7 deficiențe de nutrienți care pot duce la energie scăzută și la cele mai bune alimente pentru a-ți readuce bateria la viață

Vitamina C

Vitamina C este cunoscută și ca un antioxidant care vă poate ajuta cu totul, de la vindecarea rănilor până la stimularea sistemului imunitar și creșterea nivelului de energie. Aportul zilnic recomandat pentru vitamina C este de 75 mg pe zi pentru femei și 90 mg pe zi pentru bărbați. O mulțime de fructe și legume vin cu acest rapel energetic încorporat, inclusiv fructe de pădure, portocale, broccoli și kiwi.

Vitamina C ajută la producerea de energie, contribuie la metabolismul normal care produce energie și ajută la reducerea oboselii, spune Lauren Manaker, RDN, LD. „O sursă de vitamina C este Zespri Sungold Kiwis, oferind peste 100 la sută din nevoile dvs. zilnice pe porție. Acești kiwi cu o piele netedă, fără păr, un gust dulce și răcoritor, și carne suculentă, galbenă, sunt tot ce ai nevoie pentru a -ți satisface nevoile de vitamina C ”, adaugă ea.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubilă în grăsimi, care este un precursor pentru aproape toți hormonii din corp. Astfel, vitamina D a fost asociată cu fluctuații ale energiei și oboselii, în ceea ce privește sănătatea hormonală și a creierului. Vitamina D este unică prin faptul că o puteți găsi doar în alimente selectate precum gălbenușuri de ou, somon din Alaska și lapte. Dacă nivelurile dvs. de vitamina D sunt suficient de scăzute, medicul dumneavoastră poate prescrie un supliment cu doze mari pentru a vă aduce nivelul la viteză.

Deficitul de vitamina D poate fi asociat cu oboseala la indivizii cu anumite afecțiuni, cum ar fi scleroza multiplă (SM), artrita reumatoidă (RA), cancer și lupus, împărtășește Lisa Andrews, RD, LD. Surse de vitamina D includ expunerea la soare casual, lapte, ouă și alimente fortificate cu vitamina D, precum cereale.

Vitamina B12

Dacă mâncați alimente foarte mici pe bază de animale, luați medicamente regulate pentru reflux acid sau aveți o tulburare digestivă, cum ar fi Crohn, și vă confruntați cu oboseală nouă, există șanse să fiți deficienți în vitamina B12, oferă Tori Vasko, Rd, Rd , CNSc.

Vitamina B12 joacă un rol unic în stimularea nivelului de energie și în mod specific, funcția cognitivă. Oamenii cu deficiență de vitamina B12 se plâng adesea de oboseală, probleme de memorie și slăbiciune. Pentru persoanele care au pe bază de plante, Vitamina B12 este un nutrient de îngrijorare pentru riscul de deficiență și este posibil să aveți nevoie de suplimentare dacă planul dvs. de nutriție nu a fost curat cu gândire. Dacă deficiența de vitamina B12 este semnificativă, este posibil să fiți expus riscului de anemie pernicioasă.

„Vitamina B12 se găsește în alimente pe bază de animale, cum ar fi pește, carne, păsări de curte, ouă și produse lactate. Deoarece plantele nu conțin în mod natural vitamina B12, vegetarienii și veganii trebuie să acorde o atenție specială aportului lor. Cerealele fortificate pentru micul dejun și drojdiile nutriționale sunt surse bune pe bază de plante de vitamina B12 extrem de biodisponibilă ”, recomandă Melissa Boufounos, CHN, nutriționist sportiv și proprietar al MB Performance Nutrition.

Fier

Deși din punct de vedere tehnic un mineral și nu o vitamină, deficiența de fier este un vinovat major pentru niveluri scăzute de energie. Heme Fier este cea mai biodisponibilă formă, ceea ce înseamnă că poate fi digerat și absorbit cel mai ușor din dieta noastră. Obținem fier Heme din alimente pe bază de animale, cum ar fi carnea roșie, peștele și păsările de curte.

Deficitul de fier este primul nutrient care a verificat dacă există energie scăzută, în special pentru femei și fete adolescente, potrivit Sarah Pflugradt, RDN, CSCS. „Corpul tău are nevoie de fier pentru a face globulele roșii și globulele roșii să poarte oxigen”, spune ea. „Fierul scăzut vă poate lăsa să simțiți că nu aveți energie sau mai puțină energie decât aveți de obicei. Surse bune de fier sunt proteinele animale, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte și peștele și, de asemenea, proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, lintea și cerealele și cerealele fortificate. Împerechează-ți alimentele bogate în fier cu o sursă de vitamina C, cum ar fi căpșunile, sucul de portocale, ardeii clopot sau kiwi pentru a-ți ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul."

Omega-3s

Acizii grași omega-3 sunt legați în mod unic de niveluri bune de energie, pe lângă sănătatea inimii, sănătatea articulară și sănătatea creierului. În u.S., Majoritatea oamenilor nu consumă un raport sănătos de acizi grași omega-3 în comparație cu acizii grași omega 6. Omega-3s poate fi găsit în somon sălbatic, somon alaskan, nuci, semințe de chia și semințe de in.

„Deficitul de omega-3 este legat de oboseala generală, simptomele de alergie, crampe musculare și dificultăți de acord cu atenție și de a rămâne în alertă”, spune Kristen White, RDN. „Surse alimentare bune de omega-3 sunt somon prins sălbatic, sardine, semințe de in și ulei de semințe de in și nuci."

Electroliți

Consumul de apă suficientă și luarea în cantitatea potrivită de electroliți pot ajuta semnificativ la îmbunătățirea nivelului de energie. Unii oameni care ar putea avea nevoie de electroliți suplimentari includ sportivi, oameni care lucrează în condiții calde, umede, mame care alăptează sau oameni care doar transpiră mult.

Electroliții sunt de fapt un grup de minerale-sodiu, potasiu, fosfor, magneziu-care ajută la mutarea apei din fluxul nostru sanguin în celulele noastre, unde poate fi utilizat pentru toate nevoile noastre de hidratare și lichide. Deficitul de electroliți poate fi incredibil de periculos, deoarece influențează tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelul de energie.

„Oboseala și energia scăzută ar putea fi un semn că ești deshidratat. Pentru o hidratare maximă, căutați băuturi cu electroliți, cum ar fi bulionul de os. Bulionul de os este ambalat cu calciu, potasiu, sodiu și magneziu pentru a reînnoi magazinele de electrolit care sunt scăzute atunci când suntem deshidratați ”, spune Bianca Tamburello, RDN.

Magneziu

Magneziul este un electrolit, dar are o varietate de influențe asupra nivelurilor de energie în afara rolului său în hidratare. „Nivelurile scăzute de magneziu pot contribui la oboseală și niveluri scăzute de energie”, spune Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, dintr -o bună bunătate. „Slăbiciunea musculară, crampele și spasmele sunt, de asemenea, simptome frecvente ale deficienței de magneziu, cu impact suplimentar asupra nivelului de energie."

Legumele verzi cu frunze, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase sunt surse dietetice excelente de magneziu, adaugă ea. Dozarea sigură de magneziu este la aportul recomandat de 350 de miligrame pe zi.

Comentarii cu privire la un alt mod deficiența de magneziu afectează nivelul nostru de energie: somn!

„În plus, magneziul susține dezvoltarea naturală a melatoninei organismului în promovarea somnului și poate fi mai eficientă decât suplimentarea melatoninei”, spune Andrew Akhaphong, Rd, LD, Dietitian înregistrat pentru Mackenthun's Foods Fine Foods. „Oamenii cu risc de deficiență de magneziu includ o dietă slabă sau alergii la principalele surse alimentare, cum ar fi nuci și semințe, tulburări gastrointestinale precum boala Crohn și celiacă, boli de rinichi și utilizare diuretică pe termen lung."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.