faptul că faceți sau nu tot posibilul atunci când lucrați. „Dacă te -ai împins, asta contează”, spune Weber.

Acestea fiind spuse, dacă nu simți că te -ai împins pe tine însuți, Unholz spune că poate fi momentul să crești sarcina de antrenament și volumul în următorul antrenament.

„Depinde într -adevăr de tipul de pregătire efectuată, de obiectivele (obiectivele) de antrenament ale individului și de mai multe informații despre individul în sine”, adaugă el. „[Lipsa de durere] poate fi, de asemenea, că obiectivul antrenamentului este de a stimula sistemul fără a provoca dureri pronunțate, cum ar fi în timpul unei faze de vârf a competiției de cursă de pre-rulare. În ultimul caz, intenția de mișcare este foarte mare, dar mișcările și încărcăturile utilizate nu ar trebui să provoace o durere semnificativă în funcție de scopul acelei sesiuni."

5. Sariți pe exerciții excentrice

Nu toate exercițiile sunt create în mod egal și, ca atare, nu duc toate la același tip de durere (dacă există). În general, Unholz spune că exercițiile excentrice sunt responsabile de provocarea durerilor, deoarece sunt principalii factori pentru a induce leziuni musculare. Deci, dacă nu sunteți dureros post-pantă, el spune că probabil că antrenamentul nu a oferit o cantitate substanțială de stres excentric. (Totuși nu este nimic în neregulă cu asta! La urma urmei, nu toate antrenamentele sunt concepute pentru a oferi astfel.)

Mai multe întrebări frecvente din jurul durerilor musculare

Ar trebui să fii dureros după fiecare antrenament?

Tot se întreabă dacă ar trebui să fii dureros după fiecare antrenament? Dacă este un antrenament identic, cu o greutate neschimbătoare, repetări sau seturi-răspunsul este nu. Motivul? Vrei ca corpul tău să se adapteze, astfel încât să poți nivela în cele din urmă.

Încă mai construiți mușchi dacă nu sunteți dureros?

Sigur sunt! Potrivit Unholz, câștigurile musculare sunt determinate de trei factori: tensiune mecanică, leziuni musculare și stres metabolic.

„Din perspectiva programării, acești trei factori trebuie aplicați împreună cu principiile de formare fundamentală a specificității, supraîncărcarea progresivă, planificarea recuperării și principii de periodizare adecvate pentru rezultatele optime ale creșterii musculare”, spune el. „[Acestea fiind spuse], este posibil să se construiască mușchiul fără a rezulta durerea, deoarece leziunile musculare sunt numai unu a factorilor cheie de conducere care se corelează cu hipertrofia."

Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să evitați durerile. „Când căutați să construiți mușchi, implicarea în antrenamente care nu duce la un anumit grad de durere musculară periodic este probabil să producă rezultate suboptimale”, avertizează Unholz.

Pot să lucrez în fiecare zi dacă nu sunt dureros?

Depinde de antrenament. De cele mai multe ori, CPT -urile recomandă să lucreze trei -cinci zile pe săptămână cu zile active de recuperare între ele. „Cu siguranță este posibil să lucrați în fiecare zi dacă nu sunteți dureros în funcție de ce antrenament se efectuează-de exemplu, alternarea între antrenamentele de rezistență și zilele de antrenament aerob”, spune Unholz.

Este rău să rămâi dureros patru zile după un antrenament?

Depinde cu adevărat de individ. În cazul în care șobolanii de la gimnastică dedicați se pot simți rareori dureroși, newbies -urile de antrenament probabil vor experimenta durere mai mult decât o zi sau cam așa ceva. „Durerea înseamnă doar că ai lucrat un mușchi care nu a funcționat de ceva vreme sau că mușchiul nu a avut suficientă rezistență”, spune Weber, menționând că nu este de obicei ceva de preocupat. „Ar putea fi, de asemenea, dureros sau mai fraged decât în ​​mod normal, deoarece a fost o mișcare diferită.-

Dacă, totuși, durerile dvs. se simte în legătură cu, nu doare niciodată să consultați un medic sau un PT pentru a doua opinie și liniștea sufletească generală.

Cum să tratezi și să prevină durerile musculare întârziate cu debut

Deși durerea poate însemna că lucrați în direcția corectă, nu se poate nega că nu este întotdeauna convenabil și este rar confortabil. Din fericire, există modalități de a trata și preveni durerile musculare. Potrivit Unholz, cele mai bune moduri de a face acest lucru sunt următoarele:

• Folosiți o greutate adecvată atunci când ridicarea-ar trebui să fie dificilă, dar nu imposibilă
• Spați antrenamentele excentrice pentru a oferi corpului mai mult timp pentru a vă recupera
• Dormi mult
• Încorporează recuperarea activă în rutina ta
• Luați în considerare terapia termică (modalitățile calde și reci pot face minuni pentru recuperare)

Rezervați un masaj-sau dați-vă unul cu un dispozitiv percutiv, precum un Theragun Mini (199 $)-pentru a accelera recuperarea musculară.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.