8 întinderi pentru începători pentru a vă deplasa dacă sunteți departe de a fi flexibil

Mulți oameni pur și simplu nu se întind suficient pentru că nu sunt „flexibili.„Dar pentru a fi flexibil, trebuie să vă întindeți. Dacă abia îți poți atinge degetele de la picioare fără o grimasă, nu vei dori să -l adaugi la rutina ta zilnică, chiar dacă întinderea este ceva ce îți place. Oricine crede că trebuie să se poată apleca înapoi pentru a obține o întindere decentă trebuie doar să înceapă cu întinderi pentru începători pentru flexibilitate care vă permit să vă ușurați încet.

„Întinderea este ceva ce neglijăm o mulțime de timp, dar a lua câteva minute din ziua ta pentru a te întinde vă va beneficia cu adevărat”, spune Maddie Lymburner, creatorul Madfit. „Te va face mult mai mobil, preveni rănile și te vei simți mult mai bine în general.-

Dacă doriți să deveniți ceva mai îndoit, acestea sunt cele mai bune întinderi pentru începători pentru flexibilitate care vizează flexorii șoldului, înapoi și nu numai.

Cele mai bune începători se întinde pentru flexibilitate

1. Poziția de mână înconjurată

1. Stai pe spate și adu o curea de yoga în jurul mingei piciorului tău.
2. Cu o curea în fiecare mână, întindeți -vă piciorul în sus și apăsați călcâiul superior pe tavan, de parcă faceți o amprentă pe el. Luați câteva respirații lente, adânci.
3. Aduceți ambele curele la mâna dreaptă și aduceți șoldul stâng la osul șoldului stâng.
4. Păstrându -ți piciorul flexat, trimite -ți călcâiul în lateral. Opriți -vă înainte ca șoldul stâng să apară de pe podea, păstrând ambele părți ale șoldurilor lipite de podea. Luați câteva respirații lente, adânci.
5. Inspiră pentru a -ți readuce piciorul în centru. Schimbați curelele spre mâna stângă și deschideți brațul drept într -o formă „T” cu palma orientată în sus.
6. Priviți spre mâna dreaptă în timp ce vă răsuciți piciorul stâng peste corp, oprindu -vă înainte ca șoldul să apară de pe podea, astfel încât ambele părți ale șoldurilor să fie lipite de podea.
7. Repetați pe partea opusă.

2. În picioare

1. Cu picioarele larg, aplecați -vă cu vârful degetelor pe podea în fața voastră. Degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse ușor în interiorul călcâielor.
2. Respirați și, apăsând în jos prin marginile picioarelor. Expirați și pliați -vă și aduceți -vă capul mai aproape de podea. Luați câteva respirații adânci și eliberați.

3. Filează acul

1. Începeți într -o poziție de masă.
2. Măturați mâna dreaptă în sus spre tavan, deschizându -vă pieptul.
3. Respirați adânc și aruncați -vă mâna dreaptă sub corpul vostru în timp ce expirați.
4. Completați trei repetări, apoi odihniți -vă capul pe podea în timp ce țineți întinderea.
5. Repetați pe partea opusă.

4. Lunge scăzut în poza de porumbei

1. Intrați într-o poziție de lunge cu genunchiul drept pe podea și piciorul stâng la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul peste gleznă.
2. Introduceți greutatea în flexorul șoldului, aduceți -vă brațele în sus și așezați -vă în întindere. De asemenea, puteți pune mâinile pe genunchi. Țineți 10 secunde.
3. Aruncați piciorul stâng într -o poză de porumbei și țineți timp de 10 până la 20 de secunde. Îndepărtați -vă piciorul mai aproape de corpul vostru și aruncați -vă mâinile pe covoraș. Țineți 10 până la 20 de secunde.
4. Repetați pe partea opusă.

5. Întinderea flexorului de șold

1. Stând pe o rogojină, aduceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Încercați să păstrați ambele străluciri paralele.
2. Apăsați ușor genunchiul drept în jos cu antebrațul drept.
3. Odihnește -ți cotul pe genunchi și odihnește -ți mâna sub bărbie, permițând presiunii să -ți împingă genunchiul în călcâie. Țineți 10 până la 20 de secunde.
4. Repetați pe partea opusă.

6. Deschidere de umăr

1. Începând cu genunchii cu spatele la A cu o canapea, un scaun sau un scaun.
2. Odihnește -ți palmele pe piesa de mobilier din spatele tău. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate departe de tine.
3. Împingeți -vă pieptul afară și priviți în sus pentru a deschide pieptul și umerii.
4. Țineți un minut.

7. Câine cu fața în jos

1. Intrați într -un câine larg în jos în jos.
2. Plătește -ți picioarele, îndoind un picior în timp ce îl îndrepta pe celălalt. Pântecele tău scăzut ar trebui să fie atras în spatele tău jos.
3. Respirați adânc, ținând 10 până la 20 de secunde.

8. Jumătate de cobra

1. Întindeți -vă pe stomac cu picioarele lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate. Picioarele și fundul ar trebui să fie relaxate.
2. Vino pe antebrațe, împingând umerii în jos și ridicându -ți bărbia în sus.
3. Țineți un minut.