6 Exerciții Pilates de articulare a coloanei vertebrale pentru un spate sănătos, mobil

Dacă coloana vertebrală este flexibilă și mobilă, veți putea să vă îndoiți coloana vertebrală înainte și înapoi cu ușurință. „Coloana vertebrală este centrul corpului tău și, dacă este sănătos, te vei simți de 10 ori mai bine”, spune Hatcher. Continuați derularea pentru exercițiile de articulare a coloanei vertebrale Pilates pe care le recomandă să facă de trei până la cinci ori pe săptămână pentru o mobilitate optimă.

6 exerciții de articulare a coloanei vertebrale Pilates

1. Pârghie de picior

Stai pe covorașul tău cu picioarele drepte. Prindeți o curea de yoga și conectați -o în jurul unui picior, lăsându -vă brațele drepte. Ridicați -vă piciorul în sus și împingeți piciorul în curea, folosindu -vă abdominalele pentru a vă ajuta să vă articulați coloana vertebrală pe covoraș. Apoi, ridică -ți capul înapoi și împingeți piciorul extins în timp ce vă decojiți coloana vertebrală de pe covoraș în poziția de pornire. Faceți acest lucru încet și cu control.

2. Rostogolindu -se ca o minge

Îndoiți -vă genunchii și apucați -vă gleznele. Ondulați -vă coloana vertebrală într -o minge și rostogoliți -vă înainte și înapoi pe coloana vertebrală, păstrând -o pe bărbie. „Ceea ce găsesc majoritatea oamenilor este că, în loc de mișcări netede, există denivelări, ceea ce se datorează faptului că acele părți ale coloanei vertebrale care sunt rigide vor fi plate”, spune Hatcher, care adaugă că, cu cât faceți acest lucru, cu atât este mai ușor ' Încep să simt.

3. Lebădă

Prindeți un role de spumă și culcați -vă pe burtă. Plasați -vă antebrațele peste partea de sus a rolei de spumă și folosiți mișcarea rolei pentru a vă ajuta să vă rostogoliți din spatele covorașului. Întindeți -vă abdominalele și ridicați -vă coloana vertebrală pentru o mișcare lină.

4. Cat-vacă

Din poziție cvadrupată cu o coloană vertebrală neutră, articulați -vă coloana vertebrală, începând cu coada și arhivând în timp ce priviți până la tavan. Apoi din partea de sus a coloanei vertebrale, ondulați -vă înapoi și trageți -vă coada în timp ce priviți spre podea. Respirați în timp ce vă deplasați fluid între ambele poziții.

5. Arc de rulare pe o minge de exercițiu

Stai pe marginea din față a unei mingi mari de exercițiu. Curlați -vă pelvisul de sub tine și începe să te rostogolești pe fiecare vertebră a coloanei vertebrale pentru a -ți lovi coloana vertebrală inferioară. Apoi arcuiți înapoi peste minge pentru a vă lovi coloana vertebrală superioară. Rotiți de mai multe ori peste ea pentru a lovi toate părțile coloanei vertebrale.

6. Pod de umăr

Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Apăsați prin spatele superior și rostogoliți -vă încet prin coloana vertebrală într -un pod cu șoldurile în aer. Încercați să faceți acest segment pe segment, mai degrabă decât să vă ridicați șoldurile pentru a construi cu adevărat acea flexibilitate sănătoasă. Apoi rostogolește -ți coloana vertebrală înapoi pe covoraș încet și repetă.