Picioarele și gleznele merită o întindere frumoasă,-și această sesiune de 8 minute atinge toate locurile bune

„Dacă articulațiile gleznei sunt slabe, accentul se pune pe genunchi și șold pentru a crea mai multă mișcare și a absorbi mai multe forțe”, terapeutul fizic Karena Wu, DPT, proprietarul ActiveCare Fizice Therapy, a spus anterior Well+Good despre conexiunea dintre gleznă Mobilitate și dureri de șold. „Acest lucru creează un dezechilibru, așa că celelalte articulații din lanțul cinetic trebuie să urce și să facă lucrarea.-

Pe scurt, gleznele rigide pot provoca probleme cu mult peste domeniul gleznei.

„Dacă mecanica piciorului și a gleznei sunt oprite, probabil că va avea impact asupra genunchiului, ceea ce poate determina nealiniarea mișcării șoldului, ceea ce duce la mișcări de bază instabile și stres la spatele cuiva”, a spus anterior ambasadorul de 30 de minute, Terri Dreger despre importanța stabilității gleznei. „Orice perturbare în acel lanț de mișcări înseamnă că următoarea mișcare este mai puțin susceptibilă să fie efectuată corect.-

Ce fac întinderile gleznei?

Din cauza acestei interconectări, întinderile de gleznă nu vizează doar glezna în sine. Brian Kinslow, DPT, proprietarul Evolve Flagstaff, se referă la zona țintă ca „complexul piciorului și gleznei”, care formează împreună un mecanism complex.

„Piciorul tău este uimitor de complex, cu 26 de oase, mai mult de o duzină de mușchi și nenumărate terminații nervoase”, a spus anterior Kinslow Well+Good despre complexul de picior și gleznă. „Servește atât ca un amortizor flexibil pentru fiecare pas, o pârghie puternică pentru a te propulsa înainte atunci când mergi sau alergi și este o sursă bogată de informații senzoriale care informează creierul despre locul în care este corpul în spațiu."

Glezna în mod specific este formată din trei oase principale, cu multe tendoane de sprijin, ligamente și mușchi. „Ai osul tău Shin, tibia, ai fibula care se desfășoară paralel cu asta și apoi ai talusul unde se conectează la picior”, explică Uribarri. „Și de -a lungul faptului că există toate aceste ligamente și mușchi care trebuie să fie cu adevărat puternici și stabile."

Pentru a sprijini această forță și stabilitate, se întinde glezna pentru a îmbunătăți gama de mișcare a gleznei. Piciorul ar trebui să fie capabil să se îndepărteze de gleznă (flexia plantară), să se flexeze spre interior spre picior (dorsiflexie), să se rotească spre interior (inversare) și să se rotească spre exterior (eversiune). Deoarece aceste mișcări implică mutarea piciorului, precum și a gleznei, mulți își fac dublă datorie ca exerciții de întărire a piciorului.

Deci, sunteți gata să vă arătați gleznelor și picioarelor? Consultați noua serie de opt minute de întinderi de gleznă de la antrenorul Nicole Uribarri în videoclipul de mai sus. Sau urmați împreună cu mișcările de mai jos.

Se întinde pentru glezne puternice

Format: Trei întinderi unice făcute o dată pe fiecare parte, urmate de patru mișcări care funcționează ambele glezne în același timp.

Echipamente necesare: O bandă de rezistență.

Pentru cine este asta pentru?: Oricine dorește să lucreze pe picior și gleznă și mobilitate.

1. Cercuri de gleznă (30 de secunde)

1. Începeți într -o poziție așezată pe podea, cu picioarele întinse în fața voastră.
2. Îndoiți genunchiul drept și traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă, venind într -o poziție de patru figuri.
3. Prinde -ți piciorul drept cu mâna stângă și folosește mâna pentru a roti piciorul în cercuri care decurge din gleznă.

2. Flexie și extensie (8 repetări)

1. Într -o poziție așezată, cu piciorul drept întins în fața ta și piciorul stâng aplecat cu piciorul stâng sprijinit la coapsa interioară dreaptă, așezați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept și țineți -vă să terminați cu mâinile.
2. Îndreptați degetele de la picioare ale piciorului drept, împingând banda în jos.
3. Flexează -ți piciorul drept, trăgând banda înapoi.

3. Consolidarea arcului interior (8 repetări în fiecare direcție)

1. Începeți în aceeași poziție ca mai sus, dar așezați ambele capete ale benzii de rezistență în mâna dreaptă și mutați mâna dreaptă în exteriorul piciorului drept.
2. Indicând piciorul, trageți banda spre interior spre stânga, apoi reveniți la poziția de pornire.
3. După 8 repetări, schimbați capetele benzii la mâna stângă.
4. Împingeți banda cu piciorul drept, mutați -o spre dreapta, apoi reveniți la poziția de pornire (faceți acest lucru pentru 8 repetări).

Repetarea se mișcă 1-3 pe partea opusă.

4. Extensii de călcâi (30 de secunde)

1. Intrați într -o poziție de masă, cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Întindeți -vă piciorul drept în spatele vostru, astfel încât genunchiul să fie drept, degetele de la picioare și mingea piciorului este pe podea, iar călcâiul este îndreptat în aer.
3. Rock înapoi mișcându -ți călcâiul înapoi și apoi înainte pentru a -l readuce la poza de pornire, obținând o întindere prin picior și vițel.
4. Repetați pe cealaltă parte.

5. Călcâiul stă (3 repetări)

1. Intră într -o poziție îngenunchiată cu vârfurile picioarelor pe podea, apoi stai pe spate pe călcâie. Acest lucru poate fi suficient pentru o întindere prin vârfurile picioarelor pentru tine.
2. Pentru a aprofunda întindere, rock înapoi, astfel încât genunchii și fronturile picioarelor inferioare să se ridice de pe podea.
3. Țineți 5 secunde.

6. Puncte de picior (20 de secunde)

1. Intrați într-o poziție în picioare, cu picioarele cu lățimea șoldului și toate cele patru colțuri ale picioarelor înrădăcinate în mâncare.
2. Ridică -ți călcâiul drept, ținând degetele de la picioare în jos. Întoarce -l la pământ.
3. Ridicați -vă călcâiul stâng, ținând degetele de la picioare în jos. Întoarce -l la pământ.
4. Continuați alternarea.

7. Crește călcâiul (20 de secunde)

1. Dintr -o poziție în picioare, ridică -ți călcâiele de pe podea, venind pe bilele picioarelor tale.
2. Mai jos încet înapoi.
3. Repeta.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.