6 rețete extra-speciale „Cina pentru One”, ambalate total cu proteine

2. Chili de curcan pentru unul

Plin de curcan și fasole, această delicioasă rețetă de chili de curcan de la o creatoare de bucătărie a unui fel de mâncare Joanie Zisk este plină de proteine ​​și fasolea dublă ca o sursă de fibre bună, de asemenea. Ca și în cazul oricărui chili bun, condimentele sunt esențiale. Aici, paprika, condiment italian și usturoi sunt toate utilizate. Această masă plină de inimă se reunesc în doar 30 de minute.

Ingrediente
2 linguriță ulei de măsline
2 oz. Ceapă tocată
1 ardei galben sau roșu, tocat
1 usturoi cu cui, tocat
5 oz. Turcia măcinată
1/2 lingură de condiment italian
1/4 linguriță paprika afumată
1/4 sare kosher
1/8 linguriță ardei negru gros
10 oz. Roșii conserve (cu sucurile lor)
2 oz. conserve de fasole neagră, clătită și scursă
Pentru topping: brânză, smântână, chipsuri de tortilla sau cilantro (opțional)

1. Încălziți uleiul într-o tigaie de 10 inci la foc mediu.

2. Adăugați ceapa tocată și ardeii. Gătit, amestecând ocazional timp de două minute.

3. Adăugați usturoiul tocat și gătiți mai mult timp.

4. Apoi, adăugați în curcanul măcinat și rupeți carnea; Se amestecă ocazional și se gătește până nu mai roz, aproximativ opt minute.

5. Adăugați condimentul italian, paprika afumată, sare și piper; Amestecați aproximativ 10 secunde.

6. Apoi, adăugați roșiile și fasolea neagră. Se aduce la fierbere, apoi se reduce căldura și se fierbe timp de 10 minute.

7. Gustă și reglați condimentele și sarea, după cum este necesar. Garnisiți cu brânză de parmezan, smântână, chipsuri de tortilla sau cilantro.

3. Tostadas de pui pentru unul

Aceste tostade de pui de la Mănâncă Mexic Autorul Lesley Téllez este bogat în proteine ​​și, de asemenea, complet fără gluten. Secretul pentru a le face pline de aromă este într -o sumă de varză încurcată și un pansament făcut cu ulei de măsline, sare și oțet de ananas. Nu uitați să vă completați cu sosul fierbinte.

Ingrediente
1/4 varză mică
1/4 morcov, grăbit
1/4 Cilantro mână, tocat gros (frunze și tulpini)
Oțet de cidru de mere de 1/4 lingură (sau oțet de ananas Rancho Gordo)
Ulei de măsline de 3/4 linguriță
1/4 TSP Sare kosher
1/4 lb. coapse de pui dezosate, fără piele
1/4 lingură ardei negru măcinat
1/4 cuișor de usturoi decojit
1/4 ceapă albă mică sau galbenă
1 tostada
1/2 pot boabe negre, clătite și scurse
1/4 linguriță chimen la sol
Pentru garnitură: 1/4 var, sferturi
Sos fierbinte la alegere
1/4 Container Crema mexicană

1. Preîncălziți cuptorul la 425 ° F.
2. Tăiați varza în jumătate și feliați subțire. Puneți într -un bol cu ​​morcovul ras și cilantro tocat.
3. Sare totul cu generozitate și aruncați pentru a combina.
4. Într -o cană sau un bol mic, bateți împreună un sfert de lingură ulei de măsline și ananas sau oțet de cidru de mere. Turnați peste Slaw și aruncați din nou pentru a combina. Acoperiți sclamul cu un capac etanș și răcoriți în frigider în timp ce terminați articolele rămase.
5. Așezați coapsele de pui într -un bol mediu și adăugați un sfert de lingură ulei de măsline, sare kosher și piper negru măcinat și amestecați până când carnea este acoperită uniform.
6. Aranjați carnea pe foaia de copt și coaceți până când este fragedă și rumenită la margini, aproximativ 20 de minute.
7. În timp ce carnea gătește, încălziți uleiul de măsline rămas (sau orice alt ulei de gătit neutru) într -o tigaie medie, la foc mediu. Când este cald, adăugați cățelul de usturoi decojit și pană de ceapă și gătiți până când este blisterat și auriu, aproximativ patru minute.
8. Adăugați fasolea scursă într -o singură turnare rapidă, împreună cu un sfert de cană de apă. (Coborâți flacăra dacă fasolea începe să sară și să se stropească prea mult.)
9. Mușați fasolea până când sunt pe jumătate netede, pe jumătate pline, adăugând mai multă apă dacă fasolea arată prea păstoasă sau uscată.
10. Amestecați chimen și sare după gust și reduceți căldura la scădere.
11. Acoperiți și gătiți timp de cinci minute, amestecând o dată sau de două ori pentru a vă asigura că nu se lipesc.
12. După ce puiul este terminat, lăsați-l să se răcească câteva minute, apoi tocați-l în bucăți mici, cu dimensiuni de mușcătură.
13. Pentru a pregăti tostadas, așezați un tostada pe o farfurie și adăugați o năprasnică de fasole răcită. Top cu pui și o porție grea a sclavului răcit. Garnisiți cu păpuși de cremă, un spritz de var și o picătură de sos fierbinte.

4. Tofu copt crocant cu sos de chili dulce

Pentru o rețetă „Cina pentru o singură” fără carne, nu căutați mai departe de această rețetă de la Fab Foodz din Felicia. Secretul pentru a obține tofu -ul perfect crocant este să -l păcălească complet înainte de a -l coace. (Și mai bine este dacă îl înghețați peste noapte.) Sosul de chili dulce este făcut cu sirop de arțar, ardei roșu zdrobit, ceapă verde și usturoi-amestecul perfect de savuros și tang.

Ingrediente
Pentru tofu:
5-6 oz tofu în plus
1 linguriță de ulei de măsline
1 lingură de soia de soia
1/2 TSP sirop de arțar
3 Tbsp amidon de porumb

Pentru sosul dulce de chili:
3 Sirop de arțar Tbsp
3 linguri de apă
2 lingurițe de oțet alb
1/2 Tbsp amidon de porumb
1 cuișor mare de usturoi (tocat)
1 linguriță de ceapă verde (tocat fin)
Sare de 1/4 linguriță
1/2 lingură ardei roșu zdrobit (sau după gust)

Pregătiți tofu:
1. Apăsați tofu cu prosop de hârtie, îndepărtând cât mai mult lichid.
2. Opțional (dar recomandat): înghețați tofu peste noapte. A doua zi, lăsați tofu -ul să se dezghețe, apoi apăsați din nou cu prosopul de hârtie. Acest lucru va ajuta la eliminarea și mai mult din lichid.
3. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F.
4. Tăiați tofu în cuburi mici.
5. Într -un bol mic, amestecați uleiul de măsline, sosul de soia și siropul de arțar. Aruncați tofu -ul în acest amestec până când este complet acoperit.
6. Aruncați tofu -ul în amidon de porumb până când este complet acoperit.
7. Transferați într -o tavă de copt căptușită cu pergament și coaceți la 400 ° F timp de aproximativ 25 de minute sau până se rumenesc ușor și crocant.

Pregătiți sosul dulce de chili:
1. Combinați toate ingredientele într -un bol mic.
2. Transferați într -o cratiță și gătiți la foc mediu, amestecând ocazional.
3. Gătiti până la bubuit și gros.
4. Scoateți de pe foc și serviți peste tofu copt.

5. Supă de chiftelă italiană vegană

Căutați rețete de cină vegană pentru una? Poate o supă de chiftele fără carne? Da, este posibil și nici nu va lipsi de niciuna dintre proteine. Aici, chiftelele sunt făcute cu linte. Faina de migdale ajută să le găsească împreună în timp ce usturoiul, condimentul italian și drojdia nutritivă oferă tone de aromă.

Ingrediente
Pentru chiftele:
1 lingură ulei de măsline
1 șalot mediu (tocat)
3 cuici usturoi (tocat)
1 lingură de inseed de in
1 lingură de ulei de măsline,
1 1/2 căni gătite + linte răcită (gătite în stoc de legume)
1 1/2 TBSP Sezonare italiană uscată
1/4 cană de pătrunjel italian proaspăt
1 lingură de tomate
1 linguriță de drojdie nutrițională
5-6 brânză de parmezan vegan (plus mai multe pentru acoperire)
1/4 linguriță sare de mare și piper negru după gust
2 linguri de făină de migdale

Pentru supă:
2 linguriță ulei de măsline extravirgin
1/2 cană ceapă galbenă tocată,
1 cană sfert de țelină tăiată cu tăietură
2 cuișoare de usturoi, tocat
8 căni bulion de legume
2 (14.5 uncii) cutii de roșii tăiate cubulețe
1 Rosemary Sprig
2 frunze de dafin
1 linguriță de busuioc proaspăt tocat
1 linguriță de pătrunjel proaspăt tocat
2 Zucchini, Zoodled
Sare roz din Himalaya și piper negru proaspăt măcinat

Pregătiți chiftele:
1. Într -o tigaie, sărată usturoi și șaloturi într -o lingură de ulei de măsline.
2. Linte de puls, o linguriță de ulei de măsline, usturoi sărat și șalot, condimente italiene, masă de in, pătrunjel și pastă de roșii.
3. Rotiți -vă în bile și praf cu făină de migdale. Sare bile într -o tigaie până se rumenesc, șase până la opt minute. Adăugați sosul și încălziți peste chiftele.

Pregătiți supa:
1. Preîncălziți până la 400 ° F.
2. Pentru a pregăti supa, într-un cuptor olandez la foc mediu-înalt, încălziți uleiul de măsline. Adăugați ceapa, morcovii, țelina și usturoiul și saltați -vă până la licitație și parfumată, patru până la șase minute.
3. Adăugați bulionul, roșii, rozmarin, frunze de dafin, busuioc și pătrunjel. Acoperiți, aduceți la foc mic la nivel mediu-înalt, întoarceți focul la jos și mai fierbeți timp de 30 de minute.
4. Scoateți frunzele de dafin și rozmarinul. Adăugați chiftelele și zoodles -ul, acoperiți și fierbeți timp de cinci minute, până când chiftelele și zoodles sunt încălziți. Condimentează cu sare și piper după gust și servit.

6. Bol de pui cu proteine ​​bogate cu cremă de tei a caju

Puiul nu este singurul ingredient bogat în proteine ​​din acest bol colorat. Fasolea neagră și semințele de dovleac prăjite, de asemenea, în mare parte cantitatea de nutrienți. Creat de Lacey Baier al unui bucătar de mazăre dulce (care este și un antrenor de nutriție), acest fel de mâncare include și cartofi dulci prăjiți și orez cilantro. Topping It All Off este un sos cremos, făcut în câteva minute cu nuci de caju, var, avocado, lapte (sau alt-lapte) și usturoi.

Ingrediente
Pentru sosul de cremă de lămâie de caju:
3/4 cană de caju brut
2 căni apă clocotită
1/2 cană cilantro proaspătă
1/2 cană lapte integral organic plus mai mult după cum este necesar
3 linguri de suc proaspăt de lămâie (aprox. 2 limes)
1/4 Avocado mare
Sare de mare 1/2 lingură de mare
1/2 lingură de usturoi de usturoi

Pentru cartofii dulci prăjiți:
2 cartofi dulci, cubule
1 linguriță de ulei de măsline
1 linguriță Paprika
1 linguriță de chili pulbere
Sare de mare 1/2 lingură de mare
1/4 lingură ardei negru măcinat

Pentru orez de var cilantro:
2 căni orez brun, necoapte
1 1/2 lingură suc de lime proaspăt stoarsă (aproximativ 1 var)
4 1/2 căni bulion de pui de sodiu scăzut
Sare de mare 1/2 lingură de mare
1/4 cană cilantro proaspătă, tocat
Pentru semințele de dovleac prăjite:
1/2 cană pepitas (semințe de dovleac), crude
1 lingură ulei de măsline
1/4 linguriță de chili pulbere
Sare de mare 1/4 lingură de mare
1/8 lingură de ardei cayenne
1 linguriță suc de var (aproximativ 1/2 var)

Pentru pui:
2 sâni de pui dezosat, fără piele
1 linguriță de ulei de măsline
1 1/4 linguriță chimen la sol
1/2 linguriță Paprika
1/2 linguriță de chili pulbere
1/2 lingură usturoi pudră
1/4 linguriță de ceapă granulată
1 cană fasole neagră gătită, clătită și drenată

Pregătiți sosul de cremă de lămâie de caju:
1. Adăugați caju într -un bol mic și acoperiți cu apa clocotită. Înmuiați timp de o oră, apoi scurgeți.
2. Adăugați toate ingredientele cremei de caju într -un procesor și procesați până la neted. Adăugați suficient lapte pentru a obține consistența netedă dorită.

Pregătiți cartofii dulci prăjiți:
1. Pentru a prăji cartofii dulci, preîncălziți cuptorul la 425 ° F și aliniați o foaie de copt cu margini cu hârtie pergament.
2. Aruncați cartofii dulci cu uleiul de măsline și condimentele. Puneți pe foaia de copt pregătită și prăjiți în preîncălzire timp de 20-25 minute sau până la licitație.

Pregătiți orezul de var cilantro:
1. Pentru a face orez cilantro maroniu, combinați orezul brun, bulionul de pui scăzut de sodiu, sarea de mare și sucul de lime proaspăt stoarceți într -un vas de stoc adânc și aduceți la foc.
2. Gătiti până când lichidul este complet absorbit de orez și orezul este fraged, aproximativ 25-30 de minute. Apoi, aruncați cilantro proaspăt tocat și amestecați pentru a combina.

Pregătiți semințele de dovleac prăjite:
1. Reduceți căldura de la 425 ° F la 350 ° F odată terminate cartofii dulci și liniați o altă foaie de copt cu margini cu hârtie pergament.
2. Combinați ingredientele pentru pepitas într -un mic bol de amestecare. Se amestecă până se combină complet, apoi se răspândește pe foaia de copt pregătită.
3. Prăjiți timp de 10 până la 12 minute, amestecând la jumătatea drumului. Apoi, scoateți din cuptor și răciți.

Pregătiți puiul:
1. Faceți amestecul de condiment pentru pui într -un bol de amestecare, combinând chimen, paprika, pudră de chili, usturoi pudră și ceapă granulată într -un bol mic. Acoperă bine puiul.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-înalt. Adăugați puiul condimentat și gătiți până la maro auriu pe ambele părți și gătite, aproximativ patru până la șase minute pe parte. Apoi, scoateți din tigaie și lăsați să se odihnească timp de cinci minute înainte de a tăia în felii subțiri.

Pregătiți bolul:
1. Începeți cu umplerea fundului unui bol cu ​​orezul de var cilantro, apoi adăugați fasolea neagră gătită, cartofii dulci prăjiți și puiul feliat peste partea de sus.
2. Amestecați cu crema și adăugați cu semințele de dovleac.

Pentru mai multe rețete sănătoase și idei de gătit din comunitatea noastră, alăturați -vă Well+Good's Cook with Us Facebook Group.