4 motive cheie pentru care menținerea mobilității pe măsură ce îmbătrânești vă poate stimula longevitatea

De fapt, un studiu recent care a implicat 3.700 de persoane care au purtat trackere de activitate timp de o săptămână a descoperit că cei care au exercitat timp de 30 de minute pe zi și, de asemenea, s-au așezat peste 10 până la 12 ore au arătat măsuri semnificativ mai grave de sănătate cardio-metabolică decât cei care au exercitat în mod similar timp de 30 de minute, dar, de asemenea, s -au ridicat sau s -au plimbat pe tot parcursul zilei, făcând ceea ce cercetătorii au numit „activitate ușoară.„Ceea ce trebuie să spunem, menținerea mobilității de -a lungul vieții poate crește longevitatea prin două canale largi: beneficiile pentru sănătate care trebuie obținute prin faptul că sunt mobile și detrimenii de sănătate care trebuie evitați de nu Fiind, bine, imobil.

Mai jos, experții descompun exact modul în care aceste conexiuni se desfășoară, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.

4 moduri în care menținerea mobilității poate stimula longevitatea

1. Vă permite să fiți activ * în siguranță (cu un risc mai mic de cădere)

Căderile sunt principala cauză de deces în rândul persoanelor cu vârsta de 65 de ani și mai mari și persoanele care se luptă cu mobilitate prezintă un risc crescut de a scădea. În schimb, menținerea mobilității și a întregii game de mișcare pe care o implică vă poate face un navigator mai eficient al suprafețelor, pragurilor neuniforme și altor pericole comune pentru călătorii. La rândul său.

Cu toate acestea, paradoxul complicat cu prevenirea căderilor la persoanele în vârstă este că, dacă cineva deja suferă de probleme de mobilitate sau limitări, efectuarea exercițiilor de mobilitate sau doar a fi mobil sub formă de mers pe jos le -ar putea pune Mai mult Cu riscul de a cădea (decât, să spunem, stând în pat toată ziua).

„Gaitul lent și pașii amestecați [care sunt mai frecvente la vârstnici și la oamenii cu declin cognitiv] sunt, într -adevăr, predictori ai căderii”, spune Jeannette Mahoney, doctor, profesor asociat de neurologie la Albert Einstein College of Medicine College. „Deci, dacă o persoană merge încet sau are un mers nesigur, spunându -le să meargă mai mult în scopuri de mobilitate, ar putea să le stabilească pentru un risc mai mare de cădere și mortalitate.”(De aceea, multe spitale imobilizează de fapt pacienții mai în vârstă, în ciuda detrimenților cunoscuți ai acestuia.)

Recoltarea beneficiilor de mobilitate care stimulează longevitatea necesită să lucreze înaintea dezvoltării unei limitări fizice. Sau, dacă aveți deja probleme de mobilitate, ar putea însemna să faceți exerciții precum push-up-uri de perete, ghemuite sau chiar mersul sub îndrumarea unui profesionist medical sau în timp ce utilizați un dispozitiv de asistență, precum un baston sau un mers, spune Medicina internă Medicul Michael Roizen, MD, autor al Marea repornire a vârstei. „Indiferent de vârstă, totuși, oamenii sunt capabil să -și crească puterea și, prin urmare, mobilitatea lor, ceea ce este un lucru foarte demn."

După ce sunteți mai mobil, puteți merge mai mult (și mai în siguranță), ceea ce vine cu o serie de beneficii de promovare a longevității, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare până la sprijinirea activității metabolice și îmbunătățirea stării de spirit. Și conform cercetărilor recente, chiar și un pic de mers poate parcurge un drum lung cu vârsta: un studiu care a urmat peste 7.000 de persoane cu vârsta de 85 de ani și mai mari timp de câțiva ani au descoperit că cei care au mers cel puțin o oră pe săptămână (doar 10 minute O zi, în medie) a avut un risc de mortalitate cu 40 % mai mic decât omologii lor inactivi.

2. Ajută la prevenirea fragilității

Deși este caracterizat în moduri diferite, conceptul de fragilitate se referă, în general, la o „declin accelerat al rezervației fiziologice”-care este vorba de o vorbă medicală pentru mai multe sisteme ale corpului devenind slabe sau disfuncționale, astfel încât chiar și o infecție minoră, cădere sau vătămare devine dificil de recuperat de la. „Acest lucru apare adesea la cineva care merge încet, pierde puterea musculară și devine mai puțin activ și este asociat cu a fi mai vulnerabil la stresorii de zi cu zi pe care îi întâlnim în mediile noastre”, spune dr. Verghese. „Puteți construi un tampon împotriva fragilității, fiind mai mobil, deoarece acest lucru ajută la menținerea forței musculare."

„Puteți construi un tampon împotriva fragilității, fiind mai mobil.”-Dr. Verghese

Activarea regulată a mușchilor dvs. are, de asemenea, efecte din aval asupra unei o serie de alte sisteme corporale. „Când stresezi un mușchi, îmbunătățești funcția vaselor de sânge, astfel încât acestea să se dilate și să se constrângă mai bine”, spune dr. Roizen. „Acest lucru permite, de asemenea, inimii tale să răspundă mai eficient la evenimente stresante, ceea ce înseamnă că ești mai capabil să tolerezi ritmul cardiac rapid ori de câte ori se întâmplă."

Punerea mușchilor să lucreze la o gamă completă de mișcare poate crește, de asemenea, capacitatea pulmonară, îmbunătățirea fluxului de sânge către creier și susține sănătatea oaselor, spune dr. Verghese. Și toate cele de mai sus consolidează corpul împotriva tipului de valori de fragilitate care sunt comune cu îmbătrânirea, stimulând, prin urmare, longevitatea.

3. Îmbunătățește funcția cognitivă

De ani de zile, cercetătorii au adunat dovezi că exercițiile aerobe, incluzând chiar și activitatea fizică ușoară până la moderată, pot reduce riscul unei persoane de declin cognitiv și demență-care, la rândul lor, îi pot ajuta să trăiască mai mult. Și un studiu recent care a urmat aproximativ 80.000 de participanți la biobanca din Marea Britanie timp de șapte ani a constatat că aceste beneficii se extind chiar și la mers: cei care au mers puțin sub 10.000 de pași pe zi și -au redus riscul de a dezvolta demență cu 50 %. Toate acestea fac un alt argument convingător pentru menținerea mobilității în acest caz, ca o modalitate de a proteja creierul.

O mare parte din această conexiune de cognare pentru mobilitate este probabil legată de hipocamp, o regiune a creierului care este asociată cu memoria și navigarea spațială și care s-a dovedit a fi mai mică la oameni cu mersul lent și declin cognitiv. Pe partea de flip, mersul pe jos și exercițiile aerobe pot crește de fapt dimensiunea hipocampului, pe baza studiilor asupra persoanelor cu scleroză multiplă și a persoanelor în vârstă cu deficiență cognitivă ușoară. Cât despre cum? Acest lucru este probabil datorită unui anumit hormon eliberat în timpul exercițiului numit Irisin.

„Când stresezi un mușchi-așa, de exemplu, atunci când te plimbi pe o genă care face irisină, care apoi se deplasează peste bariera sânge-creier și se pornește pe o altă genă care produce factorul neurotrofic derivat în creier (BDNF) , provocând să crească hipocampul sau centrul de memorie al creierului ”, spune dr. Roizen. Rezultatul este un beneficiu unic de susținere a creierului pentru a-ți mișca corpul, care îți va permite, de asemenea, să continui acest lucru pentru mai mult timp în viață.

4. Crește calitatea vieții și a relațiilor

Când ești mai mobil, există o șansă mai mare să ieși din casă și că nu ești acasă, spune DR. Mahoney, care poate susține sănătatea emoțională.

Nu numai că posibilitatea de a vă plimba fără probleme vă acordă independența și libertatea voastră, dar crește și probabilitatea de a vă conecta cu comunitatea locală și de a menține prietenii și alte legături sociale, toate acestea vă pot ajuta să păstrați un sentiment de Scopul în viață și stimulează-ți bunăstarea. În schimb, un studiu din 2013 pe aproximativ 700 de adulți mai în vârstă a constatat că cei cu mobilitate scăzută au fost semnificativ Mai puțin probabil să participe la implicarea socială decât la cei cu o mobilitate ridicată, punându -le la un risc mai mare pentru efectele depresive ale izolării sociale decât omologii lor mobile.

„Interconectarea dintre a fi mobil, a fi independent, a -ți menține creierul activ și a întâlni alți oameni este ceea ce promovează un stil de viață sănătos până la bătrânețe”, spune dr. Mahoney. „Și toate aceste fațete joacă un rol important în voința continuă a unei persoane de a trăi, ceea ce este un factor critic în longevitate."

Cum să vă mențineți mobilitatea pe măsură ce îmbătrâniți

Pe lângă mersul obișnuit, pe care Dr. Roizen spune că este unul dintre cele mai bune exerciții de mobilitate, el recomandă practicarea unei anumite combinații de lungi, ghemuțe și împingeri de perete în rutina ta de fitness. Dar chiar și în afara antrenamentelor obișnuite, există și o modalitate înșelător de simplă de a -ți pune mobilitatea la test de fiecare dată când te ridici dintr -un scaun: fă -o fără să folosești mâinile sau brațele, sugerează el, pentru a activa perfect nucleul și piciorul cheie mușchi.

Pentru a flexa gama completă de mișcare a corpului în moduri noi, consultați acest antrenament de mobilitate de 12 minute: