Ghidul dvs. de nivel următor pentru creșterea aportului de fibre (fără a-ți poopa pantalonii)

În căutarea unui INPO cu fibre ridicate? Încercați Brekkie-ul plin de fibre Shailene Woodley:

3. Nu vă stresați prea mult despre fibra solubilă sau insolubilă

Ca fibra pro, probabil că știți deja că există două tipuri de acest lucru: solubil și insolubil. Gândiți -vă la primul ca un burete, spune Zuckerbrot. Înmuie apă, grăsime și colesterol și așa vă menține fibra să vă simțiți mai mult timp. Fibra insolubilă-uneori numită Roughage-este mai mult ca o mătură, explică Zuckerbrot. Menține lucrurile care se deplasează prin tractul digestiv și scade riscul de cancer de colon și boli diverticulare.

Deși este bine să fii conștient de ambele (și de beneficiile lor respective), nu trebuie să vă faceți griji de asemenea multe despre ce tipuri de fibre sunt în care alimentele, spune Zuckerbrot. „Majoritatea alimentelor au de fapt un pic din ambele”, spune ea. „Aflu că dacă te concentrezi pe obținerea suficientă fibră [totală] în dieta ta, vei primi o combinație de ambele. Vei obține suficient de mult din fiecare.”Sperăm că acest lucru scoate un stres din planificarea meniului dvs. de înaltă fibre.

4. Câștigă lent și constant cursa de admisie de fibre

Unii oameni se ocupă de fibre suplimentare ca un șef, iar alții reacționează foarte puternic la el. „Am oameni care mănâncă 100 de grame de fibre pe zi și nu îi înfrânge și ai oameni care mănâncă 10 [grame] și sunt ca„ Uau ”, spune Harris-Pincus. „Depinde cu adevărat de tine. V -aș recomanda doar să creșteți cu o porție sau două pe zi pentru prima săptămână, apoi să o aduceți pe alta și să vedeți cum faceți."

Începeți cu un mic dejun bogat în fibre pentru a vă anula metabolismul și a merge imediat la obiectivele fibrelor. „În acest fel [nu trebuie să te prinzi mai târziu în zi”, spune Zuckerbrot. „Celălalt lucru care îmi place să am fibre la începutul zilei este că nu vrei să te culci cu o burtă mare [pentru că ai salvat] toate fibrele tale pentru cină. Nu vei fi confortabil."

Zuckerbrot sugerează, de asemenea, să petreci mai mult timp consumându -ți mesele atunci când poți (vizați cel puțin 20 de minute pe masă), deoarece răsturnarea rapidă vă poate determina să luați mai mult aer, ceea ce poate fi prins în stomac și poate duce la mai multe baloturi. Asigurați -vă că creșteți simultan aportul de apă atunci când mâncați mai multe fibre, astfel încât să nu simțiți rezultatele în obiceiurile de baie. Toată lumea are nevoie de cantități diferite de H20 în funcție de nivelul activității, climatul, greutatea lor și așa mai departe, dar Zuckerbrot spune să vizeze ceva de genul trei litri pe zi.

Dacă vă simțiți umflat și îndurerat atunci când începeți să adăugați în fibră, scăpați -l puțin înapoi până când corpul dvs. se poate obișnui la noile sale niveluri sau luați în considerare consultarea unui dietetician pentru ajutor pentru a vă crește fibra într -un mod care funcționează pentru dvs. Dar dacă ești, un pic, probabil, este bine, spune Harris-Pincus. „A fi puțin garos nu este un lucru rău. Înseamnă că tractul tău digestiv funcționează ”, spune ea. „Dacă sunteți inconfortabil din punct de vedere fizic și vă simțiți distinct, asta este foarte diferit decât, cum ar fi:„ Am mâncat niște fasole și mă face să trec de gaz.„„ Acesta din urmă, spune ea, este perfect normal. (Bun. La. Cunoaște.)

Căutând modalități mai ușoare de a vă spori aportul de fibre? Consultați aceste rețete ușoare de mic dejun și cină cu conținut ridicat de fibre.