5 Variații deadlift pe care un antrenor le -a numit „exerciții totale totale ale corpului”

2. Ele pot ajuta la îmbunătățirea posturii

Deadlift -urile sunt un tip de fitness funcțional. Acest lucru înseamnă că mișcările necesare imită multe dintre activitățile clasice pe care le facem în viața noastră de zi cu zi (citiți: să alegem lucrurile și să le punem în jos, să ne aplecăm și să ne apropiem de stand). Adăugând deadlift -uri la rutina de antrenament, consolidezi mușchii necesare pentru a face aceste mișcări, făcându -le mai ușoare și mai sigure de făcut, contribuind totodată la îmbunătățirea formei dvs. atunci când le faceți. Din cauza varietății grupurilor musculare lucrate într-un deadlift-two fiind miezul și spatele mușchilor, care se poate ajuta la contracararea efectelor comportamentului sedentar de muncă din casă.

3. Sunt ușor de adaptat și modificat

Deadlift -urile sunt un exercițiu foarte „veniți așa cum sunteți”. Puteți să le faceți cu orice nivel de greutate sau chiar să le adaptați pentru a nu folosi greutăți dacă sunteți răniți sau nu doriți să riscați să vă strângeți mușchii. De asemenea, sunt un exercițiu excelent care vă permite să vă urmăriți progresul, deoarece, deoarece ascensorul va fi mai ușor în timp, pe măsură ce vă perfecționați forma și vă obișnuiți cu rezistența, puteți adăuga mai multă greutate pe puțin cu puțin.

Gata să încerci câteva variații deadlift pentru tine? Urmați împreună cu instrucțiunile pas cu pas de la trei antrenori de top.

Care sunt diferitele variații de deadlift?

Deadlift tradițional

1. Stai în spatele barbellului tău, cu picioarele lățimei de șold.
2. Îndoiți-vă cu o coloană vertebrală neutră și apucați-l pe bară cu mâinile lățime de umăr.
3. Îndoiți -vă genunchii și poziționați -vă degetele ușor spre exterior, astfel încât barbellul doar abia își pășește strălucirea.
4. Implică -ți glutele și miezul.
5. Ridicați bara în timp ce apăsați tălpile picioarelor în pământ.
6. Aduceți -l pe Barbell și împingeți -vă șoldurile înainte pentru a vă aduce în picioare.
7. Inversează mișcarea și readuceți barbeltul la pământ.
8. Repeta.

Deadlift român

1. Începeți cu picioarele sub șolduri într -o poziție puternică, confortabilă.
2. Țineți barbeltul din fața picioarelor la înălțimea coapsei.
3. Începeți să balamagați, pliere la șolduri și îndoind cu o coloană vertebrală neutră.
4. Imaginați-vă că alunecați barierea de-a lungul față a picioarelor, oprindu-vă la înălțimea de la mijlocul strălucitor.
5. Blocați -vă umerii înapoi și conduceți -vă prin călcâie în timp ce vă aruncați șoldurile înainte pentru a reveni într -o poziție puternică.
6. Repeta.

B-Stance Deadlift

1. Întoarce-ți poziția, astfel încât picioarele tale să fie lățime de șolduri, dar cu un picior în spatele celuilalt, păstrându-ți degetul mare al piciorului din spate în linie cu călcâiul piciorului din față.
2. Țineți barbeltul din fața picioarelor la înălțimea coapsei.
3. Începeți balamalele pliați la șolduri și îndoind cu o coloană vertebrală neutră.
4. Imaginați-vă că alunecați barierea de-a lungul față a picioarelor, oprindu-vă la înălțimea de la mijlocul strălucitor.
5. Blocați -vă umerii înapoi și treceți prin piciorul din față, folosind piciorul din spate pentru sprijin și echilibru, în timp ce vă aruncați șoldurile înainte pentru a reveni într -o poziție puternică.
6. Repeta.

Deadlift cu un singur picior

Folosiți greutate corporală sau o ganteră ușoară, mai degrabă decât o bară pentru această variantă.

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold.
2. Schimbați -vă greutatea la un picior, în timp ce vă asigurați că aveți o ușoară îndoire în genunchi.
3. Împinge -ți celălalt picior în spatele tău cu un picior drept și piciorul flexat.
4. Balamale la talie cu un spate neutru până când ești aproape paralel cu pământul, păstrând brațele drept în fața ta, la înălțimea umărului.
5. Adu -ți piciorul ridicat înainte și ridică -te în picioare.
6. Repeta.

Sumo Deadlift

1. Stai în spatele barbellului, cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului, iar degetele de la picioare au arătat spre exterior cu un unghi de 45 de grade.
2. Îndoiți-vă cu o coloană vertebrală neutră și apucați-l pe bară cu mâinile lățime de umăr.
3. Îndoiți -vă genunchii, astfel încât barierea doar abia își pășește strălucirea.
4. Implică -ți glutele și miezul.
5. Ridicați bara în timp ce apăsați tălpile picioarelor în pământ.
6. Aduceți -l pe Barbell și împingeți -vă șoldurile înainte pentru a vă aduce în picioare.
7. Inversează mișcarea și readuceți barbeltul la pământ.
8. Repeta.

Ce greșeli de formă ar trebui să te uiți?

1. Scufundându -se înainte

Potrivit antrenorului, Ash Wilking, una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le vede este că oamenii se scufundă înainte. Aceasta înseamnă că au un spate rotunjit, mai degrabă decât o coloană vertebrală neutră, plană. Este important să vă așezați șoldurile înapoi, să vă mențineți brațele strânse până la picioare și să găsiți un model de balamale profund atunci când sunteți deadlifting.

2. Fără a crea un circuit de tensiune

„Crearea unui circuit de tensiune înainte de a începe să ridice greutatea este esențială pentru o bună formă și prevenirea rănilor”, explică antrenorul Nolan Parker. Acest lucru este denumit în mod obișnuit „scoaterea slăbiciunii din bară.”Înainte de a începe ascensorul, trebuie să fii complet împiedicat de pământ și de bară. „Orice parte a corpului care nu este angajată este expus riscului de vătămare. Majoritatea morților se descurcă atunci când oamenii încearcă să bată bara agresiv de pe pământ înainte de a se împiedica pe deplin ”, adaugă el.

3. Configurare greșită

Parker constată, de asemenea, că cele mai multe defecțiuni atunci când vine vorba de startul de decalaj în configurare. „Găsirea înălțimii potrivite a șoldului ca punct de plecare și recunoașterea limitărilor în mobilitate va elimina multe greșeli deadlift. Dacă sunteți nou la ridicare sau știți că mobilitatea dvs. lipsește, atunci este posibil să considerați că este benefic să practicați impas de blocuri sau un raft care aduce bara într -o poziție de pornire mai mare. Acest lucru vă va face mai ușor să vă implicați lanțul posterior ”, explică el.

4. Plasare incorectă a mâinilor

Antrenorul Liz Zarins ne amintește de importanța plasării corespunzătoare a mâinilor în deadlifting. Amplasarea incorectă a mâinilor poate provoca încordare și vătămare, deoarece provoacă aliniere necorespunzătoare, „coaja gâtului, astfel încât să nu fie în conformitate cu coloana vertebrală și un spate rotunjit”, explică ea.

Care sunt unele exerciții pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru deadlifting?

Potrivit lui Wilking, există câteva mișcări și exerciții pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru oricare dintre variațiile de mai sus. Încercați să faceți „dimineața bună” pentru a începe. Întrucât mișcarea necesită să vă așezați mâinile în spatele capului, acest lucru va reveni să conducă cu pieptul mândru, mai degrabă decât să vă scufundați și să vă rotunjiți umerii. Mișcările de greutate corporală sunt, de asemenea, întotdeauna cea mai bună modalitate de a exersa modelul de mișcare înainte de a introduce greutatea. Efectuarea podurilor ponderate sau cu greutate corporală sau cu umărul ridicat de șold, vă va ajuta, de asemenea, să obțineți obiceiul mișcării controlate în lanțul dvs. posterior.

Faceți clic pe videoclipul de mai jos pentru a afla cum să faceți un singur picior în mod corect.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.