13 Sfaturi acționabile pentru cum să nu te mai simți vinovat-în special despre lucrurile pe care nu le poți schimba

Și atunci când acea vinovăție nefolositoare este oferită spațiul lui FESSER, poate începe să vă cântărească fizic. De fapt, când cercetătorii efectuează un studiu din 2013 asupra vinovăției au cerut participanților să -și amintească un moment în care au făcut ceva lipsit de etică și apoi să își evalueze sentimentele subiective cu privire la propria lor greutate corporală în comparație cu media lor, majoritatea oamenilor de fapt simțit mai grele. Pentru a ușura această încărcătură, citiți mai departe pentru sfaturi despre modul de a vă opri să vă simțiți vinovați și să mergeți mai departe cu un cadru de minte mai pozitiv.

Iată 13 sfaturi acționabile pentru cum să nu te mai simți vinovat, potrivit experților în sănătatea mintală

1. Dețineți -vă alegerile.

Odată ce acționați pe o alegere pe care ați făcut-o, a fost terminat și agonizant cu privire la ceea ce ar fi trebuit să faceți altfel nu va schimba nimic în acest sens și nici nu vă va ajuta să vă dați seama cum să vă opriți să vă simțiți vinovați în acest sens. „Este important să înțelegeți că ați luat decizia pe care ați făcut -o cu cele mai bune informații pe care le -ați avut la vremea respectivă”, spune dr. Gallagher.

Să te bagi pe ceea ce ai făcut sau nu ai făcut este doar să te facă să te simți mai rău. „Luând această proprietate asupra opțiunilor dvs. pune o oprire la răsturnare”, spune psihologul clinic licențiat John Mayer, doctor, autor Family Fit: Găsește -ți echilibrul în viață. Dacă vă luptați să vă acceptați alegerea, încercați această tehnică: gândiți -vă la decizia pe care ați luat -o, știți că ați făcut tot posibilul și recunoașteți că puteți aborda diferit în viitor. Apoi, lasă -l să plece.

2. Prinde vinovăția devreme.

Întrucât oamenii experimentează vinovăția diferit, recunoașterea propriilor dvs. semne de avertizare timpurie vă poate ajuta să evitați sentimentul înainte de a vă afecta la un nivel mai profund. Luați un moment pentru a reflecta exact ce se întâmplă când începeți să vă simțiți vinovați; Te simți anxios, paranoic, neproductiv?

„Există o diferență între vinovăție la un nivel 2 și vinovăție la un nivel 10”, spune dr. Charatan. Ea recomandă să încercați să prindeți vinovăția atunci când este în jurul unei etape 3-A în care puteți face încă ceva productiv cu ea.

3. Pune lucrurile în perspectivă.

Este ușor să crezi că ceva este o afacere mai mare decât este de fapt. „Avem tendința de a umfla importanța experiențelor negative”, spune terapeutul Lesli Doares, LMFT. Dar a fi capabil să aibă o viziune mai realistă asupra oricărei acțiuni sau eveniment particular poate fi de mare ajutor în călătoria spre a învăța cum să nu te mai simți vinovat.

Bine grozav ... dar cum? Pentru început, practicați recunoștința pentru necesitățile de bază din viața pe care le aveți, cum ar fi mâncarea, îmbrăcămintea și adăpostul. După ce puteți face asta, lucruri mai mici, cum ar fi să uitați să descărcați mașina de spălat vase sau chiar să uitați să numiți un prieten nu se vor simți ca astfel de eșecuri monumentale. (Si ghici ce? Pur și simplu nu.)

4. Concentrează -te pe lucrurile grozave pe care le faci.

Majoritatea oamenilor au o prejudecată de negativitate, ceea ce înseamnă că acordă prioritate situațiilor și consecințelor negative în efortul de a evita daunele și durerea, spune psihologul clinic autorizat Alicia H H. Clark, psyd, autor al Hack -ți anxietatea. Dar concentrarea asupra pozitivelor din viața ta poate ajuta la neutralizarea acestei tendințe, care, la rândul lor, poate ușura anxietatea și vinovăția.

Deci, provocați -vă să echilibrați fiecare gând critic sau vinovat cu unul pozitiv. De exemplu, dacă te simți vinovat că ai întârziat la jocul prietenului tău, urmărești gândul amintindu -ți că încă te -ai prezentat pentru a o susține.

5. Întreabă oamenii din viața ta cum se simt de fapt.

Puteți presupune că partenerul sau prietenul dvs. se simte de parcă primesc arborele datorită orei tale de lucru intense, ca exemplu, dar realitatea poate fi complet diferită-motiv pentru care este esențial să-i întrebi direct cum se fac acțiunile sau declarațiile tale făcute (sau le fac) se simt.

„Dacă se simt răniți, este important să obțineți exemple de la ei despre comportamentele sau acțiunile pe care le -ați făcut, care i -au făcut să se simtă așa. De asemenea, întrebați -vă cum se simt îngrijiți de dvs. și dacă puteți face altceva care i -ar ajuta să se simtă îngrijiți ”, spune Doares. „De multe ori, facem presupuneri despre ceea ce susține în loc să -l lăsăm pe cealaltă persoană să ne spună.”Feedback acționabil (sau, poate, cunoașterea că nu vă neglijați deloc persoana iubită) vă împuternicește să răspundeți în mod eficient la o situație în loc să încercați să vă dați seama de unul singur.

6. Rupe ceea ce îți alimentează spirala de vinovăție.

S -ar putea să vă simțiți vinovați din cauza modului în care ați reacționat întotdeauna în situații similare? Dacă da, DR. Gallagher recomandă „urmând lanțul în jos.”În primul rând, identificați dacă ați făcut ceva greșit. Apoi încercați să înțelegeți ce vă alimentează emoțiile. „Întreabă -te”, ce scop este această servire?„” Spune Gallagher. Dacă nu poți veni cu un răspuns valid, este timpul să te tai ceva Slack.

7. Gândește -te la modul în care ai trata pe altcineva în aceeași situație.

Oamenii tind să fie mult mai amabili cu ceilalți decât sunt cu ei înșiși, spune dr. Gallagher, motiv pentru care este deștept să identifici cum ai vorbi cu un prieten care simțea pivoturi de vinovăție. „Probabil că nu ai spune:„ Chiar sugi de asta. Mai bine să te îmbraci ”, spune ea. „Te ții la un standard diferit de cel pe care îl ții pe alții și este nedrept pentru tine."

8. Exersează auto-uitarea.

Într-o linie similară, este important să dezvolți capacitatea de a fi amabil cu tine, nu cu privire la amploarea acțiunii sau a afirmației care a declanșat vinovăția. „Suntem cu toții oameni. Toată lumea face lucruri pe care le regretă. Asta face parte din viață ”, spune dr. Charatan. Dacă nu ai compasiune pentru tine, este greu să te aștepți ca altcineva să aibă compasiune pentru tine sau că vei putea avea compasiune pentru ceilalți, adaugă ea. Încadrându-vă în acest fel călătoriile de vinovăție, aveți mai puțin probabil să fiți autocritici într-o măsură care nu este neproductivă.

9. Înțelegeți că lucrurile nu sunt întotdeauna „corecte” sau „greșite”

Este ușor să te gândești în termeni absoluti când vine vorba de vinovăție, dar viața nu funcționează așa. „Nimic nu este bun sau rău și asta include oamenii”, spune Doares. „A face greșeli sunt pur și simplu acțiuni, nu trăsături de caracter.”De asemenea, este important să înțelegem că nu este neapărat un mod corect sau greșit de a face multe lucruri în viață-în multe moduri diferite. Și să -ți dai seama cum să încetezi să simți vinovăția ar putea fi pur și simplu o problemă în ceea ce privește acțiunea sau comportamentul tău la fel de simplu de o societate sau o așteptare personală, dar nu neapărat mai rău.

10. Fii bine cu a fi incomod

Similar cu un antrenament dur sau o practică de meditație axată pe învățarea a fi în regulă cu liniștea, un aspect cheie al învățării cum să te încetezi să te simți rău în ceea ce nu poți schimba implică posibilitatea de a tolera frustrarea asociată. „Nu este întotdeauna nevoie să faci lucrurile mai bune pentru a atenua sentimentele de vinovăție”, spune dr. Charatan. „În schimb, este vorba despre a lua în calcul cu durerea de a nu putea remedia lucrurile."

După ce puteți sta cu experiența vinovăției suficient de mult pentru a vă da seama de unde provine și ce puteți face cu ea, care ar putea fi reparativă (în loc de rușine sau producție de anxietate), vinovăția se poate disipa foarte bine.

11. Acceptați că este total mișto să aveți grijă de propriile nevoi

„A avea grijă de nevoile tale este o parte naturală și sănătoasă a vieții”, spune dr. Gallagher. „Dacă nu ai grijă de tine, cum poți ajuta pe oricine altcineva?"

Data viitoare te simți vinovat pentru, să zicem, luând o clasă de yoga, deoarece reduce timpul pe care l-ai putea cheltui cu familia sau pentru că îți cere să cheltuiești bani pentru tine, gândește-te la modul în care îți avantajează timpul. Te simți mai energizat și reîmprospătat? Mai capabil să ai grijă de cei dragi? Dacă da, merită. „Privește -l ca pe o investiție în tine ca persoană”, spune dr. Gallagher.

12. Practică mindfulness

Practicarea atenției în mod regulat vă poate ajuta să câștigați perspectiva pentru motivul pentru care acționați în modurile pe care le faceți și vă poate ajuta, de asemenea, să vă oferiți o pauză. Faceți un moment pentru a respira și a vă acorda ceea ce se întâmplă cu corpul vostru, spune Doares. Odată ce identificați ceea ce simțiți, urmați gândul până la punctul său de origine, apoi determinați dacă se întâmplă chiar acum sau dacă reflectă ceva din trecut și în afara controlului dvs.

13. Îmbrățișați că vinovăția este adesea o emoție inutilă

Uneori, vinovăția poate fi o sursă pozitivă de motivație, dar de multe ori, pur și simplu nu are niciun scop. „Vinovăția este despre trecut și nimic nu poate schimba trecutul”, spune Doares. „Ceea ce este posibil este să -ți asumi responsabilitatea pentru orice parte pe care ai jucat -o în trecut și să te concentrezi pe prezent și viitor."

Dacă ați încercat aceste tehnici pentru a vă opri să vă simțiți vinovați și vă simțiți în continuare că emoția neplăcută îți conduce viața, s-ar putea să fie momentul să vorbești cu un profesionist în sănătate mintală care să poată oferi soluții individualizate, astfel încât să poți scăpa cronica vinovăție, o dată pentru totdeauna.

Raportări suplimentare de Sara Angle.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.