Da, exercițiile fizice te pot face uneori să faci pipi. Iată ce să faci în acest sens

Exerciții care sunt cel mai probabil să vă determine să faceți pipi

Squats sare

Squats Jump poate duce la un risc mai mare de scurgere din cauza biomecanicii necesare. „Creșterea forței gravitației în jos pe podeaua pelvină provoacă o muncă suplimentară pe podeaua pelvină, atât în ​​absorbția forței, cât și coordonarea grupului muscular, iar acest lucru poate provoca scurgeri”, DR. Ponchur spune.

Pentru a reduce riscul de scurgere în timpul salturilor ghemuite, încercați acest lucru:

1. Inhalați în timp ce intrați în ghemuit, păstrând coastele relativ stivuite peste pelvis.
2. Expiră în timp ce urci în salt, continuând să expiri până când aterizezi.
3. Pe măsură ce aterizați, nu vă opriți brusc și loviți podeaua, ci mai degrabă „absorbiți” în următorul ghemuit.

Și nu folosiți kegels când faceți salturi ghemuite. „Nu este necesar pentru o acțiune adecvată a podelei pelvine în această activitate”, DR. Ponchur spune.

Sprinting

Datorită accelerației rapide, cât de multă recrutare musculară necesită, iar cererea de oxigen, sprintul poate duce la pipi în timpul alergării. „Iată unde cererea crescută de oxigen/efortul cardio determină o schimbare a mecanicii respirației (cum ar fi mai multă respirație a gurii și mai puțin O2 intrare în plămâni) și, de obicei, apare o respirație diafragmatică mai puțin adecvată”, se întâmplă dr. Ponchur spune.

Flexia crescută a șoldului de care aveți nevoie pentru o formă de sprint corespunzătoare crește, de asemenea, riscul din cauza schimbării poziției pelvisului, la fel ca și împinge rapid de pe pământ, ceea ce provoacă mai multă forță și muncă pe mușchii podelei pelvine.

Acestea fiind spuse, sprintul, alte alergări și mersul într -un anumit grad au un efect asupra podelei pelvine și a șoldurilor din cauza impactului picioarelor noastre pe pământ. „Cu toții sunt conectați; Dacă picioarele/gleznele nu pot face ceva, atunci mușchii pelvici și/sau șold vor trebui să compenseze pentru a încerca să atingă obiectivul/mișcarea a ceea ce încercați să faceți ”, dr. Ponchur spune. Această compensație ar putea, de asemenea, să facă mai multă presiune pe podeaua pelvină.

Barbell înapoi ghemuit

Cerința barbellului deasupra umerilor poate duce la apariția coastelor (ca și cum ar fi aruncat pieptul înainte), ceea ce poate crește presiunea intraabdominală și poate duce la o gestionare slabă a presiunii podelei pelvine.

Pe măsură ce greutatea crește, riscul o face, de asemenea. Asigurați -vă că vă mențineți respirația și forma pentru a limita scurgerile cât mai bine posibil. Cu fiecare ghemuit, inhalează pe drum în jos, apoi expiră pe drum în sus. „În general, îți dorești picioarele în jurul distanței de lățime a șoldului și să meargă paralel și este în regulă să-ți lași genunchii să se abată peste degetele de la picioare”, dr. Ponchur spune.

Într-adevăr, orice mișcare majoră de ridicare a greutății compuse ca aceasta vă poate crește riscul de scurgere, deoarece necesită mai multă muncă de la miezul și podeaua pelvină și crește presiunea intraabdominală.

Jacks -uri sărituri

O altă mișcare plyometrică, mufele de sărituri pot declanșa scurgeri ca urmare a forței crescute a gravitației, precum și a bonusului adăugat atât pentru răpirea șoldurilor (unde picioarele se deplasează pe părți și provoacă prelungirea podelei pelvine) și viteza circulaţie. „Toate aceste lucruri pun mai multă muncă pe podeaua pelvină și, dacă mușchii pelvici nu pot face față asta, provoacă scurgeri”, dr. Ponchur spune.

Poți încerca să nu deschizi picioarele la fel de larg sau să lucrezi cu respirația, astfel încât saltul să fie cronometrat la expirația ta, spune ea. „Sau doar încetinește -l pentru a îmbunătăți timpul de reacție al mușchilor podelei pelvine”, adaugă ea.

Deci, cum puteți evita pipi în timpul exercițiilor fizice?

Dacă găsiți că scurgerile pentru a fi problematică, luați în considerare să lucrați cu greutăți mai ușoare până când nu veți putea să vă controlați miezul. „Scăderea greutății scade cantitatea de efort și munca cerută de miezul dvs. general și de podeaua pelvină, facilitându -l mai ușor”, dr. Ponchur spune.

Respirația diafragmatică în timpul antrenamentului poate face, de asemenea, o diferență uriașă. „Respirația diafragmatică este cheia gestionării corespunzătoare a presiunii și promovează o gamă de mișcare adecvată pelvină, de care avem nevoie pentru o funcție de bază bună”, explică ea.

Iată cum să o faci:

1. Inhalează -ți prin nas, pe măsură ce cușca ta se mișcă lateral, timp de aproximativ două până la patru secunde.
2. Expirați -vă prin gură (de parcă suflați printr -un pai) pentru un număr care este de cel puțin două ori mai mult decât inhalarea, deci aproximativ patru până la opt secunde.

Prioritizarea lucrării de bază, inclusiv podeaua pelvină, ceea ce constituie partea de jos a nucleului-cantor, de asemenea, vă ajută să construiți puterea necesară pentru o funcționare corectă. „Slujba nucleului este de a presuriza (aka stabilizarea) portbagajului, astfel încât membrele tale să se poată deplasa dintr -o bază robustă”, dr. Ponchur spune. „Deci orice lucru care creează o perturbare sau o nepotrivire în presurizare poate duce la scurgeri."

Ce zici de kegels? Un kegel este o contracție a mușchiului podelei pelvine, ceea ce înseamnă practic să țineți tensiune într -un mușchi. În timp ce dr. Ponchur spune că Kegels poate fi important, ea consideră că sunt în general supraestimate și privite ca fiind numai Tratament pentru probleme de podea pelvine. „În realitate, rareori le spun oamenilor lui Kegel pentru problemele lor de PF”, spune ea. Kegels se poate întoarce dacă nu le faci cu o formă adecvată sau dacă crezi că sunt singura soluție disponibilă, așa că nu găsești niciodată o remediere reală.

Cum vă activați de fapt podeaua pelvină în mod corespunzător? Aflați și urmați-vă de-a lungul timpului:

Un produs care poate oferi o ușurare temporară este PESSARY, care este un dispozitiv protetic care este introdus în canalul vaginal pentru a ajuta la incontinență și prolapsul organelor pelvine. Practic, seamănă cu un tampon.

„Există mărci fără vânzare, cum ar fi Revive sau Poise Impressa, care arată ca un tampon sau puteți fi special montat pentru unul de către profesioniștii din domeniul sănătății”, dr. Ponchur spune. „Nu este un lucru pe care îl recomand deseori, deoarece de obicei îmi place să epuizez alte opțiuni mai întâi."

Înainte de a investi în orice produse, DR. Ponchur spune că cel mai bun pariu este să obțineți o evaluare de la un etaj pelvic PT. Vor putea recomanda o soluție potrivită pentru dvs.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.