5 întinderi esențiale pentru a -ți lua ghemuțele și mai adânc

Găsirea unei forme ghemuite perfecte ar trebui să fie obiectivul fiecărui atlet amator. La urma urmei, ghemuțele sunt o mișcare fundamentală a aproape fiecare rutină de antrenament, cu o mare varietate de modificări pentru fiecare nivel de abilități. Înainte de a trece la o serie de variații #SoreFordays, câteva întinderi ghemuite vă pot ajuta să vă simțiți confortabil cu mișcarea originală.

Amanda Bisk, psiholog de exerciții fizice și profesor de yoga, recomandă diferite întinderi care facilitează stăpânirea tehnicii tale preferate. „Squats -urile sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții pe care le facem, dar de multe ori pe care nu le putem înțelege destul de bine”, scrie ea pe Instagram. „Indiferent dacă simțiți că cădeți înapoi în timp ce vă așezați, nu puteți să vă activați glutele sau să suferiți de dureri de genunchi, aceste întinderi vor ajuta la îmbunătățirea mobilității esențiale la glezne și șolduri.-

Pentru a vă îmbunătăți forma ghemuită în timpul tuturor tipurilor diferite de ghemuțe, începeți să încorporați aceste întinderi simple în rutina dvs. Pe măsură ce mobilitatea dvs. se îmbunătățește, la fel și capacitatea dvs. de a obține arsurile de pradă finale.

Cele mai bune întinderi pentru ghemuțe mai bune, potrivit Amanda Bisk

1. Stretch Fascia Plantar

Nu toate întinderile pentru ghemuțe sunt create egale. Acesta vizează arcadele picioarelor tale, deoarece etanșeitatea din zonă provoacă pierderi de mobilitate în gleznă și disconfort în mușchii viței. Mobilitatea gleznei este esențială pentru a vă adânci în ghemuit și, de asemenea, vă permite să vă așezați și să vă încărcați glutele, mai degrabă decât să vă aplecați atunci când ghemuiți, ceea ce crește presiunea la genunchi.

Bacsis: Țineți cel puțin un minut. Această întindere are nevoie de timp. Începeți înainte și apoi aplicați mai multă greutate, dacă aveți nevoie, aplecându -vă înapoi și în cele din urmă, așezați -vă.

2. Mobilitate la gleznă

Această întindere îmbunătățește flexia gleznei prin eliberarea Ahilei și a vițelului inferior (soleus).

Bacsis: Începeți cu o întindere statică, urmărind să împingeți greutatea în călcâie în timp ce vă împingeți genunchiul înainte. Adăugați o rocă înainte și înapoi la munca mai profundă mobilitate mai profundă. Țineți 10 respirații lungi, adânci.

3. Lunge de șold profund și inghinal

Această întindere crește flexibilitatea șoldului și a inghinalului pentru a permite „așezarea profundă” în ghemuirea ta, ceea ce îți activează glutele.

Bacsis: Păstrați -vă butonul de burtă tras pentru a crește deschiderea șoldului și pentru a împiedica „dumpingul” în partea inferioară a spatelui. Țineți 10 respirații adânci. Aruncați genunchiul pentru ultimele patru respirații.

4. Înainte pliere spre ghemuit profund

Această întindere îmbunătățește hamstring -ul și flexibilitatea șoldului și, de asemenea, învață rotația externă a articulației șoldului (strecurarea genunchilor) în timp ce ghemuiți. Acest lucru stimulează activarea glutei.

Bacsis: Păstrați -vă picioarele mai larg decât lățimea șoldului cu călcâiele împământate și împingeți -vă genunchii folosind coatele pentru a apăsa pe coapsele interioare. Doar mai jos cât puteți, în timp ce vă mențineți călcâiele în jos. Odată încălzit, țineți ultimul ghemuit pentru 10 respirații.

5. Întoarcerea completă

Exersați ghemuțele lente și controlate cu greutatea corporală, concentrându -se pe așezarea mai întâi a șoldurilor, apoi la împământarea pe călcâie, menținând pieptul în sus și strecurați genunchii în timp ce coborâți și vă ridicați în picioare.

Dacă mai aveți probleme cu stăpânirea ghemuței, încercați să folosiți o minge de exercițiu. Apoi, sunteți gata să stăpâniți aceste patru variații ghemuite.