6 moduri de ameliorare a durerilor de spate inferioare

Deoarece spatele este noul nucleu, ne -am îndreptat către prietenii noștri la Self.com pentru aceste mișcări simple pentru a evita rănirea acestei părți importante ale corpului:

Știm că scândurile și liftul mort sunt grozave, dar adevărata întrebare este: cum pot ajuta la ameliorarea durerii tale înapoi?

Durerea de spate afectează aproximativ 8 din 10 persoane, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate și este una dintre cele mai frecvente probleme medicale. Este costisitor și-în 2004, o echipă de la Duke University a constatat că tratamentul pentru durerile de spate a fost estimat la aproape 26 de miliarde de dolari anual.

Un studiu recent de la Universitatea din Nevada a descoperit că acestea s -ar plimba înapoi pe banda de alergare timp de 15 minute de trei ori pe săptămână, au raportat dureri de spate mai puțin scăzute. Dar mersul pe banda de alergare nu este singura opțiune pentru relief; L-am întrebat pe Ian Hart, CSCS, co-creator al Alăturii de Dureri de spate și proprietarul Earthfit Fitness Studio pentru exerciții simple la domiciliu, care vor consolida partea inferioară a spatelui, va ușura durerea și va ajuta la prevenirea accidentării pe termen lung.

„Este foarte important să faceți o încălzire timp de cel puțin 5 minute înainte de a face oricare dintre aceste exerciții enumerate pentru a preveni durerile de spate. Încălzirea va aduce fluxul de sânge către mușchiul muncitor și le va slăbi, astfel încât să fie flexibili pentru exercițiu. O încălzire adecvată ar trebui să vă transpire și să respirați din greu, de fapt doar să faceți o încălzire vă va ajuta la atenuarea durerilor de spate ”, spune Ian.

Problemă: Spatele meu mă omoară după ce am stat la un birou toată ziua pentru muncă.
A sta la un birou toată ziua este un scenariu perfect pentru a aduce dureri de spate. Punctul de stres este, în general, pe partea inferioară a spatelui și se află într-o poziție așezată toată ziua provoacă dezechilibre musculare care sunt practic ca un remorcher care se întâmplă în interiorul corpului. Un grup muscular este mai puternic decât celălalt și provoacă stres asupra articulațiilor, iar spatele tinde să ia în considerare stresul.
Soluţie: Căderea genunchiului și piciorul de broască cu un singur picior vă vor ajuta să slăbiți mușchii strânși și să întăriți cei slabi, luând presiunea pe zonele stresate, inclusiv partea inferioară a spatelui.

Picătura genunchiului
1. Lăsați -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu picioarele pe podea, la aproximativ 1 picior de fund.
2. Folosind piciorul drept, aruncați genunchiul drept în lateral, cât mai aproape de podea. Ar trebui să simți o întindere în glutul tău drept și coapsa interioară.
3. Aduceți genunchiul înapoi în poziția de pornire și repetați 3 seturi de 8 apoi treceți la piciorul stâng.

Broască cu un singur picior
1. Se întinde pe spate, genunchii s -au aplecat și picioarele plate pe podea la aproximativ 1 picior de fund. Îndreptați piciorul drept (urcând ușor pe podea)
2. Mișcarea este (în imagine): trageți genunchiul drept pe piept, apoi aruncați -l în lateral pe cât posibil, apoi scoateți piciorul înainte în fața voastră și rotiți -vă, astfel încât să vă întoarceți în poziția de pornire.
3. Repetați 3 seturi de 8 apoi treceți la piciorul stâng.

Problemă: Simt tensiune/etanșeitate în spate după ce stau pe canapea uitându -mă la televizor.
Prima reacție a lui Ian este să nu te mai uiți la televizor și să cobori de pe canapea, mai ales dacă ești aceeași persoană care stă la un computer toată ziua-a fi prea sedentar provoacă mușchii de bază care susțin coloana vertebrală să slăbească și, pe măsură ce trec zilele , ai din ce în ce mai puțin sprijin.
Soluţie: Ameliorează tensiunea cu crizalii și întinderea cuțitului așezat.

Crisalidă
1. Începeți să stați pe podea, în partea de jos a picioarelor împreună (în imagine), genunchii ușor aplecați. Ține de degetele de la picioare.
2. Tock -ți bărbia și trage -ți fruntea spre degetele de la picioare. (O vei simți ușor în inghinala ta, dar pune accentul pe partea inferioară a spatelui). Rămâneți aici pentru 8 numărătoare.
3. Repetați 3 seturi de 8.

Cuțit jack așezat
1. Începeți așezați pe podea, cu picioarele drepte, genunchii încuiate.
2. Tuck bărbie și trageți fruntea spre genunchi, simțind întinderea în partea inferioară a spatelui. Rămâneți aici pentru 8 numărătoare.
3. Repetați 3 seturi de 8.

Problemă: Miele inferioară mă doare când îmi ridic copiii (prietenului).
Când îți ridici copiii de pe pământ, este extrem de important să ai o formă adecvată, deoarece cu fiecare mișcare greșită puteți provoca micro -traume care sunt mici lacrimi. Dacă provocați daune, se formează țesutul cicatricial și recuperarea este împiedicată, atunci zona devine mai slabă. Așadar, mușchii care susțin coloana vertebrală își pierd puterea și atunci când se face un model de mișcare greșit în mod repetat, poate duce la o problemă mai mare care va duce la tot mai multă durere și disconfort sau afecțiuni grave, cum ar fi discurile herniate, sciatica etc. Ian spune.
Soluţie: Imită viața reală, dar folosește o formă adecvată de dimensiuni moarte.

Priveste filmarea.

Dead-Lift
1. Stai drept, ținând un kettlebell sau chiar copilul tău (în funcție de dimensiunea lui și de nivelul actual de fitness).
2. Mențineți partea inferioară a spatelui blocat (nu ar trebui să se miște deloc), umerii înapoi, genunchii ușor aplecați, abs -ul strâns.
3. Apăsați șoldurile înapoi ca și cum veți lipi fundul printr -o fereastră, începeți să îndoiți genunchii, coborând Kettlebell spre podea.
4. Reveniți la poziția verticală. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.

Problemă: Mă doare spatele când fac crunch -uri.
Ar putea exista două motive pentru acest lucru, mușchii din spate sunt foarte slabi și/sau crunch -urile sunt greșite și există prea multă flexie a coloanei vertebrale sau stres pe partea inferioară a spatelui.
Soluţie: Bio-Crunch ajută la prevenirea stresului pe partea inferioară a spatelui și se concentrează asupra zonei care stabilizează coloana vertebrală în timp ce consolidează mușchii de bază.

Priveste filmarea.

Bio-Crunch
1. Așezați -vă pe podea cu mâinile sub spate, coatele în jos. Ridicați umerii de pe sol și țineți abs-ul într-o poziție de criză statică pentru aproximativ 15-20 de secunde. Repetați de 3 ori.

Credit: Toate ilustrațiile și videoclipurile prin Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

Mai multe lecturi de la sine.com:

Care este antrenamentul de torcare a caloriilor pe care îl iubesc Zooey Deschanel și Michelle Obama?
Lucrează ca un „înger” secret al Victoria
Rețete pop de gheață de casă-sub 100 de calorii!