10 exerciții de braț de greutate corporală de făcut acasă pentru brațe puternice, tonifiate

Aparent, tot ce ai nevoie pentru a face acest lucru? Cinci până la 10 minute de aproximativ patru ori pe săptămână. Iată planul de joc altfel.

Aceste 10 cele mai bune exerciții de braț fără greutăți pentru a încerca acum

1. Scândură de mână cu umăr alternativ

Această mișcare vă va lumina întregul nucleu prin provocarea stabilității sale. Tu ar trebui să Simțiți acest copil peste tot, mai ales în deltoidele și tricepsul dvs.

1. Începeți în partea de sus a unui push-up-cu atât este mai largă picioarele, cu atât va fi mai ușoară mișcarea.
2. Concentrați -vă să vă îndepărtați de podea, în timp ce vă strângeți picioarele și glutele.
3. Alternativă atingându -ți mâna opusă la umărul opus în timp ce îți imaginezi o ceașcă de cafea pe spate, astfel încât să nu te zguduiți. Dacă trebuie să modificați mișcarea, coborâți în genunchi, dar păstrați -vă miezul strâns.
4. Faceți 20 de repetări în totalitate.

2. Ursul lateral se târâie

Un altul care este mai mult cu corp decât axat pe brațe, veți simți acest lucru în triceps, deltoizi și bucăți.

1. Începeți cu mâinile și picioarele pe pământ, cu genunchii ridicate la câțiva centimetri de la sol și deplasați -vă lateral într -o direcție în timp ce vă țineți genunchii în sus. -
2. Păstrați o poziție puternică a spatelui superior și nu vă lăsați să vă lăsați Core ”, spune Borden. „Mișcați -vă încet și cu deliberare, menținând poziționarea.-
3. Ea sugerează să mutați 10 pași spre stânga, urmată de 10 pași la dreapta. Dacă abia începeți, încercați cinci pași la stânga și cinci pași la dreapta.

3. Push-up pas de mână

„Această mișcare îți activează pieptul în timp ce îți lucrezi simultan bicepsul și tricepsul”, spune Pasterino.

1. Începeți într-o poziție push-up.
2. Mutarea alternativă cu o mână în fața celuilalt timp de șase până la opt repetări. Coborâți în genunchi pentru o versiune modificată a exercițiului.

4. Rotire rotativă push-up

Nu numai că această mișcare îți activează pieptul și delurile din față, dar îți întinde și bicepsul pentru a le face să se aplece.

1. Începeți într-o poziție push-up și rotiți-vă ușor corpul și șoldurile folosind miezul.
2. Apoi, ridicați o mână în aer similar cu o scândură laterală, dar picioarele nu sunt stivuite și corpul dvs. este rotit față de o linie.
3. Alternează rotirea corpului și a șoldurilor în ambele direcții, în timp ce îți ridici simultan brațele în aceeași direcție.
4. Faceți șase până la opt repetări. Din nou, pentru a modifica, coborâți în genunchi pentru a-i face pe toate sau o fracțiune din repetări.

5. Împingere înainte

Pentru a viza pieptul, umerii și bicepsul, adăugați această mișcare la mix.

1. Începeți într-o poziție push-up și ajungeți la un braț înainte. „Amintiți -vă să o întindeți cu adevărat”, spune Pasterino.
2. Alternează brațele și repetă de șase până la opt ori. Acesta este un altul care este minunat de făcut în genunchi până când brațul și puterea de bază cresc.

6. Extensii de tricep din greutate corporală

Veți avea această mișcare pentru a mulțumi pentru linia de definiție de vis din spatele brațelor dvs. care țipă "puternic.-

1. Începeți într-o ușoară poziție ghemuită-ca și cum ar fi să aruncați într-un scaun care să vă asigure genunchii, nu treceți peste degetele de la picioare.
2. Îndoiți -vă brațele spre ora 12 și ajungeți -le înapoi, astfel încât palmele să se orienteze în spatele vostru.
3. În timp ce sunt trași înapoi, strângeți -vă tricepsul împreună și repetați aceste leagăne gestionate pentru șase până la opt repetări.

7. Tricep Dips

Un oldie, dar o bună bunătate, această mișcare clasică merită un loc în orice antrenament cu brațe fără greutate pentru a lucra ... The Triceps (duh).

1. Găsiți o suprafață ridicată, precum un scaun, o bancă sau o masă de cafea și așezați -vă pe margine cu mâinile lângă corp și genunchii aplecați la 90 de grade.
2. Mutați -vă șoldurile înainte, astfel încât să vă mențineți greutatea corporală și să coborâți până când brațele sunt îndoite cu 90 de grade. „Cu cât mai strâns îți păstrezi picioarele, cu atât este mai greu mișcarea”, spune antrenorul Ifit Becca Capell. „Pe măsură ce oboseala, puteți să vă deplasați mai aproape picioarele și să adăugați o curbă în genunchi. Acest lucru vă permite să extindeți mișcarea pentru a vă încadra perfect în rutina dvs., fie că vă simțiți ca un supererou, sau doar super obosit.-
3. Repetați 10 până la 12 repetări.

8. Podul stelelor

Acesta este despre lats -ul tău, spune Borden.

1. Începeți în scândura laterală și îndepărtați -vă de podea. „Vizualizați înșurubarea mâinii în podea în sens orar-veți simți că lats-urile dvs. se angajează”, spune Borden. „Păstrați brațul drept și continuați să vizualizați împingerea podelei de la voi.„Țineți piciorul de jos flexat cu piciorul drept și quad strâns și ridicați brațul și piciorul de sus, în timp ce păstrați piciorul de sus ușor de porumbel. Țineți 20 de secunde pe fiecare parte.

9. Îngeri de zăpadă predispuși

Această mișcare implică mușchii în sus și în jos pe corpul din spate (inclusiv partea din spate a brațelor) pentru un antrenament-Slash-Stratch.

1. Culcat cu fața în jos, cu miezul tău tras și se ridică strâns, ajunge -ți brațele spre părțile laterale, cu degetele mari cu fața spre tavan.
2. Ridicați pieptul de pe podea și țineți -vă ochii cu fața spre pământ, în timp ce vă atingeți simultan brațele în jurul urechilor.
3. Apoi, aduceți -vă brațele înapoi în părțile laterale în timp ce vă strângeți omoplatele împreună și asigurați -vă că păstrați tricepsul stoarcând și brațele drepte.
4. Repetați de 10 ori, ajungând doar suficient de sus pentru a putea susține mișcarea în timp.

10. Burpee scândură de mână

Când vine vorba de burpees, tu Cunoaște Ai un constructor major de mușchi pe mâini. Acestea lucrează toți mușchii din brațele tale, precum și cei, ei bine, oriunde altundeva.

1. Începeți cu picioarele într -o poziție largă și ghemuit pentru a pune mâinile direct sub tine.
2. Menținerea brațelor drepte, sări înapoi sau alternează pășirea ambelor picioare înapoi într -o scândură de mână.
3. Apoi, săriți picioarele în poziția originală ghemuită și ajungeți -vă mâinile deasupra capului.
4. Stabiliți un cronometru pentru un minut și faceți cât mai multe repetări. Pentru a modifica, scoateți săriturile din mișcare și pasați -vă să ghemuiți în schimb.

Această secvență de yoga axată pe brațe necesită echipament zero:

Această postare a fost publicată inițial pe 5 decembrie 2018; Actualizat pe 16 aprilie 2020.