6 lucruri de știut despre ridicare și podeaua ta pelvină

2. Podeaua pelvină face parte din miezul tău

Mulți oameni sunt surprinși să învețe acest lucru, spune dr. Jeffcoat, dar înțelegerea acestei conectivități ajută la descoperirea de ce ridicarea poate afecta sănătatea podelei pelvine în bine sau în rău.

Indiferent dacă faceți exerciții fizice într-o clasă de fitness de grup sau într-un individ, un antrenor v-a spus probabil să vă „strângeți miezul” la un moment dat. Acest lucru se datorează faptului că un nucleu angajat vă ajută să vă mențineți echilibrat și coloana vertebrală stabilizată atunci când transferați sarcina, explică DR. Hazama. Dacă nu includeți mușchii podelei pelvine în această implicare, atunci nu primiți cel mai susținător positon de pornire pentru ascensoare. Este important să știți cum să vă implicați corect miezul în timpul repetărilor, și Cum să -l relaxezi între eforturi, spune ea. Mai mult înainte.

3. Mușchii dvs. de podea pelvină trebuie să poată contracta și întinde

„La fel cum nu am vrea să ne plimbăm toată ziua cu bicepsul nostru contractat (coatele aplecate)”, spune dr. Jeffcoat, „Nu vrem să ne menținem în permanență mușchii de podea pelvină.

Din păcate, pentru că atât de mulți antrenori își asumă oamenii să -și țină miezurile strânse în timp ce se ridică, unii oameni devin mai puțin apți la relaxant Mușchii lor de podea pelvină. De -a lungul timpului, acest lucru poate duce la mușchii podelei pelvine care sunt angajați constant, chiar și în afara sălii de sport. Din punct de vedere medical, aceasta este cunoscută ca un podea pelvină hipertonică sau podea pelvină care nu relaxează și este adesea însoțită de dureroase penetrative, de podea pelvină sau de durere în timpul exercițiilor fizice și a sexului și de scurgeri urinare.

Dacă aveți deja (sau credeți că aveți) un podea pelvină care nu relaxează, DR. Jeffcoat sugerează să lucrezi cu un specialist pe podea pelvină, pe care îl poți găsi prin acest director de terapeut pelvină. Dacă doriți să evitați această problemă, ea spune că trebuie să aflați cum să vă folosiți corect respirația pentru a vă susține podeaua pelvină.

4. Implicându -ți miezul corect este cheia

Ne pare rău, dar încleștați -vă miezul ca și cum ar fi tras pe o pereche de pantaloni strânși (sună familiar?) nu este Cel mai bun mod de a vă angaja miezul, inclusiv podeaua pelvină, în timp ce ridicați.

DR. Jeffcoat oferă o modalitate prietenoasă mai bună, pelvină, de a recruta mușchii în mijlocul dvs. „Înainte de a atinge greutatea, vrei să te inspici. Apoi, expiră ”, spune ea. „Atunci efectuați simultan o contracție a podelei pelvine și o contracție a mușchiului abdominal transversal”, pentru a vă pune miezul și podeaua pelvină în poziția optimă pentru a vă deplasa, spune ea. Pentru a face acest lucru, gândiți -vă la senzația de ridicare a ținerii în pipi, în timp ce trageți simultan butonul din burtă înapoi spre coloana vertebrală. Acum, efectuați prima porțiune a ascensorului.

În continuare, aveți două opțiuni, în funcție de mișcarea specifică, spune ea. „Puteți inhala pe măsură ce returnați greutatea în poziția de pornire, expirați și apoi repetați pentru un al doilea reprezentant sau puteți inhala, întrerupeți mișcarea dvs., apoi expirați mai sus pe măsură ce coborâți greutatea înapoi la sol."

5. Manevrele Valsalva sunt * nu * BFF -ul podelei tale pelvine

În cazul în care nu sunteți familiar: manevra Valsalva este o tehnică de reținere a respirației pe care unii elevatori o folosesc înaintea unui ascensor, sub falsa impresie că va crește presiunea intra-abdominală și îi va ajuta să ridice mai mult. Nu urăsc mesagerul, dar cercetările arată că este nesigur, iar dr. Jeffcoat spune că este rău pentru podeaua ta pelvină.

„Trebuie să respirați prin lift”, spune ea. „Repetat ținându -ți respirația (făcând manevra Valsalva) te va pune pe pista rapidă la prolapsul podelei pelvine, incontinență urinară, hernii sau hemoroizi."

6. * Nu este * sănătos să te scurgi în timp ce ridici

În ultimii ani, a devenit din ce în ce mai obișnuit ca ascensoarele olimpice de sex feminin și sportivii CrossFit să posteze fotografii și videoclipuri despre ei înșiși, o baltă de pee între picioare și o legendă normalizând -o. Dar pipi în timp ce ridicați (sau săriți frânghia, TBH) este de obicei un semn că sănătatea dvs. de podea pelvină are nevoie de puțin TLC, potrivit Dr. Hazama. „Sugerează că podeaua ta pelvină nu funcționează la fel de eficient cum ar putea fi”, spune ea. Sau, că utilizați o formă suboptimă.

Sugestia ei: mai degrabă decât să se ascundă cu jambiere negre, să angajeze un terapeut de podea pelvină care este specializat în lucrul cu sportivii. Vor putea să se uite la modelele tale de mișcare și să evalueze orice mecanică care ar putea fi îmbunătățită, precum și să ofere o serie de exerciții de respirație sau PT pe care le poți face înainte de sesiunile tale de forță pentru a -ți menține sănătos podeaua pelvină de -a lungul vieții.