De ce * încă * nu vă puteți atinge degetele de la picioare, potrivit unui specialist în întindere lagree

Concentrați-vă pe mutarea picioarelor prin flexie și extensie cu controlul la intervalele de capăt-Lunge Lunge Lunge With Holds în partea de jos, este o mare întindere dinamică de hamstring de luat în considerare, spune Scott. (Dacă nu aveți propriul megaformer, puteți reproduce acest exercițiu cu glisare sau în șosete.) O altă întindere dinamică inteligentă este „The Cascafall Extension”, despre care un scriitor de puțuri+bun a spus că hamstrings -ul ei „se simte ca unt.”Și nu uitați de Yoga Classic: Downward Dog.

Facilitare neuromusculară proprioceptivă

Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF) Aternarea și contractarea grupului muscular fiind vizat. Pentru a -l folosi pe hamstrings, culcați -vă pe spate și apucați un picior în mâini (folosind o curea sau un prosop, dacă este necesar): Începeți să vă întindeți pe măsură ce trageți piciorul spre piept, apoi activați hamstrings -ul timp de câteva secunde Împingeți -vă pe mâini sau cu curea, apoi eliberați -vă și întindeți -vă ușor din nou timp de 20 până la 30 de secunde. Odihnește -te și repetă. Ar trebui să aflați că, după ce ați contractat hamstrings, puteți aduce piciorul ușor mai aproape de dvs.

Amintiți -vă însă: fiecare picior are trei mușchi hamstring. Asigurați -vă că jucați cu unghiuri diferite ale piciorului în relație cu coloana vertebrală, astfel încât să le loviți pe toate, sugerează Scott. „Veți simți instantaneu părțile mediale și laterale ale mușchilor, nu doar hamstrings -ul central”, spune ea. „Simțiți punctele strânse și țineți -le în timp ce respirați."

Inhibarea reciprocă

Inhibarea reciprocă implică tensiunea mușchilor opuși într -o reținere și eliberare, pentru a -i închide pe cei pe care încercați să le întindeți. În acest caz, asta ar însemna implicarea quad -urilor tale pentru a -ți ajuta hamstrings să plece. „Când tensionați antagonistul și țineți și eliberați, acesta închide agonistul-un exemplu ușor este să faceți un perete, porniți quad-urile și va relaxa hamstrings”, spune Scott.

Când să vă întindeți hamstrings

Nu mergeți niciodată chiar într -o întindere de hamstring în timp ce este rece. Gândește-te la mușchii tăi ca la brânză: vor putea să se întindă mai departe, fără să se sfâșie-când sunt calde. Jog -uri în loc pentru un minut sau cam așa sau efectuați niște mufe de sărituri pentru a vă încălzi corpul mai întâi. Sau așteptați până după antrenament pentru a vă concentra pe creșterea flexibilității.

Scott subliniază, de asemenea, nevoia de a plăti la fel de multă minte către rutina ta de fitness activă, precum și regimurile tale de întindere. „Probabil că flexibilitatea adevărată nu poate fi obținută fără prezența puterii”, spune ea. Pentru a combina ambele, căutați un antrenament precum yoga sau lagree care se concentrează în jurul întinderii. „LaGree este un excelent exemplu de creare a forței în timp ce se întinde și crește gama de mișcare a articulațiilor-în special articulația șoldului”, spune ea.

Încercați această scurtă rutină Pilates pentru întărirea și întinderea hamstring-ului cu două durate:

Cheia este de a face din întinderea unui obicei zilnic. „Flexibilitatea ar trebui abordată treptat”, spune Scott. „Sistemul nervos central are inhibitori ai creierului declanșat de frica de gama de mișcare a unei articulații.”Acesta este modul în care corpul tău îți protejează mușchii de supravegherea periculoasă. Dar îl puteți (în siguranță) să -l depășiți prin repetare: „Comiterea permite creierului să câștige încredere și, prin urmare, să susțină întinderea, permițând intervale mai mari de mobilitate în timp."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.