De ce un RD spune că gătitul cu lot este cheia pentru a reduce stresul în bucătărie (și sfaturi pentru începători pentru a încerca)

În Mâncând din rădăcinile noastre, Folosesc ierburi și condimente ca vehicul culinar pentru călătorii și explorare fără a părăsi bucătăria. Astăzi, te provoc să faci același lucru, permițând palatului tău să experimenteze ceva nou. O modalitate excelentă de a face acest lucru este prin adăugarea a cinci tipuri noi de ierburi și/sau mirodenii la raftul de condimente. (Ar trebui să aveți o mulțime de camere suplimentare pentru a le găzdui după ce vă aruncați condimentele expirate la începutul acestei luni, până la urmă).

Pentru a vă ajuta să discerneți ce arome vă veți bucura cel mai mult, vă încurajez să vă extindeți pe regiune. Dacă descoperiți că vă bucurați de mâncare haitiană, explorați gusturile din Haiti în funcție de regiune și lăsați -vă dulapul pentru condimente. Acest lucru poate însemna cumpărarea (sau bricolajul) episodului haitian, un condiment tradițional din Caraibe, făcut cu ardei, ierburi proaspete, usturoi, ulei de măsline și oțet. Dacă vă plac mâncărurile thailandeze, vă aprovizionați cu lămâie, curry verde și frunze de busuioc thailandez și amestecați -le într -o tigaie umplută cu legume și orez de nucă de cocos sau tăiței. Dacă mâncarea persană îți lovește fantezia, încearcă să gătești cu șofran, sumac sau coriandru. Există doar răspunsuri corecte aici.

Ziua 23: Extindeți -vă lista de cumpărături congelate

Alimentele congelate au câștigat un rap rău pentru că s -au umplut cu sodiu și grăsime saturată de -a lungul anilor, dar acest lucru nu mai este cazul. The freezer aisle today is home to some of the most nutritious products in the supermarket, from frozen fruits and vegetables (which get picked and flash-frozen at peak-ripeness, aka when their flavor and antioxidant capacity are at their highest) to grains, Pâine ușoară pentru micul dejun, pește și fructe de mare și chiar opțiuni de masă congelate nutritive.

În acest scop, vă recomand să vă extindeți lista de cumpărături congelate pentru a include unele dintre opțiunile de mai jos:

• Cereale congelate: Ajungeți la cereale antice, cereale integrale, precum și cereale rafinate cu gătit rapid (cum ar fi orez sau tăiței)
• Afine congelate, plus orice alt fruct congelat Palatul tău preferă: Dacă te simți aventuros, încearcă să le folosești în rețeta mea de pâine de afine
• Opțiuni pentru micul dejun congelat: Îmi plac vafele perenă și orice formă de cartofi pe care pot să -mi pun mâna pe
• Proteine ​​animale: gândiți-vă pește și crustacee, pui, curcan sau carne de vită hrănită cu iarbă
• Amestecuri de legume: Nu puteți merge greșit-try revizuindu-vă lista de legume preferate din săptămâna a doua și încercați-le sub formă congelată (vă recomand cu mare drag edamame înghețate)
• Mese congelate: consultați lista unui dietetician de mese congelate (și gustări) prietenoase cu intestinul

Ziua 24: Începeți o carte de rețete personale

Acum că aveți câteva rețete sub centură și o mulțime de noi alimente și arome preferate cu care să gătiți, este timpul să începeți propria carte de rețete. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți mâncărurile preferate și să vă inspirați să continuați să le gătiți în anii următori.

Cartea dvs. de bucate personală poate fi realizată cu pix și hârtie sau pe computerul dvs. Vă sfătuiesc să începeți colecția de rețete cu vasele de bază de mai jos:

• 3 idei de mic dejun
• 3 idei de prânz
• 3 idei de cină
• 3 idei de gustări

FYI, dacă alegeți ruta digitală, știți că există o serie de aplicații care vă permit să construiți jurnale de rețete personalizate, iar unele chiar se integrează într-un site terț, cum ar fi Yummly sau Whisk. Multe servicii de livrare a alimentelor online, cum ar fi Instacart, au, de asemenea, opțiuni pentru a vă salva rețetele personalizate și a le face cumpărătoare. Această integrare perfectă vă permite să vă curatați coșul alimentar pe baza a ceea ce intenționați să gătiți.

Ziua 25: Cumpărați tot ce aveți nevoie pentru a face granola de casă Maya și fasole roșie înăbușită cu rețetă de orez

În efortul de a-ți extinde cartea de rețete proaspăt, vom face două rețete noi mai târziu în această săptămână, ceea ce înseamnă că astăzi este ziua în care ne întoarcem la magazinul alimentar pentru a se aproviziona cu ingrediente.

Dar mai întâi, un pic despre avantajele gătitului cu loturi mari, pe care le vom încerca mâine. Pregătirea lotului scoate ghicitul din ce să mănânci pentru o masă viitoare (care, da, este un zeu). Execuția acestui concept nu ar putea fi mai ușoară: pur și simplu faceți un fel de mâncare dat într-o cantitate mai mare-de exemplu, dublați ingredientele pentru a avea dubla randament și plasați resturile la frigider pentru utilizare în cursul săptămânii sau în congelator pentru chiar utilizare ulterioară.

În următoarele două zile, veți face orez și fasole și granola de casă. Consultați listele de cumpărături pentru fiecare fel de mâncare de mai jos:

Pentru orez și fasole:

• 1 sticlă de avocado ulei
• 2 ceapă galbenă
• 1 cap de usturoi
• 1 buton de ghimbir
• Condiment verde
• 2 roșii
• 1 buchet de cimbru proaspăt
• 2 Squashes Kabocha
• 2 cutii lapte de nucă de cocos
• 1 pungă fasole roșie uscată
• 2 cutii bulion cu legume cu sodiu scăzut
• Ardei negru proaspăt
• 1 piper habanero
• 2 limes
• Orez negru
• 2 avocado coapte

Pentru granola de casă:

• Canistru de 18 uncii de ovăz rulat
• Extract de vanilie
• 15 uncii de migdale feliate
• 15 uncii de nuci zdrobite
• 6 uncii semințe organice triplu omega
• 8 uncii de afine uscate neindulse
• 8-uncii stafide
• 1 pungă fulgi de nucă de nucă de nucă de cocos

Ziua 26: Coaceți rețeta de granola cu lot mare, astfel încât să luați micul dejun gata în fiecare dimineață

Bucătăria dvs. este stocată, ceea ce înseamnă că suntem oficial gata să începem gătitul lotului. În meniul de azi? O rețetă înlocuită pentru granola bogată în nutrie, toast, care conține proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și antioxidanți.

Veți observa că nu există zahăr adăugat în acest fel de mâncare; Există multă dulceață naturală din afine uscate, dar dacă alegeți, puteți adăuga un îndulcitor suplimentar la alegere. Și țineți cont: dacă nu vă place gustul afinei, schimbați-le pentru cireșe uscate, afine sau smochine tăiate cubulețe sau caise. Același lucru este valabil și pentru nuci, orice soi (caju, nuci de macadamie, alune și pecani ar avea un gust la fel de delicios) se potrivește palatului tău.

Cea mai bună parte? Această granola de casă va produce suficientă granola timp de o lună. Te va aștepta în mod fericit în fiecare dimineață la ora micului dejun. Amintiți -vă doar că cheia pentru a -l păstra proaspăt și aromat este să o depozitați într -un recipient etanș într -un loc răcoros și întunecat al bucătăriei dvs.

Găsiți aici instrucțiunile complete de rețetă de granola.

Ziua 27: Rețeta Maya-Prep-Prep-Prep pentru oală instantanee cu boabe roșii cu orez negru și avocado-și faceți în plus

Ieri am aflat cum să coacem o rețetă de mic dejun cu lot mare, iar astăzi vom pivotam pentru a prepara mâncarea unui fel de mâncare delicioasă pentru prânz și cină pentru săptămâna următoare: fasole roșie cu orez negru și avocado. Ai încredere în mine, ești într -un adevărat tratament.

Fasolea și orezul sunt o mâncare de bază în atâtea culturi din întreaga lume. Acest fel de mâncare este incredibil de bogat în proteine ​​pe bază de plante, fibre și mulți alți nutrienți importanți, inclusiv folat, magneziu și fier. Și versatilitatea acestor două ingrediente nu poate fi bătută-ar fi greu să găsești o sursă de legume sau proteine ​​care nu se împerechează perfect cu fasolea și orezul.

Rețeta de astăzi este plină de aromă, datorită ierburilor și condimentelor aromatice precum ghimbirul, cimbru, ardeiul habanero și usturoiul. De asemenea, vom găti cu lapte de nucă de cocos, ceea ce este o modalitate minunată de a adăuga cremositate și dulceață subtilă la un fel de mâncare fără a încorpora lactate. Și atunci când este asociat cu dovlecei de kabocha, felii de avocado proaspete și o stoarcere de suc de lămâie, aroma vibrantă a fasolei roșii și a orezului negru care servesc ca bază a acestui fel de mâncare este ca nimic pe care nu l -ai gustat vreodată. Mai mult, totul se reunesc în oala ta instantanee, ceea ce înseamnă că îl poți seta și uita.

De îndată ce tocană este gata, servește -ți un bol și lăsați -vă resturile să se răcească înainte de a le transfera în containere etanșe de depozitare a alimentelor. Depozitați la frigider până la o săptămână sau înghețați resturile pentru a avea mese de casă gata pentru luni înainte.

Găsiți rețeta completă pentru fasolea roșie cu oală instantanee cu orez negru și avocado aici.

Sfat 28: Începeți să cumpărați gustări în vrac și să utilizați containere reutilizabile pentru depozitare

În finala noastră de astăzi împreună, vom sărbători și simplifica gustările prin aplicarea a ceea ce am învățat întotdeauna despre mandatitatea de a preveni asupra a ceea ce mâncăm în mese.

Îl obțin: gustările pot fi una dintre zonele mai grele de navigat. Mulți dintre pacienții mei îmi spun că aici este nevoie de idei creative pentru articole hrănitoare care au crunch și aromă. Aici vine dragostea mea pentru prepararea mesei: sunt un mare fan al achiziționării de gustări în vrac și apoi să le împachetez acasă pentru a avea gata atunci când ai nevoie de un Nosh de amiază. Este un mecanism de economisire a costurilor care vă permite, de asemenea, să vă creați propriile combinații de arome interesante, delicioase și bogate în nutrienți.

Pentru a începe, veți avea nevoie de niște containere reutilizabile fiabile, care sunt o opțiune mai durabilă decât baghetele de plastic cu o singură utilizare. Puteți asuma borcane de sticlă sau puteți cumpăra pungi din silicon, precum stashers care vin într -o varietate de dimensiuni. Apoi încercați câteva dintre combinațiile gustoase de mai jos (înainte de a le signa și de a le lua cu voi din mers):

• Marinați migdalele în tamari cu sodiu scăzut, apoi prăjiți-le la cuptor la 350 ° F timp de 10 până la 15 minute. Voila, ai migdale Tamari pentru o fracțiune din costuri
• Semințele de floarea soarelui pot fi ușor sărate și acoperite cu cimbru uscat și chili, apoi prăjite la 350 ° F timp de 10 până la 15 minute
• Pentru un plus de crunch, încercați să combinați nucile prăjite cu floricele
• Cumpărați foi de alge marine în vrac, apoi aruncați-le cu mini prăjituri de orez pentru o gustare bogată în umami
• Amestecați cerealele cu cereale antice pufoase cu fructele și nucile uscate preferate pentru o răsucire crocantă pe trasee