3 exerciții care vă vor ajuta să construiți o coloană vertebrală puternică

Simptome comune ale unei coloane vertebrale slabe

Deși slăbiciunea ușoară sau subțierea oaselor la nivelul coloanei vertebrale nu poate fi detectabilă la început, DR. VOCI spune că slăbiciunea în coloana vertebrală va prezenta o serie de semne și simptome odată ce devine suficient de severă. „Pot exista multe semne și simptome asociate cu vertebre slabe, cum ar fi creșterea fracturilor, anomaliilor posturale precum cifoza, pierderea înălțimii, creșterea rigidității spatelui, inclusiv rigiditatea coastei și dificultatea de respirație și o creștere a durerilor de spate."

Cum să vă întăriți coloana vertebrală cu exerciții fizice

Vestea bună este că dr. VOCI spune că exercițiile fizice pot fi un instrument puternic și eficient pentru consolidarea coloanei vertebrale.

„În primul rând, corpurile noastre răspund la cerințele puse pe ele, așa că pentru a îmbunătăți densitatea osoasă, vrem să subliniem acele oase, atât prin introducerea tragerii musculare pe os, cât și prin adăugarea greutății la os”, spune el. „Din acest motiv, exerciții care poartă greutate sau permanent sunt cele mai bune pentru că se angajează mulți dintre mușchii tăi, care la rândul lor se trag pe oase și le fac mai puternice.”Adăugarea sarcinii folosind greutăți libere sau benzi de rezistență crește capacitățile de construcție a oaselor ale mișcărilor.

DR. VOCI spune că există mai multe tipuri diferite de exerciții fizice care pot îmbunătăți densitatea osoasă la nivelul coloanei vertebrale, iar inclusiv o combinație de mai multe tipuri de acestea în rutina dvs. de fitness este cea mai bună modalitate de a avea o coloană vertebrală sănătoasă.

„Mersul este un exercițiu excelent pentru [fitness] cardiovascular, care îmbunătățește și densitatea osoasă din cauza purtării de greutate și ar trebui să fie făcută zilnic”, spune dr. Voci. „În funcție de nivelul de sănătate sau de fitness, activități precum funia de sărituri sau alergarea vor introduce niveluri mai mari de stres, care pot fi mai benefice pentru sănătatea coloanei vertebrale, dar pot fi, de asemenea, un risc mai mare pentru alte articulații ale corpului dvs. Este posibil ca fitness-ul să fie necesar să efectueze activități cu impact mai mic, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul pentru a-și crește nivelurile de fitness cardiovasculare și generale înainte de a introduce activități de intensitate mai mare."

În afară de exercițiile cardio pentru densitatea osoasă, DR. VOCI spune că exercițiile de antrenament de forță care poartă greutate sunt printre cele mai bune tipuri de exerciții fizice pentru creșterea densității osoase, deoarece antrenamentul de forță încarcă mușchii și oasele. El recomandă tuturor să încorporeze antrenamentele de forță care poartă greutate de două până la trei ori pe săptămână pentru a sprijini o coloană vertebrală sănătoasă.

Cele mai bune exerciții de antrenament de rezistență pentru a vă consolida coloana vertebrală

DR. Voci ne -a parcurs prin trei dintre cele mai bune exerciții de antrenament de forță pentru a construi o coloană vertebrală mai puternică.

1. Deadlift român (RDL)

„Acest exercițiu întărește hamstrings, glute și mușchii inferiori ai spatelui, care vor trage pe pelvis și vertebre, fie direct, fie prin fascia pentru a promova creșterea oaselor”, explică dr. Voci. „Este, de asemenea, un exercițiu care poartă greutate, care stimulează creșterea oaselor.”Puteți efectua RDL-uri cu greutăți libere, cum ar fi ganterele care pot începe doar cu doar o greutate corporală.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele lățimea șoldului și genunchii ușor aplecați ținând o ganteră în fiecare mână în părțile laterale. Aceasta este poziția dvs. de pornire. Balamale la șolduri și împingeți fundul înapoi, menținând o ușoară îndoire în genunchi, coborând torsul spre podea până când greutățile dvs. vin în conformitate cu strălucirea, nu arcul sau rotunjirea spatelui. Întoarceți -vă în poziția permanentă prin implicarea hamstrings -urilor și a glutelor. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru 8-12 repetări. (Puteți face acest lucru și cu o mini bandă de rezistență, așezând o parte a buclei sub picioare și ținându -vă pe capătul opus cu ambele mâini.)

2. Rânduri îndoite

DR. Voci spune că rândurile întărește romboidele din partea superioară a spatelui și mușchii mai mici care aleargă de -a lungul lungimii coloanei vertebrale. Acești mușchi trag pe vertebrele tale toracice, cervicale și lombare pentru a promova creșterea oaselor.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele sub șolduri, țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte. Mențineți o îndoire moale în genunchi, apoi balansați la șolduri, coborâți torsul fie într-un unghi de 45 de grade, fie paralel cu podeaua. Îndoiți ambele coate drept înapoi și trageți greutățile înguste spre partea inferioară a ribonei. Re-texnează brațele. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru 8-12 repetări.

Ghemuite

Squats-urile sunt un exercițiu de întărire a corpului inferior, dar pentru că este un exercițiu care poartă greutate, ajută și la consolidarea coloanei vertebrale. „Acest exercițiu întărește hamstrings, glute și mușchi quad, care vor trage pe pelvis și vertebre, fie direct, fie prin fascia pentru a promova creșterea oaselor”, spune dr. Voci.

Cum să: Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului și degetele de la picioare îndreptate direct înainte. Balamale la șolduri și apăsați fundul înapoi ca și cum ați sta pe spate pe un scaun. Ține -ți greutatea înapoi spre călcâie, dar echilibrat uniform între ambele picioare. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându -vă că spatele rămâne drept (evitați rotunjirea sau arhivarea). Asigurați -vă că genunchii vă urmăresc în linie cu degetele de la picioare. Împingeți -vă prin călcâie pentru a vă îndrepta picioarele și a vă extinde șoldurile în timp ce vă ridicați înapoi la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru 8-12 repetări. (Puteți opta pentru a menține greutățile mâinii pentru a crește intensitatea exercițiului fizic odată ce ați primit formularul sub control.)

Cum să obțineți la maxim exercițiile de întărire a coloanei vertebrale

Asigurați -vă că începeți cu greutăți ușoare și vă construiți treptat, DR. VOCI sfătuiește. „Vrem să ne expunem corpul la un nou nivel treptat de stres și să -i permitem să se adapteze”, spune el.

DR. VOCI spune, de asemenea, că nu ar trebui să suferiți dureri cu niciuna dintre aceste mișcări. Dacă sunteți, ar trebui să lucrați cu un profesionist în fitness sau un kinetoterapeut fie pentru un program individualizat de întărire a spatelui, fie pentru a vă ajuta să lucrați la formă și tehnică.

„Multe dintre cele mai bune exerciții” sunt exerciții tehnice care pot necesita ceva antrenament înainte de a obține cele mai bune rezultate ”, spune DR. Voci. „Consultarea cu un kinetoterapeut poate oferi cele mai bune exerciții pe baza mișcării și forței disponibile. Sunt cel mai bine instruiți să modifice și să adapteze aceste exerciții pentru a minimiza riscul de vătămare și adaptat la nevoile specifice."

Dar dacă nu vă confruntați cu durere, încorporând aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână-precum și cardio ca DR. VOCI descris poate să vă ajute să construiți o coloană vertebrală mai puternică în cel mai scurt timp.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.