De ce să petreci * mai puțin * timp general în pat te -ar putea ajuta să adormi mai ușor

Odată ce adormiți mai repede când vă culcați, vă petreceți mai mult din timpul total în pat, de fapt adormit-ceea ce, în termeni de somn, înseamnă că vă stimulați eficiența somnului, spune neurologul de somn Brandon Peters , MD, consilier pentru somn pentru Amazon Halo. „Eficiența somnului este timpul petrecut adormit ca procent din timpul petrecut în pat”, spune el. „De exemplu, cineva care doarme doar șase ore din opt ore în pat ar avea o eficiență de somn de 75 la sută. Și majoritatea oamenilor ar trebui să vizeze undeva în intervalul de 80 până la 90 la sută."

Acest nivel ridicat de eficiență a somnului vă face mai probabil să vă asociați patul cu somnul (și nu cu aruncarea și întoarcerea), spune dr. Peters: „Acest lucru duce la un răspuns condiționat în care patul în sine ajută la promovarea capacității de a dormi.”Cu alte cuvinte, creierul tău va învăța că a te culca este indiciu pentru a te culca, ceea ce face mult mai ușor să faci acest lucru.

Cum să practici consolidarea somnului pentru a adormi mai ușor noaptea

Înainte de a vă propune să vă consolidați somnul, începeți să vă dați seama cât timp dormiți de fapt în fiecare seară față de cât timp stai treaz în pat și încercând Pentru a dormi, astfel încât să vă înțelegeți nivelul actual de eficiență a somnului și nevoia totală de somn, spune Dr. Peters. Puteți face acest lucru manual păstrând un jurnal de somn sau purtând un dispozitiv care vă urmărește somnul, precum un Apple Watch, Amazon Halo sau Oura Ring.

Apoi, dr. Peters sugerează că scăderea perioadei medii de timp pe care ai tendința de a fi treaz în pat din timpul total pe care îl petreci în pat în pași de 15 minute, în timp ce te lași cu cel puțin șapte ore în pat (un minim bun pentru restricția de somn pentru a vă asigura Nu riscați privarea). De exemplu, dacă te duci des la culcare în jurul valorii de 10 p.m., Petreceți aproximativ două ore întinse în pat, apoi treziți -vă la 7 a.m. Pentru un total de nouă ore petrecute în pat, începeți să mergeți la culcare 15 minute mai târziu în fiecare zi, până când la culcare este la miezul nopții.

De -a lungul acestei călătorii, probabil că veți descoperi că începeți să adormiți mai ușor după ce vă culcați. Odată ce determinați (sau estimați) că cheltuiți aproximativ 80 până la 90 la sută din timpul dvs. în pat dormit efectiv, v -ați asortat în mod eficient calendarul somnului pentru nevoia dvs. de somn și nu mai trebuie să restricționați.

În timp ce vă consolidați, asigurați-vă că vă păstrați timpul de trezire la fel (și doar modificați-vă timpul de culcare), astfel încât să restricționați timpul potențial de somn, dar să nu interferați cu ritmul circadian. Și îndepărtați-vă de goluri și de orice dormit înainte de pat-yes, care vă include, „Snackers de somn”-deci conducerea dvs. pentru somn este întotdeauna maximă când va sosi noul dvs. culcare.