Planul dvs. oficial de masă de antrenament de 10k, pentru că ceva trebuie să alimenteze toate acele runde

Eșantion de zi de mâncare

Mic dejun:

Weissner și -a maximizat hidratarea prin dizolvarea unei tablete Nuun (24 USD pentru patru tuburi) în paharul ei de apă dimineața, lucru pe care îl face și pentru celelalte săptămâni de antrenament. Pentru micul dejun, ea recomandă ouă, spanac și anghinare, toate stropite cu ulei de avocado, pe care o stresează peste o brioșă engleză. Aceasta oferă proteinei DR. Bolin spune că este atât de important (două ouă au 12 grame de proteine), fibre din legume și grăsimi sănătoase din ouă și ulei de avocado. Dacă aveți vegan, adăugați câteva semințe de floarea -soarelui deasupra brioșei și verzilor englezi pentru proteine; o jumătate de cană oferă 13 grame.

Masa de pranz:

Pentru prânz, Weissner și Logan recomandă amândoi același combo: proteine ​​și verzi. Un mod în care recomandă obținerea obținerii acestuia este sub forma unei salate făcute cu sfeclă, năut, spanac, semințe de floarea soarelui și avocado.

Cină:

Aceasta este ultima șansă a zilei de a oferi corpului tău proteina de care trebuie să se recupereze. Weissner recomandă somon, broccoli și orez de nucă de cocos, care are proteine ​​și, de asemenea, niște zahăr natural (din laptele de nucă de cocos folosit în orez) corpul tău poate fi poftă după o alergare. Îi place să adauge o picătură plină de picături CBD adaptogene ale lui DRAM Apotecary (48 USD) la orezul ei de nucă de cocos, despre care spune că își ajută corpul să se relaxeze.

Săptămâna 3

Obiective de macronutrienți: E timpul să îți crești proteina! Ar trebui să fie aproximativ 50.5 grame pe zi acum, presupunând că ai început cu obiectivul proteic recomandat de 46 de grame pe zi.

Alte orientări alimentare de care trebuie să țineți cont: La fel ca înainte, DR. Bolin spune că obținerea unor carbohidrați rapide după rulare și rămânerea bine hidratată toată ziua sunt super importante pentru a doua săptămână de antrenament.

Eșantion de zi de mâncare

Mic dejun:

Micul dejun nu trebuie să fie întotdeauna o masă gătită. După ce a terminat o perioadă lungă de dimineață, lui Logan îi place să alimenteze cu o bară de proteine. Alegerea ei este o gândire! Bară fie în unt de arahide chunky (32 USD pentru 20), fie cu ciocolată cu ciocolată (15 dolari pentru 10). O bară are 20 de grame de proteine, ceea ce este puțin mai mare decât placa de ouă de la antrenamentul anterior.

Masa de pranz:

Alertă spoiler: Combo de prânz proteină și verzi de la mai devreme în antrenamentul dvs. va face apariții repetate în fiecare săptămână. De data aceasta, Logan recomandă o porție de pui sau friptură cu tipul tău preferat de verzi. Dacă sunteți vegetarieni, schimbați carnea pentru o altă sursă de proteine, cum ar fi tofu sau năut și adăugați o parte a brânzei de căsuță pentru proteine ​​suplimentare.

Cină:

Unul dintre mesele preferate de antrenament al lui Logan este un bol rapid și simplu de cereale, care poate fi personalizat în funcție de faptul că mănânci carne sau nu. Cheia, desigur, este să adăugați o mulțime de legume pentru fibre și să obțineți sursa de proteine ​​care să vă aducă acolo. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a lovi acel 50 de grame pentru zi, adăugați un ou.

Săptămâna 4

Obiective de macronutrienți: Săptămâna nouă, un nou obiectiv proteic zilnic. Acum ar trebui să vă propuneți să obțineți 53 de grame de proteine ​​pe zi.

Alte orientări alimentare de care trebuie să țineți cont: Pe măsură ce mila dvs. continuă să crească, dr. Bolin subliniază că obținerea faptului că acei carbohidrați post-rulați vor fi și mai importanți, așa că aveți bara proteică disponibilă sau masa dvs. post-rulată planificată.

Eșantion de zi de mâncare

Mic dejun:

Pentru a obține o picătură de dimensiuni frumoase în găleata de proteine, Weissner recomandă un sandwich pentru micul dejun, făcut cu o brioșă engleză, ouă, șuncă și avocado. Acesta este încă cel mai inimă de mic dejun de antrenament și veți avea nevoie de el! Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, subliniați ouăle și șunca pentru o opțiune de cârnați veggie, cum ar fi Pattiile de cârnați ai Morning Star (4 dolari pentru șase), care au fiecare nouă grame de proteine.

Masa de pranz:

Păstrează -ți jocul de salată interesant prin încorporarea unor boabe în bolul tău. Dă -i un spin mediteranean prin încorporarea tonului (jumătate de cutie are 20 de grame de proteine), iar brânza feta în verdeață și cereale pentru proteine, va fi o schimbare plăcută de la un tipic de pui/tofu plus verdeață, plus dressing rut, practic toată lumea se blochează blocat blocată în cel puțin o dată în viața lor. Tonul are, de asemenea, magneziu, care ajută mușchii obosiți să se recupereze din interior spre exterior.

Cină:

Weissner spune că bolurile de burrito de pui sunt una dintre mesele ei preferate de recuperare în ultima parte a antrenamentului ei. Face puiul în aragazul ei lent și încorporează o salsa plină de legume, cum ar fi roșii, ardei și porumb. (Și avocado pentru a depăși totul, duh). Dacă nu mâncați carne, subliniați puiul pentru fasole neagră, un alt aliment bogat în proteine.

Săptămâna 5

Obiective de macronutrienți: Bine, săptămâna trecută de antrenament-asta este. Acum, ați atins un timp de consum de proteine ​​max cu scopul de a obține 55.5 grame pe zi.

Alte orientări alimentare de care trebuie să țineți cont: Asta doar de la DR. Bolin: hidrat, hidrat, hidratat. „Înainte și după alergările lungi, este util să vă hidratați cu Gatorade, deoarece zahărul vă va oferi corpului dvs. o energie rapidă”, spune el. Dacă intenționați să utilizați orice energie de energie în ziua cursei, el spune să experimenteze acum cu ei. „Nu vrei să fii surprins de un fel de supărare digestivă când îți conduci 10k”, dr. Spune Bolin. „Aflați cum va reacționa corpul dvs. în avans.„Dacă aveți un stomac sensibil, el spune că peștele suedez ar putea fi o modalitate mai bună de a merge, deoarece sunt ușor de digerat. Acesta este practic, o singură dată când un medic va prescrie bomboane, așa că mergeți pentru asta!

Eșantion de zi de mâncare

Mic dejun:

Weissner recomandă ceva ușor pe stomac și plin de nutrienți: ovăz cu unt de nuci. Legumele vor fi mai grele în ceea ce privește procesul digestiv pentru a le procesa, nu le face o masă ideală înainte de rulare, dar făina de ovăz are fibre adecvate la locul lor aici. Și untul de nuci vă va oferi începutul acelei proteine ​​de care aveți nevoie; Două linguri au șapte grame.

Snack la jumătatea dimineții:

După alergarea dvs. (care va fi cele mai lungi ale antrenamentului dvs.), Weissner și Logan recomandă să ajungeți la o bară de proteine ​​pentru combustibil suplimentar. Oh, și continuă să se hidrateze!

Masa de pranz:

Weissner recomandă utilizarea acestei săptămâni pentru a goli frigiderul resturilor care s -au construit. De exemplu, puneți puiul și salsa din bolurile de burrito (sau fasole, dacă mergeți pe traseul respectiv) pe un pat de verzi sau să -i refaceți să meargă într -un bol de cereale.

Gustare de după amiază:

Dacă credeți că veți avea probleme să vă îndepliniți obiectivul proteic pentru a doua zi, Weissner și Logan spun să facă un smoothie. (De asemenea, face o gustare bună de recuperare după rulare.) Weissner îi place să amestece bombe de blender Mint and Cacao Chip (25 USD pentru 10) cu o banană congelată, extract de mentă, spanac și două linguri de unt de nuci.

Cină:

Pentru a amesteca lucrurile, Weissner adoră o farfurie pentru micul dejun pentru clătite proteice. Puteți cumpăra un mix care este deja bogat în clătitele proteice ale proteinei Birch Bender (19 dolari pentru trei pachete), care are 16 grame de proteine ​​din zer pe porție-sau puteți adăuga propria pulbere de proteine ​​în propriul amestec Pentru a -l personaliza pe baza preferințelor și a nevoilor dietetice.

Ce să mănânci în ziua cursei

Când vine vorba de ziua ta de mâncare, dr. Bolin are două sfaturi mari: nu încercați nimic nou și mâncați cu cel puțin o oră înainte de începerea cursei, așa că corpul dvs. are timp să -l digerați. Weissner îi place să aibă napolitane proteice completate cu unt de arahide în ziua unei curse, pe care o mănâncă cu două -trei ore înainte de timp. Logan preferă o bară proteică, ouă și o felie de pâine prăjită cu unt de arahide cu câteva ore înainte de alergare. Dacă una din săptămâna ta cinci mese înainte de rulare te-a făcut să te simți uimitor, șansele sunt că va fi și ziua cursei. Cheia este să mergi cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău, așa că vei avea cea mai bună zi de cursă vreodată.

Gata să înceapă antrenamentul? Iată ghidul dvs. de cinci săptămâni pentru antrenament pentru un 5K sau un 10K.