5 pași pentru a crea o rutină nocturnă care induce somnul, potrivit unui document de somn

3 moduri în care un document de somn se pregătește pentru un somn solid

Faceți ceva relaxant sau plăcut
O modalitate de a evita stresul înainte de culcare este prin evitarea a ceva stimulant sau potențial stresant. Gândiți -vă la e -mailuri de lucru, titluri de știri și social media. „Ca parte a rutinei mele de desfacere, încorporez lucruri pe care le găsesc relaxante și plăcute, cum ar fi mindfulness, lectură sau ascultând muzică”, dr. Spune Kanady. Puteți face orice vă relaxează, dar cheia este să vă asigurați că este ceva care nu va provoca stres.

Evitați ecrane, telefoane și tablete
Fiecare expert în somn predică despre evitarea ecranelor de pe dispozitivele dvs. noaptea, deoarece, bine, lumina albastră te poate împiedica să dormi bine. „Fac tot posibilul pentru a evita să mă uit la tablete, smartphone -uri sau alte dispozitive înainte de culcare, deoarece conținutul este adesea stimulant și poate face mai dificil să dormi”, dr. Spune Kanady. „Lumina emisă de pe aceste dispozitive este adesea suficient de strălucitoare pentru a inhiba eliberarea de melatonină, un hormon important pentru pregătirea creierului și a corpului pentru somn.-

Creați mediul potrivit
Mediul dvs. este esențial atunci când vine vorba de a dormi bine. Luați -vă ceva timp pentru a face din dormitorul dvs. o peșteră a somnului și veți avea configurarea pentru o noapte mai bună. „Dormitoarele prea calde, zgomotoase și luminoase ne împiedică să dormim bine, așa că îmi propun să mă asigur că dormitorul meu este bine ventilat, liniștit și întunecat”, dr. Spune Kanady.

Cum să vă creați propria rutină ideală de somn

Un somn bun nu începe întotdeauna chiar înainte de culcare. Ce faci toată ziua, ducând și la numărul de culcare. Pașii de mai jos vă pot ajuta nu numai să creați o rutină ideală de noapte, dar vă pot ajuta să identificați unele capcane comune din ziua voastră care ar putea să vă întrerupă zzz -urile mai târziu noaptea.

1. Identificați -vă cantitatea ideală de somn
„Majoritatea adulților ar trebui să vizeze șapte până la nouă ore de somn”, dr. Spune Kanady. Hower, observă ea, aceasta este doar o medie, iar nevoile de somn pot diferi între oameni (și se pot schimba pe durata de viață). „Unii oameni pot gestiona mai puțin somn, în timp ce alții au nevoie de mai mult”, spune ea. „Experiment pentru a găsi cantitatea de somn care v -ar permite să vă treziți să vă simțiți reîmprospătat și alert, gata să începeți ziua și să funcționați fără a fi obosit.„Găsește -ți locul dulce de somn și rămâne la el cât mai mult posibil.

2. Fii regulat
„Ritmurile noastre circadiene adoră regularitatea și creierul nostru este foarte bun în realizarea asociațiilor”, DR. Spune Kanady. „Crearea unei rutine pe care o urmați zilnic vă poate ajuta să vă învățați creierul atunci când trebuie să vă treziți și când trebuie să adormiți.„Rutine în afara ajutorului nocturn, deoarece corpul iubește predictibilitatea. Încercați să mâncați mese, să faceți exerciții fizice și să vă treziți la momente constante în fiecare zi.

3. Acordați atenție acțiunilor dvs. energizante
„Fii atent la consumul de cofeină și alcool pe tot parcursul zilei”, spune dr. Kanady. Păstrați filele când faceți exerciții fizice și luați notă dacă mai târziu antrenamentele vă țin treaz prea târziu în noapte. „În timp ce exercițiile fizice obișnuite vă pot ajuta somnul și sănătatea mintală, aveți grijă să vă implicați într -un exercițiu viguros înainte de culcare”, spune ea. „Toate aceste acțiuni pot avea un efect de alertare, păstrându -vă treaz, mai degrabă decât încurajarea somnului sonor.-

4. Prioritizează somnul ca parte a sănătății tale generale
Dacă un somn bun nu face parte deja din abordarea dvs. generală a sănătății, acum este momentul. „Să obținem un somn prea puțin sau de calitate slabă nu ne lasă doar să ne simțim somnolenți și iritabili a doua zi”, dr. Spune Kanady. „Cercetările sugerează că, dacă experimentăm un somn slab pe o perioadă mai lungă de timp, aceasta ne poate crește riscul de a dezvolta o serie de boli mentale și fizice.-

5. Caută sprijin suplimentar
Bine, deci dacă faci deja aceste lucruri și încă Nu dormi bine? „Este posibil să aveți nevoie de un sprijin suplimentar”, spune dr. Kanady. Dacă credeți că este posibil să aveți insomnie sau o altă tulburare de somn, știți că un medic vă poate ajuta să căutați un tratament și resurse suplimentare, astfel încât să puteți dormi ca un copil mai devreme decât mai târziu.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.