De ce nu ar trebui * să săriți micul dejun pe Ziua Recunoștinței și 4 rețete sănătoase de făcut dimineața

Pentru sosul de căpșuni:
2 căni căpșuni tocate
2 Sirop de arțar Tbsp
½ TSP Zest de lămâie

Pentru parfaitul quinoa:
2 căni quinoa gătită
1 cană fistic brut
½ Cupa stafide de aur
2 linguriță sirop de arțar pur
2 linguriță Extract de vanilie pură
2 linguriță scorțișoară la sol
¼ TSP CARDAMOM
2 căni iaurt de nucă de cocos

Toppings:
Inimi de cânepă
Felii de căpșuni

1. Pentru sosul de căpșuni: așezați căpșunile tocate, siropul de arțar și coaja de lămâie într -un bol și amestecați pentru a combina. Puneți deoparte pentru adunarea Parfait.

2. Pentru quinoa: Într -un procesor alimentar, combinați quinoa, fistic, stafide, sirop de arțar, vanilie, scorțișoară și cardamom și puls de 3 până la 5 ori, până când fistic. Quinoa ar trebui să -și păstreze în continuare cea mai mare parte a texturii sale.

3. În patru borcane sau boluri, strat în total ½ Iaurt pentru cupe, ½ cupă quinoa și ½ Cupa căpșuni. Dacă doriți, completați cu semințe de cânepă și felii suplimentare de căpșuni.

2. Ovăz confortabil Chai

Îmbrățișați confortabilitatea sezonului cu această rețetă de ovăz chai. Fulgiul de ovăz bogat în fibre este combinat cu încălzirea condimentelor-scorțite, cardamom și nucșoară pentru a adăuga caracter, plus fructe de pădure și banane pentru a crește conținutul de fibre. Adăugați o păpușă sănătoasă de unt de migdale pentru doza de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Ingrediente:
2 căni ovăz rulat fără gluten
2 lingurițe de praf de copt
Pinch de scorțișoară
Pinch de cardamom
Pinch de nucșoară
½ TSP vanilie
Pinch of Goji boabe
1 ½ căni de banane piure
2 căni de migdale sau lapte de caju
Fructe de decorat
Presăra de unt de migdale

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.

2. Se amestecă ovăz, praf de copt, scorțișoară, cardamon, nucșoară, vanilie, fructe de pădure, banane și lapte într -un bol.

3. Garnish amestec cu fructele alese.

4. Coaceți 15 până la 20 de minute.

5. Presărați untul de migdale peste făina de ovăz coapte.

3. Verde Green Green Quinoa Breakfast Bowl

Verzii sunt vedeta acestei rețete. Este servit pe o bază de quinoa și completat cu un sos care este făcut dintr-un amestec de avocado și semințe de in-două surse de grăsimi sănătoase- plus ierburi și suc de lămâie pentru a-l lumina. În timp ce există o mulțime de ingrediente care se îndreaptă spre farfurie, este surprinzător de ușor de făcut și merită timpul suplimentar petrecut în bucătărie.

Ingrediente:

Pentru bază:
2 căni floret de broccoli
1 dovlecel mediu feliat
3-4 TBSP Ulei de măsline
1/2 cană quinoa gătită
1 cană bulion de legume
2 căni frunze de coajă elvețiană tocată
Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat

Pentru sos:
1 avocado pus și decojit
1 cană ambalată pătrunjel mixt și frunze de busuioc
2 cuici usturoi
1/4 cană ulei de măsline
1/4 cană Ulei de semințe de in
2 linguri de lămâie proaspătă
1 lingură de sare de mare

A asambla:
1/2 cană coajă edamame aburită
1 avocado decojit, pus, feliat
4 ouă mari gătite pe placul tău (opțional)
1/4 cană cilantro proaspătă

1. Preîncălziți cuptorul la 450 ° F.

2. Aranjați flori de broccoli și dovlecel feliat pe o foaie de copt cu margini și se scurge cu uleiul de măsline. Condimentați generos cu sare și piper. Prăjiți timp de 15 până la 20 de minute, până când broccoli se rumenesc în jurul marginilor, iar dovlecelul este crocant.

3. Într-un vas mediu, combinați quinoa și bulion, acoperiți și gătiți la foc mediu-mic timp de aproximativ 20 de minute sau până când tot bulionul a fost absorbit.

4. Între timp, așezați coșul într -un vas mare. Adăuga ¼ Cupa apă și condimentează liberal cu sare și piper. Acoperiți și gătiți la foc mediu, amestecând ocazional, până când chardul s -a ofilit, aproximativ 4 minute.

5. Faceți sosul zeiței verzi. Într -un procesor sau un blender, combinați avocado, ierburi, usturoi, ulei de măsline, ulei de in, suc de lămâie și sare. Procesează până la neted.

6. Asamblați bolurile. Împărțiți quinoa între două boluri superficiale. Adăugați broccoli prăjiți, dovlecel, chard și edamame, aranjându -le în grămezi separate. Fan feliile de avocado peste legume. Topiți fiecare bol cu ​​două ouă gătite, dacă doriți. Lingeți sosul Zeiței Verde deasupra și garnisiți -vă cu cilantro înainte de a servi.

7. Depozitați orice sos rămas frigorific într -un recipient etanș până la 1 săptămână.

4. Cămară Granola

Această rețetă de granola de la nutriționistul Mia Rigden vine împreună cu diferitele nuci și semințe pe care le aveți în cămară, care este apoi aruncată în miere, ulei de măsline și o stropire de scorțișoară și sare de mare flăcări. În rețetă, ea folosește un amestec de orez puffat și fulgi de nucă de cocos ca bază, dar îl puteți amesteca și optați pentru a folosi ovăz. Oricum îl rotiți, veți obține proteine, fibre și grăsimi sănătoase în acest fel de mâncare. Este și topping -ul perfect pentru iaurt grecesc.

Ingrediente
3 căni de bază
1-1/2 căni de suplimente (cum ar fi nuci, semințe, nucă de cocos, fructe uscate sau ciocolată)
1/4 cană ulei de măsline
1/4 cană miere
Scorţişoară
Sare de mare flăcări

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Adăugați baza și suplimentele într-un bol și presărați cu sare și scorțișoară. Se amestecă împreună, asigurându -se că ingredientele sunt dispersate uniform.

2. Adăugați miere și ulei de măsline și amestecați pentru a combina.

3. Odată ce toate ingredientele s -au amestecat uniform în bol, întindeți granola uniform pe o foaie de copt căptușită cu hârtie pergament. Se coace 20-25 de minute până se rumenesc, crocant și parfumat.