Planul tău de antrenament de fitness de toamnă-Customizat de Emily Skye

Lăsarea rutinei tale normale face parte din ceea ce face ca vara să fie binecuvântată. Zilele de plajă, planurile de călătorie și grătarul din curte, adesea au prioritate pentru lovirea sălii de sport și atunci când doriți să intrați într-un antrenament, este posibil să profitați la maxim de soare și să o faceți afară. Dar acum, când valiza și bikini -ul dvs. sunt din nou în dulap (oftat) și calendarul dvs. se compensează, să vă reveniți pe antrenamentele dvs. pe drum este probabil în fața minții (bine, după ce ați făcut cumpărăturile de toamnă).

Aveți nevoie de puține îndrumări? Powerhouse de fitness Emily Skye este aici pentru a vă ajuta. F.I.T. Programul a atras fanii din întreaga lume datorită caracteristicilor sale personalizabile, planul de nutriție și antrenament găzduiește orice program sau nevoie dietetică-și a fost ridicată peste 1.7 milioane de adepți pe Instagram. De obicei, trebuie să plătiți pentru serviciile Skye, dar ea își oferă planul de fitness de cădere hard-core aici, doar pentru cititorii buni+buni.

Aceste circuite au fost realizate de Skye, pot fi făcute acasă cu echipamente minime și sunt concepute pentru a tonifica întregul corp. Derulați în jos pentru un plan complet de șapte zile, pentru a fi repetat după cum este necesar.

De asemenea, va da startul lucrurilor cu o preluare de Instagram sâmbătă, 10 septembrie, urmează pe fântâna+Instagram bun pentru a vedea cum este o zi din viața ei cu adevărat.

Continuați să citiți pentru Planul de fitness personalizat de la Skye.

duminică

1. Ghemuit în două faze (12 repetări): Stai cu picioarele cu picioarele lățime de umăr și fă un ghemuit adânc, împingându-ți fundul înapoi până când simți o etanșare în hamstrings. Țineți pentru două numărări și strângeți -vă fundul în timp ce vă ridicați înapoi.

2. Lunge înainte (12 repetări pe parte): Stai cu mâinile pe șolduri. Mergeți înainte, coborând șoldurile, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și genunchiul stâng să fie într-o curbă de 90 de grade. Întoarce -te la în picioare.

3. NO-greutate un singur picior românit român (6 repetări pe parte): Sold pe un picior, aplecându -se ușor. Îndoiți -vă înainte la talie, ținându -vă spatele. Folosiți -vă abs pentru a vă ajuta să vă readuceți.

4. Podul glutei cu un singur picior (12 repetări pe fiecare picior): Lăsați -vă pe podea cu picioarele plate pe pământ, genunchii aplecați. Cu abs -ul tău activ, ridică un picior de pe podea trăgându -ți genunchiul în piept. Extindeți -vă șoldurile, ridicându -vă glutele de pe podea, cu miezul dvs. încă activat. Mai jos în poziția de pornire.

luni

Ideea acestui antrenament este de a menține intensitatea. Pentru această rutină specială, puteți decide cât de multă odihnă doriți între mișcări (acest antrenament este format din patru altele diferite). După ce ați finalizat toate cele patru mișcări, ați terminat o rundă de circuit. Completați șase runde în total pentru acest antrenament. (Faceți clic aici pentru un PDF imprimat al acestui antrenament.)

1. Push-ups (12 repetări): Dacă sunteți capabil să vă completați toate push-up-urile pe degetele de la picioare, nu ezitați să faceți acest lucru. Dacă în orice etapă devine prea dificil, du -te la genunchi pentru a finaliza repetările.

2. Scaunele de tricep de scaune (12 repetări): Stai pe marginea unui scaun cu mâinile pe margine. Îndoiți coatele la 90 de grade și coborâți -vă torsul spre podea. Îndreptați -vă brațele și trageți -vă corpul în sus.

3. Alpinisti (20 de repetiții): Intrați în poziție push-up. Păstrându -ți brațele drept și înapoi plat, ridică un genunchi la piept și apoi alternează, repede.

4. V-up (20 de repetări): Stai pe podea cu picioarele drept în fața ta. Folosește -ți abs pentru a -ți trage corpul în sus, atingându -ți degetele de la picioare cu mâinile. Coborâți -vă încet înapoi.

marţi

Acest antrenament este format din patru mișcări diferite. Cu fiecare mișcare, efectuați cât mai multe repetări în 60 de secunde. După 60 de secunde, odihnește -te timp de 45 de secunde. Completați patru seturi din fiecare mișcare în acest antrenament. (Faceți clic aici pentru un PDF imprimat al acestui antrenament.)

1. Ghemuit despicat bulgar: Folosind canapeaua ca o bancă improvizată, puneți un picior pe podea și celălalt picior sprijinit pe canapea. Coborâți genunchiul din spate până când atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe cealaltă parte.

2. Crunch invers: Întâlniți -vă pe podea cu mâinile de partea dvs. Ridicați -vă picioarele de pe podea, păstrându -vă abs -ul și trageți genunchii la piept. Eliberați în poziția de pornire.

3. Sare despicat: Începeți într -un lunge. Sari cât mai sus, învârtindu -ți brațele pentru impuls. Aduceți -vă picioarele împreună în timp ce săriți, apoi aterizați în poziția lunge.

4. Lovituri de fluturi: Stai pe podea cu mâinile în spatele fundului. Cu picioarele ușor ridicate, flutură -ți picioarele repede, păstrându -ți abs -ul strâns.

miercuri

Există cinci mișcări diferite în acest antrenament. Completați fiecare mișcare, una după alta, cu 30 de secunde de odihnă între mișcări. Când ați trecut prin toate cele cinci mișcări, ați finalizat o rundă. Completați un total de șase runde pentru acest antrenament. (Faceți clic aici pentru un PDF imprimat al acestui antrenament.)

1. Burpee modificat (12 repetări): Începeți în picioare, picioarele lățime de șold. Aduceți-vă mâinile pe podea și îndoiți-vă genunchii, venind pe vârful vârfului. Pas înapoi un picior la un moment dat, într -o poziție de scândură. Adu -ți picioarele înapoi la mâini, pe rând. Ridice în picioare.

2. Sit-throughs (8 repetări pe fiecare parte): Începeți într-o poziție ghemuită, pe vârful vârfului, cu ambele mâini plate pe podea. Ridicați piciorul drept și măturați -l în partea stângă, rotindu -vă corpul, astfel încât mâna dreaptă să fie pe podea în timp ce mâna stângă este ridicată. Reveniți la poziția de pornire.

3. Scăderea picioarelor (10 repetări): Stai plat pe podea cu picioarele drepte în fața ta și a brațelor în partea ta. Menținerea nucleului activat, ridicați-vă încet picioarele până la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți încet înapoi în jos.

4. Scândură laterală (30 de secunde pe parte): Echilibrați pe un antebraț, îndoit la 90 de grade, menținând restul corpului complet drept și păstrându -vă miezul activat tot timpul.

5. Ridicarea picioarelor de scândură (10 repetări pe parte): Începeți într -o scândură. Ridicați un picior de pe pământ, ridicându -l la înălțimea șoldului, menținând nucleul activat. Țineți două secunde înainte de a reveni.

joi

Următorul antrenament constă din cinci mișcări. Fiecare mișcare va fi finalizată una după alta, cu cât mai puțină odihnă între mișcări. După ce ați finalizat toate cele cinci mișcări, acest lucru contează pentru o rundă finalizată. Apoi odihnește -te timp de 90 de secunde. Completați un număr de șase runde din acest antrenament. (Faceți clic aici pentru un PDF imprimat al acestui antrenament.)

1. Plank Push-Up (12 repetări): Începeți în poziția push-up, brațele drepte. Mergeți pe antebrațe, unul câte unul, în timp ce rămâneți pe vârful vârfului. Îndreptați -vă brațele afară, pe rând.

2. Lunges alternative (12 repetări): Dintr -o poziție în picioare, lunge înainte, astfel încât coapsa din față să fie paralelă cu solul, iar genunchiul din spate aproape atinge pământul. Întoarce -te la în picioare.

3. Diamond Tricep Push-Up (12 repetări): Intrați într-o poziție push-up modificată (pe genunchi), cu mâinile apropiate, formând un diamant. Coborâți într-un push-up și reveniți.

4. Cruci de picioare mincinoase (10 repetări pe picior): Întindeți -vă, astfel încât picioarele să fie direct în fața voastră, ușor ridicată, cu brațele în partea dvs. Folosiți -vă miezul pentru a trage un picior pe cealaltă parte a corpului. Aduceți -l înapoi, în poziția de pornire.

5. Rotația scândurilor (5 repetări pe parte): Începeți într -o scândură. Răsuciți -vă corpul, venind pe un braț, îndreptându -l pe celălalt braț și ajungând la el spre tavan. Reveniți la poziția de pornire.

vineri

Ideea acestui antrenament este de a menține intensitatea. Pentru acest antrenament anume puteți decide cât de multă odihnă doriți între mișcări. Este format din patru mișcări diferite; După ce le -ați finalizat pe toate, ați finalizat o rundă de circuit. Completați șase runde în total pentru acest antrenament. (Faceți clic aici pentru un PDF imprimat al acestui antrenament.)

1. Push-off lated Lunge (10 repetări pe parte): Stai cu picioarele deoparte. Faceți un pas mare în lateral, îndoind un genunchi și păstrându -l pe celălalt drept. Reveniți la poziția de pornire.

2. Alpinisti Spiderman (10 repetări pe parte): Începeți într -o poziție de scândură. Folosind miezul dvs., aduceți piciorul stâng în sus spre brațul stâng, îndoind genunchiul la 90 de grade. Aduceți -l înapoi în poziția de pornire și laturile alternative.

3. Curtsy Lunge (10 repetări pe parte): Stai cu picioarele lungi de umăr. Pasul cu un picior înapoi, îndoind ambii genunchi. Întoarce -te la în picioare.

4. Crunch pentru biciclete (12 repetări pe parte): Începeți în poziția de sit-up, cu mâinile în spatele capului. Atingeți -vă cotul drept la genunchiul stâng, folosind ABS. Reveniți la poziția de pornire. Comutați laturi.

sâmbătă

Cu acest antrenament veți finaliza toate mișcările, una după alta, cu cât mai puțină odihnă. Antrenamentul este format din patru mișcări; După ce le -ați finalizat pe toate, ați finalizat o rundă de circuit. Puteți determina propria cantitate de odihnă la sfârșitul fiecărei runde. Completați un total de cinci runde pentru acest antrenament. (Faceți clic aici pentru un PDF imprimat al acestui antrenament.)

1. Burpees modificat (12 repetări): Începeți în picioare, picioarele lățime de șold. Aduceți-vă mâinile pe podea și îndoiți-vă genunchii, venind pe vârful vârfului. Pas înapoi un picior la un moment dat, într -o poziție de scândură. Adu -ți picioarele înapoi la mâini, pe rând. Ridice în picioare.

2. V-up (20 de repetări): Stai pe podea cu picioarele drept în fața ta. Folosește -ți abs pentru a -ți trage corpul în sus, atingându -ți degetele de la picioare cu mâinile. Coborâți -vă încet înapoi.

3. IN & OUT Squats Salts (15 salturi): Stai cu picioarele împreună, iar coatele se aplecau ușor. Sari, aducându -ți picioarele și atingându -ți coatele în genunchi. Sări înapoi în poziția de pornire.

4. Grasshoppers (10 repetări pe picior): Începeți într -o scândură. Adu -ți piciorul drept sub corpul tău, astfel încât să -ți atingă strălucirea și antebrațul stâng. Reveniți la poziția de pornire.

Temperaturile pot scădea, dar rutina dvs. de antrenament se încălzește! Consultați previzualizarea noastră de fitness pentru căderea, ghidul dvs. pentru a avea cea mai sănătoasă cădere încă. Și asigurați -vă că vă marcați calendarele: Well+Good's anual Ftiness Biatlon în New York se întoarce în 22 octombrie.