Iată ce să știți despre antrenamentul fibrelor musculare lente twitch

Exerciții de fibre musculare lent-twitch

1. Pod: Stai pe spate cu brațele de -a lungul corpului tău. Îndoiți -vă genunchii și țineți -vă picioarele direct sub genunchi. Ridicați -vă șoldurile de pe pământ, menținând o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Păstrați -vă abs -urile și glutele angajate și evitați să aruncați coaste. Țineți 30 de secunde și adăugați mici impulsuri în partea de sus dacă doriți o provocare suplimentară. Repetați de 10 ori.

2. Suta: Stai pe spate cu brațele de -a lungul corpului tău. Ridică -ți capul, gâtul și umerii de pe covoraș. Mențineți această flexie și mențineți -vă bărbia în jos, implicați -vă abs -ul și ajungeți -vă brațele departe de umeri, trecând peste covoraș. Extindeți-vă picioarele la un unghi de 45 de grade (sau pot fi într-o poziție de masă). Țineți -vă poziția în timp ce vă bateți brațele în sus și în jos, inhalând prin nas pentru cinci numărări, apoi expirați prin gură pentru cinci numere. Evitați să vă arunci partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori.

3. Tăiați -vă, stați și balansați: Începeți să stați cu picioarele cu picioarele cu lățimea, înmuiați-vă genunchii, strângeți-vă glutele și schimbați-vă greutatea în călcâie. Stai înapoi doi -trei centimetri cu un miez angajat și o coloană vertebrală dreaptă. Conduceți-vă greutatea în călcâiul stâng în timp ce ridicați piciorul drept la un centimetru de pe podea și întoarceți-vă șoldurile spre stânga într-un unghi de 45 de grade. Puneți piciorul drept în jos la ora 1:00 și stați -vă din nou în glutele voastre în timp ce simțiți întinderea în exteriorul șoldului stâng. Mergeți înapoi în călcâiul stâng și folosiți -vă abdominalele joase pentru a vă ridica piciorul drept pentru a vă întoarce la poziția de pornire. Repetați de opt ori pe fiecare parte.

4. Schimbați piciorul înapoi: Începând cu toate patru, strângeți -vă glutele și schimbați -vă șoldurile înapoi la trei centimetri. Ia un picior direct în spatele tău, păstrându -ți șoldurile pătrate și șireturile îndreptate spre podea. Folosind glutele, ridicați piciorul în sus cât puteți, menținând o coloană vertebrală dreaptă și genunchi drept. Ridicați piciorul în sus un centimetru și în jos. Repetați opt ori pe fiecare picior.

5. Ferăstrău scândură cu glisoare: Începeți într -o poziție de scândură (fie o scândură completă, fie pe antebrațe) cu fiecare picioare pe un glisor. Strângeți -vă glutele și folosiți -vă abdominalele inferioare pentru a trage glisoarele înainte de doi centimetri, lăsându -vă pelvisul să se ridice ușor. Strângeți -vă glutele și apăsați în jos pe glisoare pentru a reveni la scândura originală. Repetați de opt ori.

Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament inferior al corpului în stil Pilates de 15 minute cu glisoare:

BTW, iată cât de des ar trebui să vă schimbați antrenamentul, potrivit unui studiu major de fitness. Și iată cum să găsești un antrenor personal online pentru mai puțin decât prețul unui membru la sală.