Acestea sunt cele 6 întinderi pe care ar trebui să le faceți după fiecare sesiune de antrenament în greutate

În afară de faptul că îți păstrezi corpul să te simți bine și să te pregătești pentru următoarea sesiune de transpirație, Pamela Kalechofsky, terapeut de întindere certificat la relieful de întindere, spune că întinderea după antrenament în greutate este, de asemenea, esențială pentru a te asigura că nu te simți rigid și dureros a doua zi. Ceva care nu este doar inconfortabil (și uneori dureros!) pentru a face față, dar poate intra și în calea progresului tău, dacă îi permiți. Este greu să te lipești de programul tău de ridicare atunci când abia îți poți mișca brațele.

„Corpul nostru produce acid lactic, ceea ce poate determina mușchii noștri să se simtă obosiți și dureroși. Întinderea după un antrenament, în timpul răcirii tale, poate ajuta la atenuarea acestui lucru ”, spune Kalechofsky. „În plus, atunci când vă întindeți odată ce sunteți cald, aveți mai multă capacitate de a vă crește flexibilitatea și de a vă reduce riscul de rănire, deoarece organismul este capabil să se miște mai liber și să dea drumul la orice tensiune pe care o puteți ține. Este mai ales o versiune excelentă după eforturile antrenamentului în greutate.-

Asigurați -vă că vă întindeți după antrenament în greutate cu aceste opțiuni

Pentru partea superioară a corpului:

Deoarece antrenamentul în greutate implică o mare parte din partea superioară a corpului tău, Kalechofsky recomandă să faci următoarele trei întinderi după ce ai terminat cu sesiunea.

1. Triceps se întind

1. Ajungeți -vă la braț și așezați -vă mâna pe spate.
2. Folosiți -vă cealaltă mână pentru a vă ajuta la întinderea tricepului.
3. Țineți 10 secunde.

2. Întindere pieptului

1. Sta la o ușă.
2. Puneți o palmă pe perete într-un unghi de 90 de grade, păstrându-vă paralel cu torsul. Cotul tău ar trebui să fie puțin mai mare decât umărul tău.
3. Înclinați -vă ușor corpul sau faceți un mic pas înainte pentru a simți întinderea.
4. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

3. Articulația umărului și întindere deltoidă posterioară

1. Stai drept și ia -ți brațul stâng pe piept cât mai drept.
2. Folosiți -vă brațul drept pentru a ține partea din spate a brațului stâng deasupra cotului.
3. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, apoi comutați părțile și repetați.

Pentru corpul tău inferior:

Dacă lucrați corpul inferior, Melaas recomandă utilizarea acestor întinderi care oferă eliberare pentru benzile IT, vizați hamstrings, deschideți spatele jos și șoldurile și multe altele.

1. Războinic muribund

1. Din toate patru, așezați-vă pe șoldul drept și îndreptați-vă piciorul din dreapta jos dintr-un unghi de 90 de grade față de tors.
2. Îndreptați piciorul de sus înapoi în linie cu capul, așezându -l pe o carte sau blocați -vă în spatele vostru. Flexează -ți piciorul din spate cu partea mare de vârf în jos pe bloc.
3. Îndoiți coatele într -o poziție Sfinx și extindeți -vă torsul înainte de șolduri, ca și cum încercați să vă târâți prin cadrul coatelor.
4. Sculptează -ți abs -ul la dreapta, departe de piciorul de jos. Apoi îmbrățișează -ți omoplatele în și în jos în forma unei inimi în timp ce îți lărgi pieptul înainte și în sus.
5. Respirați în această întindere activă timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Întindere quad laterală

1. Cu piciorul de sus pe blocul din spatele tău, ca în întinderea de deasupra, îndoiți-vă piciorul de jos în spatele vostru într-un unghi de 90. Mențineți stiva de pelvis cu șoldul superior învârtindu -se ușor înainte și în jos.
2. Implicați-vă miezul în și în sus, creând o mică fereastră de drum între burta din partea inferioară și podea pentru a continua să vă stabilizați pelvisul în acea poziție stivuită.
3. Apăsați brațul de jos drept pe podea pentru stabilitate și mutați -vă genunchiul îndoit în spatele vostru până când începeți să vă simțiți că quad -urile se întind. Cu cât înapoi este mai departe genunchiul, cu atât veți obține mai multă întindere fără a fi nevoie să vă flexați genunchiul.
4. Folosiți -vă brațul superior pentru a vă apuca piciorul flexat din spate și trageți -l spre jumătatea pelvină de jos exterioară, continuând să vă atrageți abs -ul spre coloana vertebrală și să vă extindeți torsul din șolduri. Păstrați șoldul superior ușor înainte pentru a vă stabiliza pelvisul.
5. Rămâi în această întindere profundă, angajată pentru 5 până la 10 respirații lente înainte de a respira pentru a -ți elibera piciorul.

3. Gleznă până la genunchi deschizător de șold

1. Pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele paralele pe podea, îndoiți -vă piciorul flexat din dreapta peste coapsa stângă chiar deasupra genunchiului, ținându -vă spatele jos în curba neutră ușor de podea. Implică -ți miezul.
2. Aruncați genunchiul stâng la stânga pe o pernă, luându -vă figura în patru forme, păstrând ambele picioare flexate.
3. Apăsați brațul drept drept pe podea și așezați mâna stângă pe genunchiul drept pentru a conecta coapsa dreaptă mai adânc în priza de șold din dreapta. Țineți -vă pieptul larg cu abs -urile care se îmbrățișează în coloana vertebrală și la dreapta.
4. Mențineți acțiunea miezului dvs. și conectarea coapselor în mod constant timp de 30 până la 60 de secunde.