Predau 20 de clase Pilates în fiecare săptămână, iar aceste 3 mișcări de bază o fac în fiecare sesiune

Cele mai bune exerciții de bază Pilates

1. Rulează

Potrivit lui Hatcher, această mișcare este final Pentru a vă învăța cum să vă controlați corect miezul și unul dintre cele mai bune exerciții de bază Pilates de acolo. „Rolul combină toată versatilitatea necesară în miez într -un singur exercițiu: rezistența abdominală, flexibilitatea coloanei vertebrale, capacitatea de a muta pelvisul și coloana vertebrală în mod liber și stabilizarea picioarelor în același timp”, spune ea. Pentru a efectua mișcarea, începeți să vă culcați pe spate cu mâinile în sus peste cap. Începătorii ar trebui să înceapă cu picioarele îndoite și pe măsură ce devii mai avansat, poți progresa spre îndreptarea picioarelor. Inspirați, ajungând la brațe până la tavan și rostogoliți -vă încet pentru a încerca să vă atingă degetele de la picioare. Apoi, pe măsură ce expirați, rolul încet înapoi. Implicați -vă mușchii abdominali în timp ce vă rotunți prin coloana vertebrală și strângeți -vă picioarele tot timpul.

2. Lovituri laterale

Pentru a lucra la stabilitatea miezului, încercați mâna (sau, erm, picioarele) la unele lovituri laterale. „Deși pare simplu, ai nevoie de multă forță de bază și de ceea ce profesorii Pilates numesc„ energie opozițională ”pentru a -ți mișca picioarele fără a pierde controlul asupra miezului tău”, spune Hatcher. Stai pe o parte cu picioarele stivuite, propune -ți capul în mâna de jos și apăsați mâna de sus în covoraș. Păstrându -ți gâtul drept și miezul și glutele angajate, ridică -ți piciorul de sus la nivelul șoldului. Extindeți -l în fața încet, apoi extindeți -l în spatele vostru. Completați un set complet pe o parte înainte de a trece la celelalte. Dacă sunteți nou în mișcare, Hatcher sugerează să începeți cu lovituri de bază din față în spate, apoi progresând spre mișcări mai avansate de întărire a șoldului precum Rond de Jambes.

3. Lebădă

„Îmi place lebada pentru că oferă o varietate atât de necesară în mișcarea noastră și reeducați corpul”, spune Hatcher. „Spinele noastre sunt concepute pentru a se apleca înapoi, dar majoritatea oamenilor nu se apleacă înapoi foarte des și, în consecință, mușchii din spate devin slabi, mușchii abdominali sunt scurtați și pierdem capacitatea de a ne ridica intern coloanele vertebrale sus împotriva gravitației.„Lebedele pot ajuta la combaterea acestor probleme, restabilirea mobilității la coloana vertebrală, consolidarea spatelui și îmbunătățirea posturii. Întindeți -vă pe stomac cu mâinile sub umeri, coatele care vă îmbrățișează părțile și picioarele ușor mai largi decât șoldurile. Apăsați în covoraș și scoateți capul și pieptul de pe covoraș în timp ce expirați și inspirați -vă pentru a coborî din spate pentru a începe. Cu fiecare repetare, încercați să ridicați pieptul mai sus și asigurați -vă că vă mențineți picioarele împământate pe covoraș.

Vreau să mai încerc câteva mișcări Pilates Core? Urmați împreună cu videoclipul de mai jos.