8 dintre cele mai bune exerciții Pilates pentru abs, picioare și pradă, clasate de un instructor

De ce Andrea îi place: „Acest exercițiu generează energie și flux de sânge datorită brațelor și picioarelor în mișcare și vă întărește atât mușchii transversali, cât și rectus abdominis.-

Cum să o facă:

1. Începeți acest exercițiu întins pe o rogojină cu picioarele într-o poziție de masă de masă. Aduceți umerii de pe podea și adânciți -vă buricul spre coloana vertebrală.
2. La o inhalare, ajungeți -vă brațele și picioarele cât mai departe de centrul corpului dvs.
3. Înconjurați -vă brațele în părțile laterale pentru a vă întoarce în poziția de acasă la o expirație în timp ce genunchii intră.
4. Repetați de 10 ori fără a vă elibera capul și umerii pe podea.

3. Întindere dublă a picioarelor drepte în „diamant”

De ce Andrea îi place: „Acest exercițiu vizează rectusul și abdominalele transversale în timp ce dezactivați flexorii șoldului. Aceasta înseamnă că abs -urile tale trebuie să muncească mai mult.-

Cum să o facă:

1. Cu o burtă scoasă, ondulați -vă capul și umerii de pe podea și trageți -vă picioarele spre tavan în formă de diamant.
2. Coborâți forma de diamant la podea pe o inhalare și întoarceți -vă la tavan pe o expirație.
3. Repetați de 10 ori.

Cele mai bune exerciții Pilates pentru picioare, clasate

1. Footwork Grand Pliés

De ce Andrea îi place: „În opinia mea, Grand Pliés pentru picioare sunt cel mai bun exercițiu de picioare în picioare în toți Pilates, pe măsură ce exercițiul se întărește și tonifică fiecare mușchi în picioare uniform, de la degetele de la picioare până la șolduri.-

Cum să o facă:

1. Folosind un contor pentru echilibru, stai pe degetele de la picioare în prima poziție, cu picioarele strâns împreună, călcâiele împreună și degetele de la picioare.
2. Aruncați -vă șoldurile spre podea, păstrând coloana vertebrală în neutru. Puteți utiliza blatul pentru a vă ajuta să scădeți mai jos, fără ca Torso să arunce înainte.
3. Întoarceți -vă să stați pe o expirație cu o senzație de ambalare în picioare și în timp ce vă adânciți abdominarii.
4. Faceți 3 seturi de 10 sau faceți mai multe seturi rapid timp de 30 până la 60 de secunde la un moment dat.

2. Poduri de umăr cu un picior

De ce Andrea îi place: „Acest exercițiu atât vă întărește și vă prelungește glutele, hamstrings și quads, precum și abdominalele transversale și mușchii posturali din spate.-

Cum să o facă:

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și abs -ul, păstrați -vă coloana vertebrală în neutru în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea.
2. Extindeți un picior în fața dvs., astfel încât să fie în conformitate cu corpul, apoi întoarceți -vă piciorul pe podea și coborâți -vă încet șoldurile.
3. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior.

3. Cercuri de picioare laterale

De ce Andrea îi place: „Mișcarea piciorului tonifică cvadricepsul, șoldul și glutele, în timp ce poziția provocatoare echilibrată lateral îți întărește abdominalele și mușchii posturali în spate.-

Cum să o facă:

1. Stai pe partea ta cu umerii și șoldurile stivuite. Picioarele tale ar trebui să fie împreună, ușor s -au dovedit și s -au tras mult timp.
2. Înconjurați -vă încet piciorul de sus de 10 ori în fiecare direcție, păstrându -vă în continuare torsul. Repeta pe piciorul opus.

Cele mai bune exerciții Pilates pentru fundul tău, clasat

1. Șoldul se ridică în extensii de picioare

De ce Andrea îi place: „Acest exercițiu super-tonuri glute, precum și întinde și întărește quad-urile. -

Cum să o facă:

1. Stai pe spate și pune -ți picioarele pe o minge mare.
2. Ridicați -vă șoldurile într -o poziție de pod pe o expirație fără a lăsa mingea să se miște.
3. Împingeți mingea departe pe un inhale, întoarceți -o pe o expirație.
4. Inspirați și rostogoliți prin coloana vertebrală până la neutru.

2. Înot

De ce Andrea îi place: „Acest exercițiu este gândit la întărirea spatelui, dar este minunat să vă tonificați quad -urile și glutele în timp ce vă prelungiți flexorii șoldului și hamstrings.-

Cum să o facă:

1. Stai pe stomac cu brațele întinse în fața ta.
2. Adânciți -vă abdominalele și inspirați -vă pentru a vă ridica pieptul și picioarele de pe podea.
3. Menținerea brațelor și picioarelor drepte și lungi, ridicați -vă brațul drept și piciorul stâng mai sus și apoi treceți, continuând într -un ritm moderat.
4. Completați 10 repetări, apoi eliberați -vă în poza copilului pentru a vă odihni.

În continuare, încercați acest antrenament Pilates de 15 minute, cu corp complet: