4 foarfece variații de exercițiu care aduc focul în abs -urile tale inferioare

Efectuarea exercițiilor ABS în stil foarfecă poate aborda și dezechilibrele în corpul tău inferior. „Quadriceps -urile noastre tind să fie supradezvoltate în raport cu ceilalți mușchi din picioarele interioare”, spune Marcellus. „Includerea exercițiilor care vizează coapsele interioare și exterioare, glute și hamstrings vă ajută să creați picioare dezvoltate uniform și să promovați stabilitatea în articulația genunchiului.-

În timp ce exercițiul se poate face fără niciun echipament, puteți adăuga rezistență folosind anumite echipamente de fitness. Crouchelli preferă să adauge greutăți, benzi de rezistență sau prosoape dacă doriți să actualizați mișcarea. „Variația mea preferată este să încorporez un prosop. Crearea tensiunii cu un prosop va angaja miezul de la început ”, spune el. Pentru cei de la niveluri avansate, Marcellus sugerează să folosești greutăți de gleznă sau o bandă ușoară legată în jurul picioarelor închise-asigură-te doar să mențin o formă adecvată.

Cele mai frecvente greșeli în formă de evitat

În ciuda faptului că par a fi o mișcare simplă în AB în care se mișcă doar picioarele, există o mulțime de greșeli pe care antrenorii văd oamenii le fac atunci când fac un exercițiu de foarfece. În primul rând: a fi ridicat partea inferioară a spatelui. „Cea mai frecventă greșeală pe care o văd că oamenii fac cu loviturile de foarfecă este că uită să -și apese partea inferioară din spate în covoraș”, spune Crouchelli, care observă că acest lucru creează disconfort pe coloana vertebrală lombară și te împiedică să -ți angajezi pe deplin miezul în timpul exercițiului fizic. „Forma adecvată este esențială, astfel încât nu provocați nicio încordare asupra corpului, mai ales că partea inferioară a spatelui este cea mai frecventă plângere de disconfort care provine dintr -o formă necorespunzătoare.-

Menținerea picioarelor drepte este, de asemenea, cheia, potrivit lui Marcellus, care spune că greșeala pe care o vede tot timpul este să se aplece în genunchi. „Exercițiul este despre lungime și adâncime. Tragerea picioarelor și adâncirea abdominalelor întărește cvadriceps și abdominale transversale pentru a vă proteja spatele ”, spune ea. „Lucrați numai în gama de mișcare pe care o puteți pentru a vă menține picioarele drepte.„Ea adaugă că încordarea din spate se poate întâmpla atunci când genunchii sunt îndopați și ei.

Înainte de a elimina unele repetări-așa cum este cazul tuturor exercițiilor, încălzirea este importantă. „La fel ca în cazul tuturor exercițiilor abdominale provocatoare în care picioarele se îndepărtează de corp, exercițiile de foarfecă necesită să fii complet încălzit și să rămâi în intervalul de mișcare potrivit pentru tine”, spune Marcellus. „Pe măsură ce hamstrings -ul tău se desfășoară și abdominalele tale transversale se întăresc, gama de mișcare și rezistență vor crește.„Așa că treceți printr -o încălzire a miezului (o scândură este bună pentru acest lucru) și întinderi dinamice care se concentrează pe corpul inferior înainte de a coborî pe covoraș.

Cum se exercită foarfecele

1. Exercițiu de foarfece

Așezați -vă pe spate cu mâinile, fie pe părțile laterale, fie sub glutele dvs. pentru un plus de sprijin înapoi. Extindeți-vă picioarele drepte, apoi răsuciți-le înăuntru și ieșiți unul deasupra altul, sau drept în sus și în jos, nici în drum, nu lăsați picioarele să cadă pe covoraș în timp ce lucrați prin repetări. Asigurați -vă că miezul dvs. este angajat și că partea inferioară a spatelui este apăsată pe covoraș. Mutați -vă cu mișcări lente și controlate. Faceți patru seturi de 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde.

2. Încelând lovituri încrucișate

Crouchelli îi place această variație pentru a schimba lucrurile în timp ce lucrați în continuare abdominale transversale. Începeți să vă culcați pe spate cu picioarele îndreptate direct deasupra șoldurilor. Flutură încet picioarele în direcții opuse. Gândiți -vă să vă ridicați loviturile de flutter în sus pe un număr de cinci secunde. În partea de sus a modelului tău de flutter, vei începe același ritm pe un model descendent, întorcând picioarele în poziția de pornire. Faceți patru seturi de 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde.

3. SCURTUL DE PROSC

Așezați -vă pe spate cu un prosop sau o bandă de rezistență apăsată direct deasupra liniei de vedere. Apăsați partea inferioară a spatelui în covoraș și ridicați -vă picioarele deasupra șoldurilor. Folosind prosopul, permiteți -vă brațelor să creeze tensiune trăgându -l de la fiecare capăt. Alternează -ți încet picioarele într -un model de foarfecă ridicând un picior în sus, pe măsură ce piciorul opus scade. Crouchelli adaugă că ar trebui să vă gândiți să vă apăsați butonul pe podea pe tot parcursul exercițiului. Faceți patru seturi de 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde.

4. Plimbarea foarfecelor

Marcellus recomandă încercarea a două variante ale plimbărilor cu foarfeca. Stai plat pe spate în timp ce îți tragi picioarele drept până la tavan. Puneți călcâiul piciorului drept în instepul stângului vostru. Curlați -vă în partea superioară a corpului și inspirați -vă, apoi folosiți expirația pentru a vă scoate stomacul adâncându -vă buricul la coloana vertebrală. Începeți să traversați picioarele înfășurându -vă coapsele înainte și înapoi, păstrându -vă picioarele cât mai drept și schimbând picioarele. Ține -ți umerii de pe pământ în timp ce faci patru cruci, apoi coborâți picioarele în jurul unui picior. Repetați acest lucru încă de două ori și apoi începeți să vă faceți drumul înapoi într -un set de patru cruci.

Faceți o rundă cu picioarele în paralel, apoi repetați cu picioarele deschise pentru a implica glutei mediali și alți mușchi externi rotatori adânc în interiorul șoldului. Concentrați -vă pe tragerea picioarelor mai mult timp și adâncirea abdominalelor mai departe pe tot parcursul exercițiului.