Antrenorii își împărtășesc antrenamentele de top sub 10 minute pentru o mai bună postură

Cel mai bun antrenament postură de 10 minute pentru 5 modalități diferite de fitness

1. Putere

Acest antrenament cu greutate corporală se concentrează pe consolidarea puterii prin mișcări push-and-pull, care sunt esențiale pentru îmbunătățirea posturii dvs. „Modelele push-pull se încadrează în fundamentul fitnessului funcțional, care se află în centrul echilibrului și al posturii asimetrice în întregul corp”, spune Anthony Crouchelli, director de talent și master antrenor la platforma de antrenament bazată pe membrii, Liteboxer. În această serie în stil EMOM (care reprezintă „în fiecare minut, în minutul”), veți parcurge trei mișcări în fiecare minut timp de 10 minute drept. Faceți opt repetări ale fiecăruia, apoi folosiți timpul rămas pentru a vă odihni înainte de a -l începe din nou.

1. T ridică: Stând în poziție verticală, țineți -vă brațele în partea corpului dvs., astfel încât să facă o literă t cu torsul. Țineți -le la înălțimea umărului, strecurându -vă umerii în spatele vostru. Reveniți la început și repetați de opt ori.
2. Y ridică:Ridicați -vă brațele într -o formă Y deasupra capului (gândiți -vă: prima parte a dansului YMCA) cu palmele cu fața înainte, strecurați -vă prin umeri. Reveniți la început și repetați de opt ori.
3. Push-up-uri negative: Începeți într -o poziție de scândură și folosiți mușchii din miezul, pieptul și înapoi pentru a coborî până la pământ timp de cinci secunde (cu cât este mai lent, cu atât mai bine). Apoi, folosiți genunchii pentru a vă împinge rapid corpul înapoi pe scândură. Repetați de opt ori.

2. Hiit

Căutați un antrenament care să vă rezolve postura și să vă crească ritmul cardiac? Chris Stockel, proprietarul Studioului MindbodyProject al NYC, are o soluție: „Când lucrați postura dvs., lanțul dvs. posterior ar trebui să fie principalul domeniu de concentrare”, spune el, arătând spre glute, hamstrings și coloana vertebrală toracică ca zone primare pe care le vor dori să vizăm. Acești mușchi sunt responsabili de toate Munca care provine din spatele corpului tău (ca în, mersul, stând, ghemuind), dar poate începe să sufere când petreci ore întregi în fiecare zi a căzut pe un birou, care, la rândul său, îți afectează postura.

„Când corpul este blocat într-o poziție așezată, lanțul anterior sau din față al corpului devine extrem de strâns în timp ce lanțul posterior, sau spate, devine din ce în ce mai tensionat și disfuncțional”, Jeff Brannigan, co-fondator de întindere*d d , anterior a spus bine+bine. „Pe măsură ce capul cade înainte, coloana vertebrală se curbă spre exterior, ceea ce duce la mușchii de -a lungul gâtului din spate și a spatelui superior compensând și încercând să țină capul în poziție verticală.„Având în vedere acest lucru, această serie de mișcări se va întinde și va consolida toate punctele potrivite din lanțul tău posterior. Postura îmbunătățită este la doar șapte minute distanță.

1. Stretch-Cat-Cowing: Începeți să îngenuncați pe toate patru într -o poziție de masă cu încheieturile de sub umeri și genunchii sub șolduri. Inhalați și priviți înainte, implicându -vă miezul, apoi expirați și trageți -vă bărbia spre piept în timp ce vă aruncați capul și trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală, rotunjindu -vă vertebrele spre tavan. Exhalează și întoarce -te la Tabletop, apoi inspiră și privește înainte în timp ce îți împingi stomacul spre covoraș. Ridicați -vă coada spre tavan, desenându -vă pieptul și sternul înainte și în sus. Reveniți la Tabletop și repetați un minut.
2. Pantaje de scândură: Dintr -o poziție în picioare, așezați -vă mâinile pe podea și mergeți -le într -o poziție de scândură. Țineți -vă pentru o bătaie, apoi mergeți cu mâinile înapoi la picioare și ridicați -vă. Repetați un minut.
3. Cea mai mare întindere din lume: Coborâți în jos într -o poziție de lunge cu piciorul drept înainte și piciorul stâng se întindea direct în spatele tău. Puneți mâna stângă pe podea, lângă piciorul drept și răsuciți -vă corpul pentru a vă întinde brațul stâng spre cer. Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
4. Poduri glute: Întins pe spate cu picioarele plantate ferm pe podea, apăsați prin călcâie pentru a vă ridica fundul de pe pământ. Strângeți -vă glutele când ajungeți în vârf, țineți -vă pentru o bătaie, apoi întoarceți -vă la început. Repetați un minut.
5. Genofexiuni: De la în picioare, îndoiți genunchii pentru a coborî într -o poziție ghemuită. Nu uitați să vă împingeți greutatea în călcâie, să vă țineți genunchii peste degetele de la picioare și să vă țineți pieptul mândru. Sari în sus și feliați -vă mâinile în jos și în spatele vostru, apoi aterizați ușor cu genunchii aplecați. Pentru a modifica mișcarea, scoateți saltul și faceți în schimb ghemuțe de aer. Repetați un minut.
6. Push-up-uri de eliberare a mâinilor: Începeți într -o poziție de scândură cu mâinile pe podea sub umeri și picioarele împreună. Coborâți în jos într-un push-up, menținându-vă corpul drept tot timpul. Când ajungeți în partea de jos a mișcării, ridicați -vă mâinile la un centimetru de pe podea, ținându -vă capul încă. Întoarceți -vă mâinile pentru a începe și repetați un minut. Dacă acest lucru se simte prea avansat, încercați-l din genunchi sau pur și simplu parcurgeți unele push-up-uri obișnuite în schimb. Repetați un minut.
7. alpiniști: Gândiți -vă la această mișcare ca la o „scândură de alergare.„Din poziția dvs. standard de planificare ridicată, trageți un genunchi simultan spre piept cât de repede puteți, având grijă să vă implicați prin miezul și să vă țineți corpul în linie dreaptă. Repetați un minut.

3. Întindere

Dacă un antrenament complet nu este în meniu, Kelsey Decker, NSCA-CPT și coordonator de educație pentru Stretchlab, sugerează să petreci 10 minute cu bicicleta prin următoarele întinderi. Aceste mișcări îți lucrează coloana vertebrală, pieptul, șoldurile, umerii și miezul, despre care spune că „tind să fie cele mai compromise zone atunci când stăm prea mult timp, repetăm ​​modele de mișcare incorecte, experimentăm un stres ridicat, muncim constant sau experimentăm o flexibilitate scăzută.-

1. Stretch-Cat-Cowing: Într -o poziție de masă, începeți cu un spate plat și cu umeri peste încheietura mâinii, genunchii în contact cu pământul și în conformitate cu șoldurile. Începeți mișcarea prin a -ți face bărbia spre piept, împingându -ți în sus prin umeri pentru a -ți rotunji spatele superior și trage -ți șoldurile sub corp trăgându -ți miezul pentru a permite o întindere prin coloana vertebrală. Inversați această mișcare pentru a vă prelungi prin piept și miez, dezlegați -vă șoldurile, lăsați -vă stomacul să permită un arc în partea inferioară a spatelui, să vă rotiți înapoi pe umeri și să aduceți capul în spatele superior. Repetați acest lucru de mai multe ori folosind respirația pentru a vă deplasa prin mișcare.
2. Câine ascendent la câine în jos: Începând într-o poziție cu planuri ridicate, împingeți-vă greutatea în sus spre cer și înapoi, astfel încât glutele voastre să fie în aer și greutatea dvs. să se întoarcă în primul rând spre picioare. (Ar trebui să arăți ca un vârf de munte). Poți fi pe degetele de la picioare sau să încerci să -ți aduci călcâiele spre pământ pentru a -ți întinde vițeii. Brațele ar trebui să fie drepte pentru a ajuta la distribuirea greutății dintre mâini și picioare. Pentru a trece la un câine ascendent, mutați -vă greutatea pe mâini și aruncați -vă șoldurile spre podea. Rotiți -vă umărul înapoi pentru a vă deschide pieptul. Țineți aceste poziții timp de 20 până la 30 de secunde, lucrând la respirația diafragmatică pentru a vă relaxa și întinde mușchii din față și din spate ai corpului.
3. Cea mai mare întindere din lume: Începeți în lunge -ul unui alergător: piciorul stâng în față, așezați ambele mâini pe interiorul piciorului din față cu genunchiul din spate de pe pământ. Rotiți -vă spre genunchiul stâng din față, cu mâna stângă ieșind de pe pământ și ajungeți spre cer. Urmați această mână cu ochii pentru a vă roti prin coloana vertebrală. Această întindere funcționează prin mobilizarea gleznelor, șoldurilor și coloanei vertebrale toracice. Repetați pe fiecare parte de trei ori și țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde, sau mutați -vă și ieșiți din întindere pentru a adăuga mișcare dinamică.

4. Barre

„Unul dintre cele mai bune moduri de a vă îmbunătăți postura este să vă concentrați pe exerciții care vă vizează miezul”, spune Danielle Cote, directorul operațiunilor de formare pentru Barre Pure Barre. „Angajarea acestor mușchi ajută la flexibilitate, stabilitate și forță generală.„În acest antrenament inspirat de balet (care, pentru ceea ce merită, nu necesită un real Barre), veți lucra printr-o serie de mișcări care vizează toate cele 360 ​​de grade ale miezului dvs., apoi tratați-vă mușchii la câteva întinderi cu corp complet. Rezultatul? După 10 minute, te vei simți puternic și Desfășurați peste tot, două componente care vor beneficia cu siguranță de postura dvs.

1. Teasere: Așezați -vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele cu fermoar, iar degetele de la picioare îndreptate. Rulați -vă pentru patru numărări, apoi rostogoliți înapoi pentru patru numărări. Repetați de trei ori. Apoi, rostogoliți -vă pentru patru numărări, țineți mișcarea în partea de sus și întindeți -vă brațele înainte cu picioarele, fie drept, fie îndoit într -o poziție de tabletă. Țineți 10 secunde.
2. Scândură antebrațului: Vino la antebrațele tale, cu picioarele lățimei de șold. Trageți -vă abs pentru a vă angaja miezul (gândiți -vă să vă țineți corpul într -o linie dreaptă din partea de sus a capului în jos până la degetele de la picioare). Plutește -ți piciorul drept de pe podea cu degetele de la picioare îndreptate; Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Puneți ambele picioare pe podea, apăsați -vă călcâiele înapoi și țineți 30 de secunde. Împingeți -vă în sus într -o scândură cu braț drept, trageți genunchiul drept în piept și țineți -vă timp de 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte. Puneți ambele picioare pe podea și țineți -vă scândura înaltă timp de 20 de secunde.
   
3. Flotări: Vino la o poziție completă (pentru a modifica, pune genunchii pe pământ), cu mâna puțin mai largă decât umerii. Coborâți pieptul la podea, apăsați până la brațele drepte și repetați de 10 ori. Apoi, coborâți în jos până la fundul mișcării și țineți timp de 10 secunde în punctul cel mai jos.
4. Poduri: Stai pe spate cu brațele lângă tine și cu picioarele cu distanță de lățime a șoldului. Apăsați -vă șoldurile în poziția podului, stoarceți -vă glutele în partea de sus. Extindeți -vă piciorul drept în sus, coborâți -l în jos, astfel încât să fie paralel cu genunchiul stâng și repetați de 15 ori. Extindeți -vă piciorul înapoi spre cer și coborâți și ridicați -vă șoldurile în mici impulsuri de 20 de ori. Repetați această serie pe cealaltă parte. Apoi, plantați ambele picioare pe podea și coborâți și ridicați -vă șoldurile până la podea de 10 ori. Țineți -vă șoldurile în partea de sus a mișcării și impulsionați -vă în sus și în jos de 20 de ori.
5. Extensie din spate: Întins plat pe stomac cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, ajungeți -vă brațele în fața voastră cu palmele cu fața spre celălalt. Implicați -vă glutele superioare și înapoi pentru a vă ridica brațele și picioarele de pe podea și țineți timp de 20 de secunde. Coborâți înapoi spre podea și repetați de trei ori.
6. Cat-vară: Vino la mâinile și genunchii. Aruncă -ți capul, rotunjește -ți coloana vertebrală și aduce -ți privirea spre buric și ține -te pentru o întindere a pisicii. Arhivați -vă spatele, împingeți -vă șoldurile, pieptul și bărbia în sus și țineți -vă pentru o întindere de vacă. Repetați de trei ori.
7. Întindere pliul înainte: Dintr-o poziție în picioare, aduceți-vă picioarele la distanță de lățime de șold. Îndoiți cu atenție înainte și luați o strângere ușoară în spatele viței sau gleznelor pentru a vă atrage pieptul spre coapse. Îndoiți -vă ușor genunchii, înmuiați articulațiile șoldurilor și lăsați coloana vertebrală să se prelungească. Trageți -vă bărbia spre piept și lăsați -vă capul să se simtă greoi.

5. Pilates

Pilates, ca practică, înseamnă să lucrezi mușchii stabilizatori ai corpului tău, care sunt importante pentru a -ți ține corpul în poziție verticală. În acest antrenament, condus de Chloe de Winter, fondatorul Go Chlo Pilates, vă veți concentra pe Serratus Anterior, care se înfășoară sub omoplate și vă ajută să vă susțineți umerii și spatele superior. Printr -o serie de răsuciri, vă veți lucra echilibrul, ceea ce vă va ajuta să construiți puterea de bază de care aveți nevoie pentru a menține o postură adecvată. Deși unele dintre exerciții s -ar putea simți ușor, acestea împachetează un pumn mai mare decât vă puteți da seama. „Lucrăm direct în acei mușchi posturali care ne ajută să stăm sau să stăm cu o postură mai bună pe tot parcursul zilei. Mușchii mari trebuie să muncească din greu, trebuie să-i construim și să-i consolideze ”, spune de Winter. Urmați împreună cu videoclipul de mai sus pentru a -l încerca pentru dvs.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.