3 moduri de a vă îmbunătăți stabilitatea genunchiului pentru a vă deplasa mai bine în viața dvs. de zi cu zi
Există lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că articulațiile genunchiului dvs. sunt amorsate și gata de mișcare, deși Brannigan spune că este vorba despre mișcări de bază, fundamentale. „Este util să începeți cu exerciții fundamentale care vor ajuta articulația la nivel structural înainte de a absolvi exerciții mai avansate”, spune el. Continuați să derulați pentru ceea ce puteți face.
Cum să vă îmbunătățiți stabilitatea genunchiului
1. Extensia genunchiului: Cel mai de bază exercițiu al tuturor-care ajută cu adevărat-este o extensie a genunchiului, care este mișcarea preferată a genunchiului Brannigan. „Tot ce trebuie să faci este să stai pe o suprafață ridicată, astfel încât atunci când genunchii sunt la margine și picioarele atârnă în jos, nu ating podeaua”, spune el. Apoi pur și simplu aduceți genunchiul dintr -o poziție îndoită. Odată ce acest lucru devine ușor, el recomandă adăugarea greutății sau a rezistenței, dar începeți cu o greutate gestionabilă, astfel încât să nu supraîncărcați articulația. „Vrei să izoleze vastus medialis în cvadricep -ul inferior”, spune el. „Dacă extindeți genunchiul drept și țineți poziția, mușchiul de aici ar trebui să se simtă dens și greu.-
2. Echilibru cu un singur picior: Începeți să stați pe un picior și să țineți 30 până la 60 de secunde-dacă este ușor, Brannigan spune să stea pe o pernă sau o minge bosu la sală. „Instabilitatea de sub picior va ajuta la întărirea mușchilor de -a lungul piciorului, gleznei și piciorului inferior, ceea ce ajută la oferirea unei fundații mai bune pentru genunchi”, spune el, menționând că te poți provoca chiar și mai departe, ținând o greutate ușoară în partea ta.
3. Pasul cu un singur picior: Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o scară sau un fel de platformă în partea dvs. „Puneți -vă piciorul mai aproape pe platformă și folosiți acel picior pentru a vă ridica greutatea corporală”, spune Brannigan. Asigurați -vă că este o înălțime gestionabilă, astfel încât să puteți sta în poziție verticală, ceea ce întărește grupurile musculare de -a lungul piciorului, oferind în același timp sprijin pentru genunchi. Puteți adăuga, de asemenea, greutăți la brațe pentru mai multă rezistență.
Pentru a vă încheia jocul general de stabilitate, iată ce trebuie să faceți pentru stabilitatea scapulară (umerii voștri!), sau puteți încerca aceste exerciții cu minge de stabilitate care vă vor provoca * cu adevărat * abilitățile de echilibrare.
