5 mișcări care îți vor lucra miezul și glutele în același timp

1. Lunge invers cu răsucire

Adăugați o mică acțiune abs la această mișcare a corpului inferior pentru a vă aprinde corpul lateral. „Aceasta este o modalitate bună de a lucra atât mușchii, cât și de a obține unele lucrări oblice importante”, spune Kelley. Pe măsură ce pășești înapoi în lunge -ul tău invers, folosește -ți miezul pentru a -ți răsuci torsul peste genunchiul din față. În timp ce te întorci în centru, plantează -ți piciorul din față și trage -ți genunchiul din spate spre piept. Completați un set complet pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

2. Plank Glute Kickback

Când le faci corect (implicându -ți miezul și creând o linie dreaptă din capul tău până la picioare), scândurile standard sunt o modalitate solidă de a lucra atât în ​​partea din față, cât și din partea din spate ale corpului tău. Începeți lucrurile cu o crestătură adăugând un recul glute. „Îți activează corpul complet”, spune Joi. „Nucleul tău este ținta, iar glutele tale sunt activate odată ce reculul este inclus.„Țineți-vă scândura timp de 20 până la 30 de secunde și, dacă doriți cu adevărat o provocare, încercați să faceți o apăsare între fiecare reprezentant.

3. Deadlift român cu un singur picior

„Schimbarea deadlift -ului pentru a fi executat pe un singur picior adaugă un element de instabilitate și echilibru, care vă va activa nucleul în timp ce vă lucrați în continuare glute și hamstrings”, spune Joi. Stând pe un picior, aplecați -vă în timp ce vă ridicați celălalt picior în spatele vostru, apoi implicați -vă prin glute și nucleu pentru a vă întoarce la stand. Pentru a face lucrurile și mai grele, încercați să vă mențineți degetele din spate de pe podea (aka suspendat) tot timpul în care vă deplasați sau țineți o greutate la piept.

4. Podul glutei cu un singur picior

Kelley este un mare fan al acestei mișcări, datorită faptului că izolează o parte a corpului tău la un moment dat, ceea ce înseamnă că te poți concentra cu adevărat pe lucrul în acele zone particulare. Întins pe spate cu picioarele plantate ferm pe podea, ridică un picior în sus spre cer. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica fundul de pe pământ și a trece prin glute când ajungeți în vârf. Termină -ți repetările într -o parte înainte de a trece la cealaltă.

5. Acoperire cu mai multe planuri cu un singur picior

„Această mișcare este una excelentă pentru a -ți activa miezul cu elementul de echilibrare și glutele tale cu extensia șoldului”, spune Kelley. Stând pe un picior cu mâinile pe șolduri, lovește -ți piciorul în fața ta, apoi pleacă în lateral, apoi în spatele tău. Deși nu pare prea mult (este unul minunat de făcut pe covoraș, dar și în timp ce stai la coadă la magazinul alimentar), acest exercițiu va lovi fiecare colț al pradării tale și ești drăguț Mult garantat pentru a -și simți efectele a doua zi.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.