5 legume care sunt ambalate cu proteine ​​pe bază de plante (și cum să mănânci mai multe dintre ele)

Studiile au arătat că majoritatea dintre noi obținem mai mult decât suficiente proteine ​​în dietele noastre, dar dacă primiți toate ale tale de la vegane, Janine Whiteson, MS, RD, spune că s -ar putea să doriți să luați în considerare diversificarea și introducerea de noi surse de proteine ​​pe bază de plante în mesele tale. „Proteinele vegetale sunt în general mai greu de digerat și sunt absorbite în organism mai lent”, explică Whiteson. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pe bază de plante nu sunt întotdeauna considerate surse de proteine ​​complete, care se referă la alimente care conțin toți nouă aminoacizi esențiali. „Practic, corpul tău poate absorbi de obicei mai mult din ceea ce are nevoie și într -un ritm mai rapid de la proteina animală, care este considerată proteină completă."

Linia de jos? Dacă sunteți în căutarea unei surse vegane sănătoase de proteine ​​care să se împerecheze cu fasolea, nucile și burgerii pe bază de soia, sau sunteți îngrijorat, puteți fi citind cu deficiențe de proteine ​​pentru legumele cu proteine ​​bogate.

5 legume cu proteine ​​ridicate care vor ajuta veganii (și carnivorele) să-și crească aportul de proteine ​​pe bază de plante

1. Mazăre verde: 1 cană are 8.5 grame de proteine

Mazărea este încărcată cu proteine ​​și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre: șapte grame pe cană, sau 30 la sută din ceea ce majoritatea femeilor au nevoie de zi. „Mazărea ambalată cu proteine ​​sunt utilizate într-o mulțime de suplimente proteice, dar de ce au suplimente atunci când puteți face una dintre aceste rețete super delicioase folosind-le?”Îl întreabă pe Whiteson, care sugerează să ia o pauză de la pâine prăjită și să opteze pentru piure de mazăre cu ulei de măsline și o strângere de lămâie în schimb.

2. Ciuperci: 2 căni crude sau 1 cană gătită are 4.4 grame de proteine

Ciupercile sunt mai mari în proteine ​​decât multe alte legume, dar este important de menționat că nu sunt tehnic o leguma; Mai degrabă, ciupercile sunt o formă de ciuperci. „Nu numai că au o cantitate bună de proteine, dar ciupercile conțin și vitamina D”, spune Whiteson. Vitamina D este în mod notoriu dificil de obținut prin surse alimentare, motiv pentru care Whiteson recomandă cu tărie să -ți îngrămădești farfuria cu o varietate de „shrooms”. „Încercați să cumpărați toate tipurile diferite de ciuperci și faceți un simplu sărit cu ulei de măsline și câteva picături de aminos de nucă de cocos. Gătit până când cea mai mare parte a apei s -a evaporat. Puneți pâine prăjită, adăugați la salate, omlete sau mâncăruri de paste."

3. Anghinare: 1 1/2 căni are 4 grame de proteine

Anghinarele sunt pline de proteine ​​și fibre, ceea ce le face o putere de nutriție care te va menține mai mult timp. „Le cumpăr înghețate și le adaug la supe, tocanite, scufundări sau le prăjesc cu puțin ulei de măsline”, spune Whiteson.

4. Spanacul: 1 cană gătită are 5.3 grame de proteine

„Surpriză, surpriză, spanacul este bogat în proteine-Popeye a avut dreptate”, Muses Whiteson. Spanacul este, de asemenea, ambalat cu alți nutrienți importanți, inclusiv vitamina A, vitamina K și vitamina C. „Îmi place proaspăt când este disponibil, dar îmi place și gătitul cu spanac congelat, deoarece îl pot folosi în majoritatea oricărui lucru: ouă, mâncăruri cu paste, supe, smoothie -uri, îl numiți. În casa noastră, ne place spanacul sărit în usturoi și ulei de măsline.”Și nu uitați de cantitatea mare de fibre pe care o împachetează, de asemenea.

5. Drojdie nutrițională: 2 linguri au 6 grame de proteine

Drojdia nutrițională este o formă inactivă, uscată de Saccharomyces cerevisiae, o specie de drojdie. Deși nu este din punct de vedere tehnic o legumă, este o sursă vegană delicioasă de proteine ​​complete și se împerechează perfect cu orice legume prăjite, făcând din stropirea acestor fulgi aurii un mod super simplu de a crește cantitatea de proteine ​​pe bază de plante din mese. „Studiile au arătat că drojdia de nutriție are beneficii care variază de la scăderea colesterolului până la protejarea organismului de daunele radicalilor liberi”, spune Whiteson. „Drojdia nutritivă poate fi presărată pe floricele sau paste, agitată în supe pentru o aromă savuroasă adăugată sau folosită ca aromă„ brânză ”în sosuri vegane.„Este sănătos, versatil, iar aroma bogată în umami a„ Nooch ”are un gust similar cu brânza de parmezan (fără lactate).

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.