7 suplimente pentru a vă întreba medicul dacă sunteți la o dietă pe bază de plante

În timp ce puteți obține B12 în alimente vegetale fortificate (cereale, băuturi pe bază de plante, drojdie nutrițională, produse de soia și alternative de carne), este unul dintre vitaminele cheie necesare pentru vegani și vegetarieni. „Suplimentarea B12 este ieftină și disponibilă pe scară largă. De obicei, vă recomand să o luați zilnic pentru a fi în siguranță ”, spune Caspero. Pentru a vă satisface ADR -ul (alocația zilnică recomandată) și a ține cont de absorbția și absorbția mai mică în suplimente, veganii ar trebui să completeze 5 micrograme pe zi.

Cumpărați acum: Plantfusion Vegan Vitamina B12, 16 USD

2. Acizi grași omega-3/DHA

Probabil ați auzit hype peste suplimente omega-3 și este din motive întemeiate: aceste molecule grase fac parte din membranele care înconjoară celulele din corpul dvs. De asemenea, joacă un rol în funcționarea sănătoasă a inimii tale, a vaselor de sânge, a plămânilor, a sistemului imunitar și a unui hormon (endocrin).

Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3:

• Acidul alfa-linolenic (ALA), găsit în semințe de in, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă, soia și canola
• Acidul eicosapentaenoic (EPA), găsit în principal în fructe de mare, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul și heringul
• Acidul docosahexaenoic (DHA), găsit și în pește și privit ca cel mai benefic pentru sănătatea creierului și a inimii

Corpurile noastre pot face EPA și DHA din Ala, explică Vandana Sheth, Rd, autorul Masa mea indiană: rețete vegetariene rapide și gustoase. Asta înseamnă că este posibil să vă satisfaceți nevoile omega-3 consumând aproximativ două grame pe zi de ALA (găsit în 1.5 lingurițe de ulei de semințe de in). Dar ea recomandă adesea ca vegetarienii sau veganii să ia un supliment DHA pe bază de alge pentru a-și spori nivelul de DHA, deoarece procesul de conversie nu este super-eficient.

Cumpărați acum: Nordic Naturals Alges Omega, 42 USD

3. Vitamina D

În funcție de dieta dvs., este posibil să fie necesar să completați cu vitamina vitamina D-A pe o vitamină solubilă în grăsimi pe care corpul dvs. o poate produce atunci când este expusă la lumina soarelui, care susține oase puternice și dinți și joacă un rol în funcția imunitară și metabolismul glucozei. De ce? Alimentele animale sunt o sursă majoră de vitamina D pentru mulți oameni, spune Sheth.

Ciupercile cultivate în lumină UV oferă o anumită vitamina D2, dar este posibil să nu fie la fel de ușor pentru organism să se absoarbă ca D3 găsit în produsele animale, note Sheth. Alimentele fortificate, cum ar fi sucurile de fructe, laptele pe bază de plante și cerealele vă pot ajuta, de obicei, să vă îndepliniți cerințele de vitamina D, adaugă ea.

Totuși, Caspero recomandă de obicei suplimentarea cu vitamina D către clienții ei din plante, ceea ce o face încă o vitamină necesară pentru vegani și vegetarieni. „Alimentele lactate fortificate sunt cea mai frecventă sursă din dietă pentru majoritatea americanilor, mai ales că mulți indivizi reduc expunerea directă a luminii solare ... sau nu au acces la lumina soarelui direct în fiecare zi”, spune ea.

Cumpărați acum: Hum Nutrition aici vine Soarele Vitamina D3, 17 USD

4. Iod

„Majoritatea americanilor consumă iod prin alimente lactate, dar, pe măsură ce mai mulți indivizi aleg sare de mare sau sare din Himalaya, este posibil să nu obțină suficientă iod prin alimente vegetale”, spune Caspero. De aceea, ea recomandă uneori iod pentru oameni pe o dietă pe bază de plante.

Iodul este un element de urmărire care este prezent în mod natural în alimentele animale și adăugat la unele tipuri de sare de masă. Este o componentă esențială a hormonilor tiroidieni și poate juca un rol în funcția imunitară.

Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să luați un supliment de iod. „Vă recomand să gătiți cu sare iodizată”, spune Caspero.

5. Calciu

Probabil știți că calciul (împreună cu vitamina D) ajută la construirea oaselor și dinților puternici. Dacă aveți băuturi plante fortificate, Caspero spune că obțineți aceeași cantitate de calciu (uneori mai mult) decât ați primi în lapte lactat; Cercetările arată că absorbția calciului este aceeași în ambele.

Pentru a atinge recomandarea de la 1000 până la 1200 de miligrame pe zi, utilizați lapte pe bază de plante fortificate oriunde s-ar putea să folosiți laptele de vacă, sugerează Caspero. „Asigurați -vă că îl scuturați înainte de a consuma, deoarece calciul se poate așeza adesea în partea de jos a containerului”, sugerează Sheth. Alte surse de calciu pe bază de plante includ verzi cu frunze, broccoli, tempeh, tofu, tahini, migdale, fasole neagră, semințe, melasă de blackstrap și portocale.

6. Fier

Fierul este un mineral care este o componentă esențială a hemoglobinei în globulele roșii care transferă oxigenul din plămâni în celulele tale. De asemenea, este necesar pentru funcționarea celulară și crearea unor hormoni, printre alte funcții. În timp ce Caspero spune că alimentele pe bază de plante conțin o mulțime de fier, este un tip de fier (non-heme) care este mai puțin ușor absorbit de corpurile noastre decât tipul de fier (heme) în alimentele pe bază de animale, așa că este important să mâncăm mai mult.

Sursele de fier pe bază de plante includ legume verzi cu frunze (cum ar fi spanacul și coada elvețiană), smochine uscate, stafide, tempeh, migdale și fistic. Vă puteți spori absorbția de fier de patru până la șase ori, mâncând o mulțime de alimente bogate în vitamina C, sugerează Caspero. Sheth adaugă că ar trebui să evitați să beți cafea sau ceai cu mese și să luați suplimente de calciu între mese, deoarece acestea pot interfera cu absorbția fierului.

Există o singură dată când Caspero recomandă să luați suplimente de fier: în timpul sarcinii și, eventual, postpartum. „Nevoile sunt destul de mari, iar adăugarea într -un supliment este o modalitate ușoară de a vă asigura că mâncați suficient acest nutrient critic”, spune ea. Dacă sunteți tu, discutați cu medicul dumneavoastră pentru îndrumare cu privire la o opțiune de supliment.

7. Zinc

Zincul este, de asemenea, răspândit în cantități mai mici în alimentele pe bază de plante. Dar, în mod similar cu fierul, este mai greu de absorbit de la plante decât de surse de animale. „Întrucât zincul nu este depozitat în corp, este important ca vegetarienii să mănânce alimente bogate în zinc în fiecare zi”, spune Sheth, mai ales dacă ești însărcinată.

Zincul este un mineral care joacă un rol în funcția imună, sinteza proteinelor și ADN -ului, vindecarea rănilor și diviziunea celulară. Zincul în cereale înmuiate și încolțite, fasole și semințe, precum și alimente fermentate (precum tempeh) este mai bine absorbit de corpul tău. „Nu recomand un supliment de zinc, dar recomand să consumi boabe încolțite, acolo unde este posibil, pentru a ajuta la creșterea absorbției de zinc”, spune Caspero. Alte surse de zinc pe bază de plante includ cereale fortificate, germeni de grâu, porumb, fulgi de ovăz, semințe de dovleac, caju, drojdie nutrițională și năut.

Dacă sunteți nou la o dietă pe bază de plante, lista de mai sus poate părea lungă. Dacă vă simțiți copleșit, Sheth spune că un dietetician-nutriționist înregistrat specializat în nutriția vegetariană vă poate ajuta să vă evaluați dieta, să vă evaluați nevoile și să vă ghideze cu un plan personalizat.

În cele din urmă, adăugarea mai multor plante la dieta dvs. nu poate beneficia doar de sănătatea dvs.-atâta timp cât sunteți la curent cu aportul acestor nutrienți cheie. „Marea majoritate a cercetărilor arată că o dietă predominant pe bază de plante este cea mai bună. Și nu trebuie să fie [exclusiv] vegan sau vegetarian ”, spune Caspero.

În căutarea mai multor intelente pe bază de plante? Iată un ghid al RD pentru proteine ​​pentru vegani și vegetarieni:

Ați verificat magazinul Well+Good? Redactorii noștri trec pe sute de produse în fiecare săptămână, astfel încât să nu aveți și acum, puteți găsi favele lor (de la îngrijirea pielii la îngrijirea de sine și nu numai) într-un spațiu curat cu atenție. Ce aștepți? Faceți cumpărături!