10 rețete de cină vegetariene de înaltă proteine ​​pe care doriți să le faceți din nou și din nou

2. Salata de cină cu fasole albă vegană cu proteine ​​vegane

Există atât de multe motive pentru care Serena Poon, nutriționist certificat și bucătar celebritate, iubește această salată. „Este atât de versatil (puteți folosi aproape orice fasole alb-garbanzo, marină, canallini), este nevoie de doar 10 minute pentru a face și este plin de proteine ​​și fibre”, spune ea. „Pentru această rețetă specială, am folosit măsline Kalamata și cilantro, dar puteți folosi orice varietate de măsline și orice ierburi proaspete pe care le aveți la dispoziție. Este o rețetă atât de accesibilă, deoarece puteți schimba câteva ingrediente, în timp ce veți avea în continuare o mulțime de proteine ​​pe bază de plante și aveți un profil de aromă satisfăcător.-

Ingrediente:
3¾ căni fasole albă, înmuiată și gătită sau 2 (15 uncii) fasole albă (drenate bine și clătite)
3 cuici usturoi (tocat)
1 ceapă roșie (tocat)
½ Cupa de pătrunjel proaspăt (tocat) sau cilantro proaspăt
2 linguri ulei de măsline
2 roșii mari (cubulețe)
¼ Cupa măsline kalamata (tocat)
2 linguri oțet de vin roșu
1 lingură suc de lămâie proaspătă
Sare roz din Himalaya (după gust)
Ardei negru proaspăt măcinat (după gust)

1. La foc mic, combinați fasolea, usturoiul, ceapa și jumătate din pătrunjel (sau cilantro) în ulei de măsline. Încălziți timp de 60 până la 90 de secunde sau până la parfum. (Nu vrei să gătești de fapt ingredientele-vrei doar să te încălzești suficient de mult să scoți esența și aromele.)
2. Scoateți de pe foc și așezați -vă într -un bol mare.
3. Adăugați roșii, măsline, oțet, suc de lămâie, pătrunjel/cilantro rămas și aruncați ușor pentru a se combina bine. Sare și piper după gust.
4. Serviți -vă salata de fasole albă caldă, așa cum este, sau puteți, de asemenea, să vă răcoriți înainte de a servi.

3. Rețetă de salată tocată vegetarian cu ouă fierte

Această salată rapidă și ușoară este încărcată cu proteine. „Îmi place această rețetă, deoarece prezintă o mulțime de legume umplute, plus proteine ​​din ouă fierte dure”, spune Amy Gorin, MS, RDN, un dietetician înregistrat pe bază de plante în Stamford, CT. „Fiecare ou mare are șase grame de proteine ​​de înaltă calitate. De fapt, ouăle facilitează urmărirea unei diete pe bază de plante, deoarece se împerechează bine cu legumele, care sunt alimente pe care americanii nu le mănâncă suficient. Salata prezintă, de asemenea, năut pentru proteine ​​suplimentare.-

Ingrediente
¼ CUP Ulei de măsline extra-virgin
1 lingură oțet de vin roșu
1.5 linguri de muștar Dijon
2 inimi romine
4.5 uncii salată cu uncii
1/3 buchet de pătrunjel (aproximativ 4 tulpini), de-stemmed
1 15.5-uncie nu poate salt nu a adăugat salt, scurs și clătit
1.5 căni roșii de struguri, înjumătățiți
1 castravete fără sămânță, tocat
½ ceapă roșie, tocată
½ șalot, tocat
½ Cupa măsline verzi, feliate
½ Cupa măsline kalamata, feliate
4 uncii cu ardei roșii prăjiți, feliate
8 ouă mari, hardboiled și înjumătățit
Ardei negru proaspăt măcinat după gust
2 linguri de parmezan ras (opțional)

1. Pentru pansament: puneți ulei, oțet și muștar într -un bol mic. Bateți până când este bine combinat; pus deoparte.
2. Pentru salată: într -un bol mare de amestecare, așezați inimile rominei, salată și frunze de pătrunjel. Folosiți un tocator de legume sau foarfece de bucătărie pentru a toca verdele.
3. Puneți un pat de verzi în fiecare din patru boluri sau farfurii. Blat cu năut, roșii, bucăți de castraveți, bucăți de ceapă, bucăți de șablo de șablon, măsline, ardei și ouă.
4. Condimentează cu piper, după dorință; Puneți cu pansament cu salată.
5. Topim cu parmezan, dacă doriți.

4. Dal vegetarian

Chef Palak Patel nu este doar aromat-este plin de proteine ​​pe bază de plante, datorită celor două tipuri diferite de linte pe care le conține.

Ingrediente
1 cană linte maro, clătite
1 cană linte roșie, clătite
2 linguri ulei de floarea soarelui
1/2 linguriță semințe de chimen
1 cană ceapă galbenă tăiată
2 căni legume (morcovi, cartof dulce, spanac)
2 linguri de tomate pastă
2 cuișoare de usturoi, tocat
1 lingură de ghimbir ras
1/2 linguriță turmerică măcinată
1/2 linguriță Cayenne
1 1/2 linguriță Garam masala
3/4 linguriță kosher sare
Suc de o jumătate de lămâie
4 căni de apă
Sare kosher la gust
Frunze de cilantro tocate pentru garnitură

1. Încălziți uleiul la foc mediu-înalt, adăugați semințe de chimen până când se învârt în ulei. Adăugați ceapa, usturoiul, ghimbirul și saltați -vă timp de 3 până la 5 minute.
2. Adăugați pasta de roșii și gătiți încă 2 minute, apoi adăugați condimente, linte roșie, morcovi, cartofi dulci și apă. Condimentează cu sare. Acoperiți capacul și fierbeți la un nivel scăzut de aproximativ 30 până la 45 de minute.
3. Scoateți de pe foc și adăugați suc de lămâie, spanac și cilantro.

5. Plăcinta păstorului vegan cu o singură oală

Între lintea brună și legumele de tot felul, acest fel de mâncare plin de proteine ​​din Patel este atât sănătos, cât și delicios.

Ingrediente
2 căni linte brună
2 linguri de ulei
1 ceapă, tăiată
3 morcovi, mici cuburi
1 cartof dulce, tăiat cubulețe
1 cană conopidă
1 cană ciuperci
3 cuișoare de usturoi, zdrobite
1 lingură frunze de cimbru proaspăt
Paprika, pudră de chimen, praf de usturoi
2 linguri de tomate
3 căni bulion de legume
1 cană mazăre congelată, dezghețată
2 linguri de pătrunjel, tocat
Piperul negru proaspăt măcinat crăpat, după cum este necesar
Sare kosher la gust

Piță de cartofi ingrediente:

4 cartofi mari Russet
1/2 cană lapte oatru
4 linguri de unt vegan
1 cană parmezan vegan, opțional

1. Încălziți vasul la foc mediu și adăugați ulei cu ciuperci, ceapă, morcovi, conopidă și cartofi dulci până când sunt fragede în jur de 10 minute. Condimentează cu sare, amestecă usturoiul zdrobit și se gătește încă 3 minute.
2. Adăugați crenguțe de cimbru și condimente cu pastă de roșii și gătiți până când uleiul începe să se separe. Adăugați bulion de legume.
3. Se amestecă în linte și se gătește timp de 30 de minute până când lichidul se evaporă.
4. Adăugați mazăre și gătiți timp de 5 minute. Scoateți de pe foc și amestecați în pătrunjel. Condimentați după cum este necesar.
5. Așezați cartofii decojiți și tăiați în apă rece într -o cratiță împreună cu sare. Se aduce la foc mic și se gătește până când cartofii sunt gătiți. Scurgere.
6. În timp ce cartofii sunt calzi, lapte de ovăz, unt și brânză. Condimentează bine cu sare.
7. Linguri de cartofi peste amestecul de carne și marchează partea de sus cu o furculiță pentru a permite cartofilor să devină crocanti.
8. Se coace 30 de minute la 375 grade până se rumenesc.

6. Orez prăjit de conopidă vegetariană

Acest orez prăjit de la Chef Dale Talde este atât de bun încât vei uita că mănânci un amestec de conopidă și broccoli în loc de boabe. Cele trei ouă îi conferă, de asemenea, un impuls de proteine.

Ingrediente
2 linguri ulei de măsline
3 ouă s -au zguduit
2 cuișoare de usturoi s -au spart și tocat
1 ceapă medie mică cubulee
2 linguri de ghimbir tocat
3 chilis thailandezi, tocat
3 căni de conopidă + mix de orez de broccoli
4 ciuperci mari shiitake zaruri mici
6 PC -uri de varză de Bruxelles, ras subțiri
1/2 cană kimchi feliat subțire
1 nori sau alge marine după gust

Ingrediente pentru sos:

1/2 cană Tamari
1/4 cană oțet de orez
1 lingură ulei de susan

1. Creați sosul combinând tamari, oțet de orez și ulei de susan într -un bol mic
2. Crăpa 2 ouă într -un bol și puneți deoparte
3. Adăugați un ulei neutru într -o tigaie fierbinte, din fontă
4. Adăugați ouăle zgâriate în tigaie, îndepărtați -vă și lăsați deoparte odată ce sunt gătite
5. Adăugați mai mult ulei, apoi adăugați usturoiul, ceapa, ghimbirul, chilisul thailandez, ciupercile, varza de Bruxelles și kimchiul în tigaie pentru a căuta
6. După un minut, adăugați conopida + orez de broccoli
7. După ce legumele încep să se uite, adăugați oul înfipt și sosul. Se amestecă până la combinat.
8. Folosește -ți al treilea ou pentru a face un ou însorit în sus pentru a -ți completa orezul prăjit
9. Placați orezul și adăugați oul deasupra
10. Topiți întregul fel de mâncare cu fulgi de alge marin după gust și bucurați -vă!

7. Vegetarian Bolognese

Tanya Zuckerbrot de la F-Factor a creat această bologneză plină de legume, care primește textura tradițională de carne din plante.

Ingrediente
Ciupercile de 12 oz shiitake sau cremini (tulpina eliminată)
2 TBL. Ulei de măsline extra virgin
1 ceapă mare, tocat fin
2 tulpini țelină, tocat fin
2 morcovi, tocat fin
6 cuișoare de usturoi, tocat fin
½ Cupă vin roșu uscat
3 căni ridicate conopidă
2 TBL. Pasta de tomate
28 oz pot roșii zdrobitoare
1 linguriță de oregano uscat
½ Sare de linguriță
¼ din lingură de ardei
1 cană de lapte de migdale
1 lb paste de grâu integral (Rigatoni, Ziti)
2 oz. Parmezan ras, plus mai multe pentru garnitură
Basil proaspăt pentru a garnish

1. Pulse ciuperci într -un procesor alimentar până la tăiere fin. Transferați într -un bol mic.
2. Încălziți 1 linguri de ulei de măsline într -un cuptor olandez mare la foc mediu.
3. Adăugați ciupercile și gătiți, amestecând ocazional până se rumenesc. Adăugați ceapa, țelina și morcovii și gătiți până ce ceapa este maro auriu. Adăugați usturoiul amestecând ocazional până la înmuiere.
4. Adăugați vin roșu și gătiți până când tot alcoolul s -a evaporat.
5. Adăugați conopida și gătiți până la înmuiere (aproximativ 5 min).
6. Se adaugă pasta de roșii și se gătește până se întunecă ușor.
7. Adăugați roșii zdrobite, oregano, sare și piper și aduceți la fierbere. Se acoperă, se reduce la foc la foc mic și se gătește timp de 15 minute.
8. Descoperiți sosul, adăugați lapte de migdale și amestecați pentru a combina.
9. Între timp, gătiți pastele într -o oală mare de apă clocotită de apă sărată, se amestecă ocazional până la al dente.
10. Folosind o lingură pliată, transferați pastele într -un vas cu sos și amestecați pentru a combina.
11. Adăugați brânză de parmezan în oală și amestecați.
12. Împărțiți pastele între șase boluri și adăugați mai multă brânză de parmezan și busuioc. Servi.

8. Supă de chiftelu italiană vegetariană

Cine spune că chiftelele trebuie să fie făcute din carne? Această versiune de la nutriționistul Kelly Leveque folosește masă de in și alte ingrediente pe bază de plante pentru a vă oferi același gust și textură grozave.

Ingrediente
Pentru chiftele:
1 linguriță ulei de măsline
1 șalot mediu (tocat)
3 cuici usturoi (tocat)
1 lingură masă de in
1 lingură de ulei de măsline
1 1/2 căni gătite + linte răcită (gătite în stoc de legume)
1 1/2 lingură condimente italiene uscate
1/4 cană de pătrunjel italian proaspăt
1 lingură pastă de roșii
1 lingură drojdie nutrițională
5-6 linguri de brânză parmezan vegan (plus mai multe pentru acoperire)
1/4 linguriță sare de mare și piper negru după gust
2 linguri de făină de migdale

1. Într -o tigaie, sărată usturoi și șaloturi în 1 lingură de ulei de măsline. Linte de puls, 1 linguriță de ulei de măsline, usturoi sărat și șalot, condimente italiene, masă de in, pătrunjel și pastă de roșii.
2. Rotiți -vă în bile și praf cu făină de migdale. Sare bile într-o tigaie până la maro auriu, 6-8 minute.
3. Adăugați sosul și încălziți peste chiftele.

Pentru supă:
2 lingurițe ulei de măsline extra virgin
1/2 cană ceapă galbenă tocată
1 cană 1/4 inch țelină cu cui
2 cuișoare de usturoi, tocat
8 căni bulion de legume
2 (14.5 uncii) cutii de roșii tăiate cubulețe
1 Rosemary Sprig
2 frunze de dafin
1 lingură busuioc proaspăt tocat
1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
2 Zucchini, Zoodled
Sare roz din Himalaya și piper negru proaspăt măcinat

1. Preîncălziți până la 400F
2. Pentru a pregăti supa, într-un cuptor olandez la foc mediu-înalt, încălziți uleiul de măsline. Adăugați ceapa, morcovii, țelina și usturoiul și saltați -vă până la licitație și parfumată, 4 până la 6 minute.
3. Adăugați bulionul, roșii, rozmarin, frunze de dafin, busuioc și pătrunjel. Acoperiți, aduceți la foc mic la nivel mediu-înalt, întoarceți focul la jos și mai fierbeți timp de 30 de minute.
4. Scoateți frunzele de dafin și rozmarinul. Adăugați chiftele și zoodles -ul, acoperiți și fierbeți timp de 5 minute, până când chiftelele și zoodles sunt încălzite. Condimentează cu sare și piper după gust și servit.

9. Vegetarian Beef Bourguignon

Autorul cărții de bucate, Lukas Volger, a făcut o versiune vegetariană a cărnii de vită Bourguignon folosind sfeclă. Combinate cu o mulțime de ciuperci, morcovi, linte și alte ingrediente, ai o cină plină de proteine.

Ingrediente
¼ Ciuperci porcini uscate cu uncie (8 grame)
2 sfeclă medie (8 uncii), decojite și tăiate în ¾-Cuburi de centimetru
2 linguri ulei de măsline, împărțit
8 uncii buton sau ciuperci crimini, sferturi sau un alt tăietor de varietăți sau sfâșiat în bucăți de dimensiuni mușcate
2 tulpini de țelină, cu tăieturi fin
1 morcov mediu, decojit și fin cubulent
½ Ceapă medie, fină cubulee
2 frunze de dafin
¼ linguriță kosher sare
2 cuici usturoi, tocat
1 lingură pastă de roșii
1 lingură făină
1 cană vin roșu uscat
½ linguriță lingură de legume (cum ar fi mai bine decât lingoul) sau ½ Cubul de lingouri vegetale, dizolvat în câteva lingurițe de apă caldă
¼ Cupa linte neagră sau verde închis, clătite
Piper negru proaspăt măcinat
Pătrunjel tocat pentru garnitură

1. Într -o cană de măsurare înaltă, acoperiți ciupercile Porcini cu aproximativ 2 căni de apă clocotită. Lăsați să stea până la licitație, aproximativ 10 minute. Alegeți ciupercile și tocați -le grosier. Rezervați lichidul de înmuiere.
2. Într -o cratiță medie, combinați sfecla, 3/4 căni de apă și un vârf de sare. Se aduce la fierbere, apoi se acoperă tigaia și se gătește aproximativ 15 minute, până când licita.
3. Încălziți 1 lingură ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu-înalt. Adăugați ciupercile proaspete, răspândindu -le într -un singur strat și gătiți, amestecând tigaia doar o dată sau de două ori, până când ciupercile sunt fragede și se uită puțin. Scoateți din căldură.
4. Într -un cuptor olandez, încălziți restul de 1 lingură ulei de măsline la foc mediu, apoi adăugați țelina, morcovul, ceapa, frunzele de dafin și ¼ Sare de linguriță. Notă: Puteți pulsa țelina, morcovii și ceapa împreună într-un procesor alimentar până la sol uniform-acest lucru economisește un pic de timp de pregătire, iar textura mai fină a legumelor ajută la îngroșarea puținului. Gătiti aproximativ 5 minute, până la începutul să se înmoaie. Amestecați usturoiul și pasta de roșii și prăjiți aproximativ un minut. Apoi adăugați făina, amestecând la haină, urmată de linte, ciuperci porcini, vin, lingouri și 1 ½ căni de lichid porcini rezervat. Se aduce la fierbere, apoi mai jos la foc mic, acoperiți și gătiți aproximativ 18 minute, până când lintea este fragedă.
5. Îndoiți -vă în ciupercile și sfecla seară (împreună cu orice lichid din partea de jos a cratiței). Gustă pentru sare. Se fierbeți câteva minute pentru a se încălzi bine, apoi serviți fierbinte, peste orez, polenta, piure de cartofi. Garnisiți cu pătrunjel tocat.

10. Tacos de linte și nuc

Tacourile de linte și nucă de patel sunt o încercare obligatorie. În afară de a fi încărcate cu proteine, sunt, de asemenea, tot felul de arome. De fapt, nici nu veți lipsi de carne ... nu un pic.

Ingrediente
Pentru „carne” taco:
1 cană nuci, prăjite și tocați fin
1 cană linte maro gătită
1 pachet de 8 oz ciuperci cremini, tocat fin
1 cană orez de conopidă
2 linguri sos de soia
1 usturoi de cuișor, tocat aproximativ
1 lingură ulei
1 linguriță chimen de sol
¼ linguriță Pulbere de usturoi
1 linguriță de cipotle pulbere sau pulbere de chili
⅛ linguriță Paprika afumată
½ linguriță uscată oregano
1 linguriță suc de lămâie
Sare după cum este necesar

Ansamblu taco:
8 tortile de porumb, încălzit
1 avocado, feliat
Cilantro pentru garnitură
Felii de jalapeno
Pâinea de var
Varză violet
Vegan Mayo

1. Încălziți o oală la foc mediu, adăugați usturoiul și gătiți timp de 30 de secunde. Adăugați ciuperci și gătiți până când apa este evaporată. Condimentează cu sare.
2. Adăugați conopida și acoperiți cu un capac timp de 7-10 minute până la licitație. Condimentează cu sos de soia și sare, după cum este necesar.
3. Adăugați nuci și linte, amestecați bine. Condimentează cu chimen, praf de usturoi, pulbere de chipotle, paprika afumată și oregano. Strângeți sucul de lămâie după gust.
4. Pentru a asambla tacos, tortilele calde și adăugați o lingură de amestec la mijloc. Top cu avocado, cilantro, jalapeno, varză și mayo.

Pentru mai multe rețete sănătoase și idei de gătit din comunitatea noastră, alăturați -vă Well+Good's Cook with Us Facebook Group.