Cum să scutiți mușchii dureri în 5 pași simpli, potrivit unui specialist în exerciții corective

„Îi afectează pe toată lumea altfel. Unii oameni simt o durere ușoară, iar unii oameni au dureri atât de rău încât își restricționează gama de mișcare ", Adam Rosante, antrenor de forță și nutriție și fondator al bootcamp -ului oamenilor, a spus anterior Well+Good. „Adevărul este că nimeni nu a izolat cu adevărat o singură cauză pentru DOMS, dar este cel mai probabil o combinație de deteriorare a țesutului muscular și a inflamației.-

Dacă sunteți un alergător dedicat, care decide dintr-o dată să înceapă antrenamentul încrucișat ridicând greutăți, înot sau ciclism, de exemplu, veți simți că Doms va veni în ziua următoare după ce introduceți noua fitness în rutina dvs. de antrenament. Corpul tău iubește o răsucire a complotului, dar va trebui să se recalibreze înainte să poți solda cu noul tău antrenament mai bine rotunjit.

Dar cât timp ar trebui să dureze durerile?

Potrivit lui Lampa, durerea ușoară (așa cum s -ar putea să obții de la introducerea mai multor repetări în antrenamentul tău de antrenament în greutate) ar trebui să dureze una până la două zile. Între timp, o durere musculară mai severă ar putea dura până la cinci zile și să vină ca urmare a încercării de ceva complet nou și intens ca alpinismul sau boxul.

Cu cât DOMS -ul tău se lipește mai mult, cu atât mai des va trebui să te întrebi: Este în regulă să te antrenezi astăzi? Uneori, răspunsul va fi da; Uneori, va fi un răsunător, nu. Dacă vreo parte a corpului tău se umflă, dacă găsești diferite părți ale corpului compensante pentru alții sau dacă nu te simți investiți emoțional în antrenamentul tău, cel mai bine este să -i lași pe DOMS să -și dea cursul și să -l lași pe REST să fie rutina ta de antrenament pentru ziua. „Dacă nu vă puteți face să vă„ odihniți ”pe deplin o zi, atunci cel puțin faceți -vă să vă activați recuperarea. Înțeles, dacă simțiți nevoia să vă deplasați, să mergeți înot în ocean, să jucați tenis, să faceți o plimbare în parc, [bicicletă] plimbare prin oraș ”, recomandă Charlee Atkins, antrenor și fondatorul Le Sweat.

Cum să scutiți mușchii dureri în cinci pași simpli

1. Odihnă. Odihnă. Odihnă.

Când vine vorba de recuperare din cauza durerilor musculare, nu există niciun înlocuitor pentru o odihnă și relaxare de modă veche. Și, desigur, standardul de aur de odihnă este somnul. „Fără somn, mușchii devin mai inflamați și încep să-și descompună propria proteină pentru a oferi blocuri de azot-AKA și alte componente proteice la restul corpului, care are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a funcționa în timpul privării de somn”, spune Ben Smarr, Consilier științific pentru Oura și profesor asistent la UCSD Bioengineering & Data Science. „Somnul permite vindecarea, dar privarea provoacă o defecțiune, ceea ce face ca obținerea bun Dormiți dublu important.-

Și astfel, când vine vorba de combaterea Doms, ora de culcare este la fel de importantă ca orice echipament de recuperare tehnologică în care decideți să investiți.

2. Nu săriți încălzirile

Sărituri de încălzire este exercițiul cardinal păcatul că suntem toate foarte, foarte vinovat de. În timp ce nu vă va oferi neapărat Doms, ar putea duce la răni mai grave, care fac ca durerile musculare să arate, bine, un tort de tort. În calitate de antrenor personal de gimnastică Gold, NCSF, Katie Merrick o spune, „Mișcarea este loțiune."" Un corp strâns este mai predispus la răniți dacă încercați să -l mutați prea repede sau să vă ridicați prea mult fără ca mușchii să fie pregătiți. Îmi place să -l compar cu un balon nou. Este mai dificil să începi imediat să umfli balonul. Dacă te întinzi și îl muti bine mai întâi, se va umfla mult mai ușor. Corpurile noastre sunt foarte asemănătoare ", a spus ea Well+bine.

Începeți cu această încălzire:

3. Deveniți prieteni foarte buni cu role de spumă

Rolele de spumă slăbesc etanșeitatea care se întâmplă în corpul tău ca urmare a durerii de la exerciții fizice. Asta înseamnă că o perioadă mică cu un moment dat cu dispozitivul vă poate îmbunătăți gama de mișcare și vă poate reseta mușchii din starea lor obosită. Dacă nu aveți idee cum să rulați, iată cum să abordați fiecare mușchi din corpul vostru.

Consultați această rutină de rulare a spumei de cinci minute:

4. Întindeți-vă după antrenament și în fiecare zi

Ar trebui să vă gândiți să vă întindeți ca final la fiecare dintre antrenamentele dvs și un instrument de scos când ești dureros. „Luând timp să se încălzească și Cool Down vă va ajuta să evitați sau să reduceți la minimum durerile ", a spus Karena Wu, DPT de la ActiveCare Fizice Therapy. „Întinderile statice sunt cele mai bune după ce lucrați pentru a prelungi fibrele musculare și a minimiza orice acid lactic acumulat în mușchi.-

În mod surprinzător, întinderea merge și ea în mână cu somnul (acel alt ingredient de care ai nevoie pentru a -ți reîncărca mușchii). Așadar, dacă sunteți pe piață pentru un ritual de noapte care vă ajută în mai multe moduri decât unul, încercați câteva pliuri înainte sau backbends.

Alergători, acesta este pentru tine:

5. Cercetează și investește într -un dispozitiv de recuperare

Lampa Iubeste Hipervoltul ei hiperă (300 USD): un dispozitiv de terapie percutabilă conceput pentru a masa mușchi dureri și rigide. Cu toate acestea, așa cum subliniază specialistul în exerciții corective, va trebui să faceți un pic de experimentare pentru a descoperi combinația exactă de tratamente și dispozitive care vă ajută să vă simțiți cel mai echipat pentru a vă confrunta cu regimul de exerciții. „Mă întind, se rostogolesc cu spumă și îmi folosesc hipervoltul post-antrenamente și când sunt dureros”, spune Lampa.

Doms, pe scurt, este doar un fapt al vieții active, o modalitate prin care corpul tău le spune minții tale, Hei! Trebuie să ne odihnim! TLC! Poate un dispozitiv de recuperare dacă doriți! Chiar dacă toată lumea o experimentează altfel, acest fapt rămâne adevărat pentru toată lumea. Indiferent dacă te simți puțin dureros timp de două zile sau cinci, acesta este prețul de a fi o persoană în mișcare.