13 exerciții quad -uri care fac ca ziua piciorului să fie mult mai spicier

A avea quad -uri puternice vă va ajuta, de asemenea, să vă stimulați performanța în toate antrenamentele pe care le faceți. „Pregătirea pentru a avea quad -uri puternice va ajuta la performanță”, spune Jeffers. Iar antrenamentul mușchilor quadricepsului dvs. în mod corespunzător va spori antrenamentul corpului tău inferior în ansamblu. „Quad-urile nu funcționează izolat, iar majoritatea exercițiilor corporale mai mici necesită co-activarea hamstrings și glute, ceea ce va ajuta la informarea modului în care se efectuează exercițiile”, adaugă el. Totul este conectat.

Nu numai că mușchii puternici ai picioarelor superioare vă vor ajuta cu toate mișcările dvs. „Forța quad este crucială de construit în timp, deoarece oferă stabilitate genunchilor și flexorilor șoldului”, spune Kline. Acest lucru se datorează faptului că acei doi mușchi și articulațiile din jur sunt împletite cu fiecare mișcare quad pe care o faceți, iar mișcarea articulațiilor înseamnă că le ungeți (un alt avantaj din punct de vedere al longevității).

Cum să vă antrenați quad -urile

SSENCE quads -urile tale sunt implicate în mișcări interminabile pe care le faci în viața ta de zi cu zi, s -ar părea că le lucrezi din punct de vedere tehnic în fiecare zi. În ciuda acestui fapt, Kline recomandă concentrarea pe un grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate ale forței tale. Jeffers răsună acest lucru, arătând de două până la trei ori pe săptămână ca ghid bun pentru adăugarea în exerciții quad, deși depinde cu adevărat de obiectivele tale de fitness. „Un alergător și un haltere ar putea fi pe diferite capete ale spectrului, dar pentru câștigurile generale în forță, de câteva ori pe săptămână ar trebui să fie suficient”, spune el.

Indiferent de cât de des efectuați cele mai bune exerciții quad, a avea o formă adecvată este crucială pentru a obține beneficiile. „Este necesară o formă adecvată nu numai pentru activarea corectă a mușchilor corecți, ci și pentru a preveni plasarea forțelor de stres pe articulațiile din jur, cum ar fi genunchii, șoldurile și partea inferioară a spatelui”, spune Jeffers. Deci, de exemplu, dacă lucrați printr -o grămadă de repetări ghemuite și forma dvs. este oprită, ați putea să vă faceți dureri într -un grup muscular din apropiere sau o articulație după aceea.

Această durere poate proveni și din supracompensare. „Forma corectă atunci când faceți mișcări de forță quad este vitală, deoarece, în timp, nu vă concentrați asupra acelor mușchi, alte părți ale corpului dvs. vor încerca să compenseze pentru asta, ceea ce v -ar putea provoca probleme de jos sau chiar probleme comune pe drum ", spune Kline. Cu alte cuvinte, lăsați-vă mușchii atotputernici quad.

Cele mai bune exerciții quad pentru a adăuga la antrenamentele dvs

1. Genuflexiune

Jeffers este un mare fan al clasicului ghemuit. „Este o mișcare destul de fundamentală care transportă tot felul de sporturi și viața de zi cu zi”, spune el. Cu picioarele cu puțin mai mult decât lățimea șoldului, aplecați-vă în timp ce vă lipiți glutele în timp ce vă păstrați torsul în poziție verticală. Apăsați înapoi pe călcâie și strângeți -vă glutele în timp ce vă ridicați înapoi.

2. Ghemuit din față

Dacă doriți să luați clasicul ghemuit o crestătură (și să aveți acces la un barbell), Funderburk indică un ghemuit din față ca unul dintre cele mai bune exerciții quad. Ea spune că se ghemuiește cu barbala tradițională cu barbala pe spate, în partea din spate a corpului.

Iată cum să o faceți conform Funderburk: Începeți cu Barbell pe raft la înălțimea axă. Picioarele tale sunt lățime de șold, în timp ce îți poziționezi mâinile într-o poziție de rafturi din față și strânge-ți strânsoarea. Ridicați bara de pe raft, ținându -vă coatele în sus, miez, iar spatele strâns și drept. Faceți un pas sau doi înapoi de raft, poziționându-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Ține -ți degetele de la picioare și scufundă -te într -un ghemuit. Conduceți prin călcâie și strângeți -vă glutele în vârf.

3. Fandare

Altul care face trucul pentru quads -urile tale? Lunge. „Lungele ajută la îmbunătățirea rezistenței unilaterale, care imită în mod similar modelele noastre normale de mișcare”, spune Jeffers. „Câștigurile de forță aici vor îmbunătăți stabilitatea la șolduri și genunchi.-

Puneți un picior în fața celuilalt și aruncați -vă torsul în timp ce genunchiul din față și genunchii din spate se apleacă. Genunchiul din față nu ar trebui să se întindă pe lângă degetele de la picioare, iar genunchiul din spate ar trebui să se plimbe chiar deasupra podelei înainte de a te împinge înapoi până la picioare.

4. Genofexiuni

Kline se transformă în squats, care sunt o variație cardio a ghemuitului clasic, pentru o ardere rapidă și eficientă a quad -ului.

Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, ghemuindu-te până când quad-urile tale sunt paralele și te bazează înapoi, sărind de pe podea atât de ușor. Faceți acest lucru cât de repede puteți pentru un minut.

5. Împărțite ghemuite

O altă variație ghemuită care vă întărește quads -ul este ghemuitul împărțit. „Împărțirea despărțită vă va ajuta să vă concentrați asupra formularului dvs., deoarece mișcarea este mai lentă și mai vizată”, spune el.

Stai cu piciorul stâng înainte, cu piciorul drept înapoi și îndoaie încet ambele genunchi până când genunchiul drept atinge ușor pământul. Apoi, folosește -ți mușchii quad din piciorul stâng pentru a te împinge înapoi.

6. Bulgaria s -a despărțit de ghemuțe

Daca esti într-adevăr Până la o provocare în ziua picioarelor, Funderburk recomandă încercarea ghemuirii despicate bulgar. Este similar cu un ghemuit tradițional despărțit doar pe care îl adăugați într -o bancă și un barbell pe spate sau gantere dacă doriți o greutate adăugată.

Începeți prin a extinde un picior în spatele vostru și a vă odihni piciorul pe partea de sus a băncii. Păstrați -vă spatele drept, miezul strâns și piciorul din față ușor în lateral pentru un echilibru suplimentar. De acolo, coborâți încet genunchiul din față spre podea, astfel încât să creeze un unghi de 90 de grade, asigurându -vă că nu se extinde peste degetele de la picioare. Împingeți în sus spre o poziție în picioare și apoi schimbați picioarele.

7. Salt Lunges

Pentru un alt exercițiu care vă provoacă quad -urile, saltul va face truc. Heather c. Albul, CEO al Trillfit, iubește exercițiul plyometric, deoarece saltul te determină să te dublezi pe munca de bază pentru a -ți menține corpul stabilizat. „Saltul transformă, de asemenea, într -o mișcare cardio, așa că vă orientați corpul inferior și transpirați o tonă în același timp.-

Intrați într -o poziție standard de lunge, scufundați -vă într -o lunge adâncă și săriți în sus, folosindu -vă mușchii de miez pentru a vă stabiliza. În timp ce sari în aer, schimbă -ți picioarele pentru a inversa și ateriza cu celălalt picior înainte. Asigurați -vă că vă mențineți genunchii stivuiți peste gleznă în lunge, pieptul înalt și aterizați cât mai ușor.

8. Spiderman Push-Up

Deși acest lucru se simte ca un antrenament cu brațe, White iubește push-up-ul Spiderman, deoarece, de asemenea, lucrează în secret quads-urile și flexorii șoldului.

Intrați într-o poziție standard de push-up. Pe măsură ce coborâți în jos, conectați -vă genunchiul la cot. După luarea de contact, extindeți-vă într-o poziție push-up.

9. Justiția socială Squats

White recomandă ghemuirea justiției sociale ca un exercițiu cu adevărat greu, dar cu adevărat eficient, care vizează quad -urile, glutele și hamstrings -ul tău simultan.

Adu-ți mâinile în spatele capului și păstrează-ți pieptul înalt în timp ce îți aduci picioarele la distanță de șolduri-lățime. Scufundați -vă într -un ghemuit cu mâinile încă în spatele capului. În timp ce țineți jos și vă mențineți pieptul înalt, coborâți încet un genunchi până la pământ, apoi celălalt. Inhalează, expiră, apoi pasul cu un picior înapoi în poziția ta ghemuită, urmată de celălalt picior. Acesta este un singur reprezentant.

10. Ursul se târâie

„Te echilibrezi pe tot parcursul întregului exercițiu”, spune White of the Bear Crawl. Deci necesită stabilitate de bază, iar mișcarea lovește toate a mușchilor tăi.

Începeți într -o poziție de masă. Stai -ți umerii peste încheieturi și șolduri peste genunchi. Ridicați genunchii de pe podea, astfel încât să se plimbe. Mutați -vă mâna opusă cu piciorul opus pentru a se târî înainte. De asemenea, puteți încorpora mișcarea laterală sau înapoi. Păstrați greutatea în mâini și degetele de la picioare în timp ce vă deplasați și păstrați -vă spatele plat, șolduri aruncate.

11. Breakdancer Kickthrough

Un alt exercițiu quad care vă testează abilitățile de echilibrare: The Breakdancer Kickthrough. „Acest lucru este super provocator, dar este o modalitate excelentă de a -ți lucra miezul, șoldurile și corpul complet”, spune White.

Dintr -o poziție de târâre a ursului, ridică -ți brațul drept și piciorul stâng, pivotează -ți corpul și lovește -ți piciorul stâng, astfel încât corpul tău să fie ridicat de pe pământ și să te afli într -o poziție așezată. Repetați pe cealaltă parte.

12. Tuck sare

„Mișcări explozive ca aceasta lucrează întregul corp și sunt foarte provocatoare”, spune White de la Tuck Jump, care vă lovește cu adevărat pe quads, glute și hamstrings greu.

Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de lățime de șold. Întinde -ți brațele în fața ta. Scufundați -vă într -o ușoară ghemuit și săriți în aer, trăgându -vă genunchii în piept în timp ce vă mențineți brațele întinse. Aterizează cât de ușor poți.

13. Step Ups

Step -up -uri fac dublă datorie lucrând la quad -urile tale și Glutele tale, astfel încât să obții mai mult timp pentru antrenamentul tău. Puteți să le faceți doar cu greutatea corporală sau să le faceți mai dificile, ținând gantere sau kettlebells în fiecare mână, spune Funderburk.

Veți avea nevoie de o cutie sau o bancă suficient de înaltă încât atunci când puneți piciorul plat deasupra, creează un unghi de 90 de grade, cu genunchiul poziționând coapsa paralelă cu podea. „Cu un picior plantat ferm pe pământ, urcați pe suprafață cu celălalt picior și aduceți celălalt picior în sus pentru a se întâlni împreună pe bancă, ridicându -vă în sus”, spune Funderburk. „Întoarceți piciorul„ plantat ”în jos încet la pământ.”Lent și constant este numele jocului aici. Este important să nu te grăbești prin fiecare pas.

5 sfaturi și trucuri pentru a face cele mai bune exerciții quad, potrivit unui antrenor personal

1. Acordați atenție genunchilor. În timp ce îți faci exercițiile quad, Funderburk spune că este important să rămâi la curent cu modul în care se simt genunchii. „Niciunul dintre acești [exerciții quad] nu ar trebui să provoace presiune extremă și, dacă simțiți durere, poate fi un semn pentru a merge mai ușor în greutățile dvs. sau pentru a opri mișcarea”, spune ea.

2. Nu vă grăbiţi. „Ziua picioarelor are propriul său meme dintr-un motiv-poate fi brutal”, spune Funderburk, motiv pentru care sfătuiește cu tărie să nu te grăbești prin exercițiile tale quad. „Du -te lent și constant. Da, va arde, dar mușchii tăi îți vor mulțumi pentru asta."

3. Perfect -ți mai întâi forma. În timp ce poate fi tentant să crești greutățile în timpul exercițiilor tale quad, Funderburk observă că este foarte important să acordați prioritate formularului mai întâi. Creșterea greutății dvs. prea curând vă poate compromite formularul, ceea ce vă crește riscul de vătămare. În schimb, concentrați -vă mai întâi pe perfecționarea formularului.

4. Concentrați -vă pe suprasarcină progresivă. Odată ce ai format în jos, atunci poți începe să crești greutățile în timpul exercițiilor quad -uri treptat. „Pentru o adevărată construcție a forței, concentrați -vă pe supraîncărcarea progresivă”, spune Funderburk, ceea ce înseamnă practic a merge mai greu în fiecare săptămână. Dar, din nou, faceți asta doar după ce ați perfecționat forma.

5. Nu faceți picioare două zile la rând. Ca și în cazul oricărui exercițiu vizat unei anumite părți ale corpului, este foarte important să încorporați odihnă pentru a evita suprasolicitarea zonei. Funderburk vă recomandă să vă oferiți picioarele cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele tale inferioare pentru cele mai bune rezultate.

Preluarea

Quadriceps sunt mușchi majori din corpul inferior care joacă un rol cheie în activitățile noastre de zi cu zi, cum ar fi mersul, în picioare și alergare. Deci, încorporarea unora dintre cele mai bune exerciții quad în rutina ta de fitness nu este doar importantă, ci vitală pentru sănătatea generală a corpului tău inferior. Din fericire, există multe exerciții quad -uri diferite pentru a menține lucrurile picante și interesante în zilele picioarelor. Doar asigurați -vă că urmați sfaturile Pro pentru a evita vătămarea și a crea cele mai bune rezultate.