7 răspunsuri pentru ce să faci când nu poți dormi, potrivit unui specialist în somn

Odată ce te -ai plictisit să fii somnolent, este timpul să faci mișcări. „Întoarce -te în pat doar când ești somnoros și nu adormi pe canapea sau pe un scaun”, dr. Spune Harris. „În caz contrar, vei începe să te înveți că acele locuri sunt mai bune pentru somn decât patul tău.-

2. Nu -l forța

Dacă punem o „presiune” pe adormire, ne amplificăm nivelurile de anxietate despre faptul că nu am adormit. Și ce face asta? Nu ne-a făcut să dormim și să faceți întreaga situație, mult mai rău-asta este ceea ce este.

„Uneori, o mantră simplă, cum ar fi:„ Dacă nu dorm diseară, voi dormi mâine și, dacă nu mâine, atunci cu siguranță al treilea ”, vă poate ajuta să eliminați presiunea și să permit somnul când vine."-Sleep Expert Shelby Harris, Psyd

„Există doar atât de multe lucruri pentru a face să facă somnul în mod natural, iar reducerea presiunii pe care o puneți asupra voastră poate fi cu adevărat benefică”, dr. Spune Harris. Așa că scoateți marginea spunându -vă că nu veți exploda dacă nu adormiți în seara asta. „Uneori, o mantră simplă, cum ar fi:„ Dacă nu dorm diseară, voi dormi mâine și, dacă nu mâine, atunci cu siguranță al treilea ”, vă poate ajuta să eliminați presiunea și să permit somnul când vine.-

3. Dormi -te antrenează -te pentru a smulge în mod constant

Chiar și acest lucru nu este ușor și nu este întotdeauna posibil, consecvența în program ar putea fi esențială pentru a fi odihnit pe deplin. Avem tendința de a încurca acest lucru în weekend, când rămânem afară, dormim, și apoi ne așteptăm să fim scârbiți și să ne odihnim primul lucru luni dimineață. Dintr -o dată, nu putem dormi și, de obicei, este o tulpină de jet social care este de vină.

„De obicei, credem că insomnia de luni-noapte se datorează anxietății cu privire la munca și săptămâna școlii”, dr. Spune Harris. „Dar vinovatul mai mare este că v -ați schimbat programul de somn, ați dormit duminică dimineață și pur și simplu nu ați fost treaz pentru suficiente ore în timpul zilei duminică pentru a fi„ suficient de foame ”pentru a adormi duminică seara. Este aproape ca și cum corpul tău crede că ai călătorit de la New York la Denver în weekend și apoi înapoi fără să mergi de fapt nicăieri, de unde și termenul „jet social lag.-

Deci, dacă culcare obișnuită este la 11 p.m. În zilele de lucru, încercați să -l împachetați în același timp în weekend. Da, chiar dacă credeți că vă puteți permite „una” mai multă băutură. Vorbind despre care ..

4. Evitați alcoolul cu 3 ore înainte de culcare

Haide, știi mai bine. Chiar dacă mergeți la un festival de margarita poate sigur Te conduc să treci în pat (orizontal, în cizme de luptă), cu siguranță vei primi o noapte de odihnă de gunoi. Numai asta ar trebui să fie suficient pentru a-ți rupe ciclul de cafea-cabernet.

„Alcoolul te poate ajuta să adormi, dar tinde să agraveze calitatea somnului tău."-Harris

„Alcoolul te poate ajuta să adormi, dar tinde să agraveze calitatea somnului tău”, dr. Spune Harris. Avem un somn mai ușor și mai rupt atunci când alcoolul este consumat în fereastra de trei ore.

5. Limitați cofeina în 8 ore de la culcare

RELATATE: Eu sunt moarte Pentru o cafea înghețată chiar acum, așa că permiteți -mi să fac niște matematici rapide: dacă în mod normal mă culc la miezul nopții, am până la 4 p.m. pentru a atinge Starbucks, fără excepții. Și chiar dacă crezi că ești imun la cofeină și poți dormi după un espresso din noaptea târzie, probabil că nu ar trebui. „Ceea ce mulți oameni nu știu este că cofeina vă poate face, de asemenea, somnul mai rupt și mai ușor în general”, dr. Spune Harris.

6. Evitați orice exercițiu intens aproape de culcare

„Acest lucru îți poate încălzi prea mult corpul și face mai greu să adormi”, dr. Harris explică antrenamentele de culcare. Înțelegerea mea acceptată de exerciții fizice este să merg pe îndelete pe o banda de alergare la Totul se apropie de Simpsons podcast, atât de „stresant” nu va fi niciodată o problemă pentru mine, dar asta sunt doar eu. Dacă puteți atinge SLT doar la 8 p.m., Și nu mai devreme, cu siguranță a plecat dormind aproximativ o oră sau mai mult.

"În schimb, luați în considerare să vă rezolvați, chiar și 20 de minute de cardio ușor este bine, cu patru până la șase ore înainte de culcare", dr. Spune Harris. „Acest lucru vă ajută corpul să se încălzească, să folosească ceva energie și apoi să înceapă să se răcească tot timpul pentru culcare.-

7. Limitați timpul ecranului în orele care duc până la culcare

Acesta este pentru tot ce vă este cronică Appsturbators de acolo. Cu toții am fost avertizați împotriva ei, dar se repetă că derularea pe rețelele de socializare târziu noaptea nu este o poveste de culcare care să te aducă să dormi în mod expert.

„Lumina albastră din toate electronice și ecrane inhibă producția naturală a creierului nostru de melatonină, hormonul adormit care are nevoie de întuneric pentru a funcționa”, spune dr. Harris. Este, de asemenea, un argument foarte bun pentru utilizarea unei lumini roșii de noapte dacă, ca și mine, vă este frică de întuneric.

„Du -te la școală veche și citește o carte, revistă, fă un puzzle”, continuă ea. „Găsiți ceva calm și relaxant de făcut în lumină slabă, astfel încât creierul dvs. să nu se uite în esență direct la soare, ceea ce reacționează creierul nostru la electronice înainte de culcare.-

Acolo îl aveți, citirea persoanei-acest lucru-pe-telefon-telefon-în-pat-at-3-A.m.! Aruncați acel dispozitiv, ridicați -vă din pat și nu reveniți până nu vă simțiți somnolent.

Dacă ești unul care să lovești frigiderul înainte de culcare, iată cazul pentru care cireșele ar trebui să fie gustarea ta la miezul nopții. Și dacă toate celelalte nu reușesc, poate că te va ajuta cu un robot de somn te va ajuta să te odihnești mai bine.