Trezește-te la culcare, în ciuda faptului că este * așa * somnolent la jumătatea după-amiezii? Iată ce să știți despre prinderea unui „al doilea vânt” de energie

3 motive pentru care s -ar putea să prindeți un al doilea vânt de energie chiar înainte de culcare

1. Ritmul tău circadian favorizează vigilența seara

O mare parte din motivul pentru care s-ar putea să prindeți un al doilea vânt de alertă aproape de culcare ar putea fi legat de caracteristicile unice ale ritmului dvs. circadian (ceasul intern de 24 de ore care ne permite să știm când ar trebui să fim treji și să adormim). Funcționează odată cu lansarea cortizolului care promovează trezirea pe parcursul zilei și a melatoninei care promovează somnolența noaptea. Dar exact cum și când acești hormoni sunt eliberați în fiecare zi este determinat parțial de biologia dvs. naturală-Deci, ritmul circadian al fiecărei persoane are un model ușor diferit sau cronotip de somn.

„Toată lumea există pe un spectru”, spune dr. Wu, „unde majoritatea dintre noi dormim între 10.m. și 6 p.m. sau 11 p.m. și 7 a.m., Dar unii oameni sunt cu fir biologic să se simtă cel mai energic și să facă cea mai bună muncă seara.„Acești oameni au un cronotip de somn de seară, ceea ce înseamnă că creierul nu eliberează melatonina care promovează somnul până mai târziu în noapte-sunt adesea denumite„ bufnițe de noapte.„Dacă cazi în această tabără, dr. Wu spune că s -ar putea să fii mai susceptibil la un al doilea vânt noaptea, deoarece sistemul tău de alertare circadian îți spune în continuare să fii treaz atunci când alții ar putea să se ridice.

„Unii oameni sunt cu fir biologic să se simtă cel mai energic și să facă cea mai bună muncă seara."-Jade Wu, doctorat, psiholog de somn și consilier pentru somn pentru saltele

Anumite comportamente vă pot influența, de asemenea, ritmul circadian, schimbând înapoi eliberarea creierului de melatonină și ducând la un vârf de alertă seara. Caz de caz: orice lucru care implică stimulare, fie intelectual sau vizual. Dacă petreceți o oră sau două înainte de culcare prinzând pe rețelele de socializare sau vizionați filme sau TV, stimularea intelectuală și expunerea cu lumină albastră pot interfera cu sistemul dvs. de alertare circadian tipic.

„Creierul tău s -ar putea confunda cu privire la ce oră este, determinând un răspuns la adrenalină care te determină să rămâi alert mai mult timp”, spune psihologul de somn Janet K. Kennedy, doctorat. (Da, chiar dacă ai de fapt nevoie de somn.) De aceea sugerează crearea unei „perioade tampon”, cum ar fi o rutină calmantă de culcare, între acele activități stimulante și ora de culcare reală, pentru a evita confuzia sau întârzierea ritmului circadian natural.

2. Comportamentele tale de zi vă reduc unitatea de somn homeostatică

Concomitent cu ritmul tău circadian, când te trezești, în general, și când dormi pe parcursul unei perioade de 24 de ore, unitatea de somn homeostatică-ceea ce este practic pofta de somn pentru somn, de asemenea, se construiește pe parcursul zilei, spune medicul-medicină pentru somn Vishesh K. Kapur, MD, MPH, fondator al Centrului de Sleep pentru Universitatea din Washington Medicine.

Acest proces se bazează pe dezvoltarea unui produs chimic numit adenozină în creier, care este influențat de comportamentele tale. De exemplu, „mișcarea fizică, activitățile și exercițiile fizice fac ca celulele din corpul tău să descompună adenozina trifosfat (ATP) pentru combustibil, ceea ce te lasă cu mai multă adenozină, crescându -ți foamea de somn sau cu mașina pentru somn”, spune pulmonologul și medicamentul pentru somn Specialist Raj Dasgupta, MD. Acesta este motivul pentru care, în mod normal, s -ar putea să vă simțiți din ce în ce mai obosiți în timp ce vă desfășurați ziua și să vă apropiați de culcare.

Dar, în același timp, există și comportamente care pot în egală măsură reduce Contracția dvs. de somn, contracararea procesului de mai sus și lăsându -vă cu un al doilea vânt noaptea. De exemplu, „Cofeina este un antagonist al adenozinei”, spune dr. Kapur, „Deci, atunci când consumi cofeină, blochezi activitatea substanței chimice care îți spune creierului tău că este timpul să dormi.„În timp ce luați o ceașcă de cafea sau ceai caffeinat dimineața, încă permite corpului dvs. mult timp să construiască adenozina (și să dormiți) pe tot parcursul restul zilei, dacă mergeți pentru o băutură cu cafeinat după-amiază sau seară, adenozina- Blocarea afectării te -ar putea lăsa mai cu fir decât obosit, vine la culcare.

„Când consumi cofeină, blochezi activitatea substanței chimice care îți spune creierului că este timpul să dormi."-Vishesh k. Kapur, MD, MPH, medic-medicină de somn

Napping joacă un rol similar aici, deoarece NAPS se poate îndepărta la magazinele de adenozină pe care corpul tău a acumulat -o toată ziua, spune dr. Dasgupta. Dacă vă gândiți la somnul dvs. ca fiind „foame” pentru somn, atunci napsul servește ca mici gustări; Și la fel ca gustarea înainte de o masă îți poate micșora pofta de mâncare la acea masă, a lua ani înainte de culcare îți poate minimiza foamea de somn, oferindu -ți acel al doilea vânt de energie atunci când îl vrei cel mai puțin.

Asta nu înseamnă că nu poți face deloc pui de somn, ci doar că ar trebui să fii atent la lungimea și calendarul NAPS. „Dacă păstrezi doar somnul până la 20 de minute, din punct de vedere tehnic, vei intra doar în etapele ușoare ale somnului și va fi răcoritor [fără să mănânci în somnolența nocturnă]”, spune dr. Dasgupta. „Dar dacă somnul tău este mai lung decât atât și începi să te duci în somn profund, se va îndepărta de la un drum pentru a dormi în noaptea aceea.„Cue: temutul al doilea vânt.

3. Ai acumulat datorii de somn

Cantitatea datoriei de somn (aka efectul cumulativ al privării de somn) pe care l -ați construit poate contribui, de asemenea, la dacă veți experimenta un al doilea vânt. În general, „Cu cât ești mai mult, cu atât creierul tău construiește substanțele chimice pentru a te readuce la somn, ca adenozina”, spune dr. Kapur. Deci, în mod natural, cu cât dormi mai puțin, cu atât te vei simți mai obosit.

Cu toate acestea, potrivit Dr. Kennedy, efectul opus se poate întâmpla atunci când începeți să stocați datorii extinse de somn. Cu cât te descurci mai mult cu un somn minim, cu atât este mai probabil să -ți pui corpul în modul „luptă sau zbor”, care începe eliberarea de adrenalină care, paradoxal, te face să te simți mai alert atunci când vrei (și ai nevoie) dormi.

„Dacă corpul este somnoros sau obosit și continuați să nu dormiți, sistemul nervos va lua asta ca un indiciu că există un motiv Trebuie să rămâi treaz ", spune dr. Kennedy. Această percepție a amenințării este ceea ce schimbă corpul în modul de supraviețuire, ceea ce determină eliberarea adrenalinei și a celui de -al doilea vânt însoțitor. (Acesta este și motivul pentru care s-ar putea să simțiți o lovitură temporară de alertă după ce ați tras un atotputernic înainte de a vă prăbuși în cele din urmă; corpul dvs. intră în exces de adrenalină, spune dr. Kennedy, deoarece interpretează lipsa completă de somn ca dovadă a pericolului iminent.)

Pentru a fi clar, nu este nimic greșit sau în detrimentul sănătății tale cu experimentarea unui al doilea vânt, atât timp cât nu interferează cu somnul tău pe timp de noapte. Dar, dacă în acea seară se impulsionează energetic este Reducerea semnificativă a capacității dvs. de a cădea sau de a adormi, de a dedica timp înainte de culcare într -o rutină de culcare calmantă și de a exersa o igienă bună a somnului (de exemplu, prin cofeina în timpul cofeinei seara, rămânând departe de ecrane înainte de culcare și păstrându -ți dormitorul răcoros) la Maximizează-ți șansele pentru o noapte de calitate de somn-chiar dacă începe puțin mai târziu decât ai sperat.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.