11 moduri în care corpul tău îți spune că nu mănânci suficiente proteine

Acestea fiind spuse, în general, indemnizația zilnică recomandată (RDA) este determinată folosind următoarea ecuație: 0.36 de grame de proteine ​​înmulțite cu kilograme de greutate corporală. Ca exemplu, o persoană de 130 de kilograme are nevoie de aproximativ 47 de grame de proteine ​​pe zi. Este esențial să remarcăm că cercetările sugerează că ar trebui să ne răspândim aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, mai degrabă decât să avem multe proteine ​​simultan. „Acest lucru face mai ușor pentru mușchii noștri să -și optimizeze sinteza proteinelor”, spune Tamara Willner, Anutr, un nutriționist înregistrat la a doua natură.

4 surse proteice sănătoase

De asemenea, este important să mâncați proteine ​​dintr -o varietate de surse pentru a vă asigura că consumați toți aminoacizii. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, dietetician sportiv și consultant pentru EggLife Foods, evidențiază următoarele alimente întregi, deoarece furnizează aminoacizi esențiali și o varietate de micronutrienți:

1. iaurt grecesc

„Iaurtul grecesc conține oriunde între 12 și 18 grame pe o cană de șase uncii. Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă, deoarece este în mare parte cazeină, care este mai lent de digerat și te menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, este ambalat cu calciu de clădire osoasă și de multe ori bacterii benefice culturi active și active cunoscute sub numele de probiotice-la fel de bine."

2. Tempeh

„Tempeh are 18 grame de proteine ​​într-o porție de trei uncii. Fabricat din soia, acest aliment fermentat este ambalat cu proteine ​​pe bază de plante. Și datorită procesului de fermentare, este o bună sursă de bacterii benefice."

3. Somon

„Există 17 grame de proteine ​​într-o porție de trei uncii de somon. Somonul nu este încărcat doar cu proteine, ci este, de asemenea, o mare sursă de acizi grași omega-3 EPA și DHA. Acești acizi grași omega-3 susțin sănătatea inimii, ochilor, creierului și prenatalului."

4. Carne de curcan întunecată

„Carnea de curcan întunecată împachetează 24 de grame de proteine ​​într-o porție de trei uncii. Turcia este sub consumată și primește o mică recunoaștere, în ciuda faptului că carnea de curcan întunecată o mare sursă de proteine. În plus, conține, de asemenea, mai mult fier decât carne de curcan alb și este o sursă excelentă de mai multe vitamine, precum și de zinc și seleniu."

Găsiți sursele de top ale proteinei vegane și vegetariene conform unui RD din acest videoclip:

Deci, care sunt semnalele că corpul tău ar putea beneficia de consumul mai multor alimente bogate în proteine? Aici, 11 simptome de deficiență de proteine

Deficitul de proteine ​​adevărate este rar în Statele Unite, având în vedere disponibilitatea alimentelor. De fapt, toți experții consultați pentru această poveste au fost de acord că americanii se întâlnesc de obicei (și chiar depășesc) aportul de proteine ​​recomandat zilnic. „O excepție ar fi o deficiență de proteine ​​cauzată de sindromul malabsorbției”, spune dr. Cole. „Sindromul malabsorbției este locul în care o persoană consumă suficientă proteine, dar nu o digerează și o absorb bine. Acest lucru este adesea cauzat de o deficiență de enzime digestive precum pepsina și o deficiență de acid clorhidric (HCl) în stomac, deoarece ambele sunt necesare pentru digestia proteinei. Vârsta și/sau dietele sărace care sunt bogate în alimente procesate sunt cauze comune. În plus, utilizarea rampantă a antiacidelor în societatea modernă va scădea, de asemenea, nivelurile de HCl, compromitând digestia proteinelor."

Dacă sunteți îngrijorat, puteți fi deficienți, Susan Greeley, Rd, un nutriționist dietetician înregistrat și instructor de bucătărie de la Institutul de Educație Culinară, evidențiază 11 simptome de deficiență de proteine ​​care pot fi modul în care corpul dvs. de a vă spune că puteți utiliza mai multe proteine ​​în Dieta ta.

1. Vindecarea lentă a rănilor

„Proteina este necesară pentru vindecarea rănilor-și atunci când lipsește, vindecarea rănilor este compromisă, formarea de colagen este afectată, iar rănile se pot agrava și."

2. Sistem imunitar slab, cum ar fi infecțiile frecvente

„Este cunoscut faptul că malnutriția proteică afectează funcția imunitară. Mecanismul pentru aceasta are legătură cu rolurile pe care le au aminoacizii în formarea anticorpilor-AKA proteine ​​și reglarea răspunsurilor imune."

3. Pierderea musculară (sarcopenie)

„Acest lucru este de obicei legat de vârstă, dar poate apărea la orice vârstă din cauza malnutriției, a tulburărilor alimentare, a bolilor și așa mai departe. În general, pierdem masa musculară pe măsură ce îmbătrânim. Cerințele proteice pentru adulți cresc după vârsta de 70 de ani, iar exercițiile fizice sunt de asemenea necesare pentru a ajuta la menținerea mușchilor."

4. Puterea osoasă slăbită

„Acest lucru poate duce la mai multe fracturi, în special la vârstnici. Formarea de colagen, sprijin și reparații în diferite etape ale vieții sunt afectate de deficiența de proteine, așa cum este masa musculară, iar cei doi lucrează împreună!"

5. Pierderea parului

„Acest lucru poate fi legat de statutul de fier, care este o deficiență comună de micronutrienți care rezultă din lipsa alimentelor proteice în dietă, în special a cărnii și leguminoaselor.-

6. Unghii fragile și pielea uscată

„De obicei observat în deficiență de proteine ​​mai severe, dar nu este neobișnuit și la vârstnici."

7. Crafuri sporite foamei și alimente

„Atunci când nu consumi suficientă proteine, este obișnuit să ai pofte, deoarece organismul declanșează apetitul pentru a obține ceea ce are nevoie."

8. Oboseală și slăbiciune

„Proteina este un macronutrient, ceea ce înseamnă că furnizează energie organismului. Când o persoană este restricționată cu proteine ​​și calorii, slăbiciunea și oboseala sunt adesea primele semne."

9. Modificări de dispoziție

„Majoritatea oamenilor au auzit despre cel puțin un aminoacid, triptofan, deoarece este un precursor al neurotransmițătorului, serotoninei. Alți aminoacizi sunt, de asemenea, obligați să facă neurotransmițători. Atunci când este lipsit de proteine, furnizarea de aminoacizi este limitată și/sau lipsită și afectează negativ funcția creierului nostru prin limitarea capacității organismului de a sintetiza neurotransmițătorii."

10. Creștere slabă (la copii)

„Mușchii de construcție asemănătoare funcțiilor structurale, formarea colagenului, oaselor, dinților și așa mai departe și toate celelalte funcții ale proteinelor sunt sever compromise în deficiența de proteine ​​la copii."

11. Somn slab sau insomnie

„Din nou legate de aminoacizi-studii triptofan au arătat că creșterea aportului de triptofan a îmbunătățit somnul la adulți cu tulburări de somn."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.