8 lucruri pe care le poți face pentru a te adormi când te trezești în orele noi

Imaginează -te acest lucru: te trezești în miez de noapte și doar tu. Nu pot. toamna. înapoi. adormit. Mintea ta este curse și, în timp ce privești orele de pe ceas, bifează by-3 a.m., 3:30, 4-vei deveni din ce în ce mai nerăbdător să fii treaz. Este un fel de iad particular la care am fost cu toții la un moment dat. Dar de ce se întâmplă și ce poți face pentru a -l repara?

„Din păcate, când ne trezim în miez de noapte, ne facem griji”, spune Courtney F. Bancroft, Psyd, psiholog în domeniul sănătății clinice și specialist în insomnie. Acest lucru, la rândul său, face toate lucrurile care trimit semnale „trezire” din ceasul circadian: ritmul cardiac al corpului crește, tensiunea arterială crește, iar temperatura sare în sus. Colectiv, spune Bancroft, acest comportament face ca organismul să creadă că este sub amenințare. „Din această cauză, [corpul] ne ține intenționat treaz și alert”, explică ea. Yikes!

„Din păcate, când ne trezim în miez de noapte, ne facem griji pentru asta.-

Evident, cel mai bun mod de a evita întregul lucru „a fi treaz toată noaptea” este să rămâi pur și simplu adormit. „Cel mai bine este să ai o unitate de somn„ înfometată ”, spune Bancroft. Asta înseamnă să vă rezervați între 14 și 18 ore de timp trezit între sesiunile de somn. În plus, folosiți-vă patul exclusiv pentru somn și sex și creați un mediu care va activa ceasul circadian. (Gândește -te la rece, întunecat și relaxant.) În cele din urmă, pentru a vă configura pentru succesul de amânare, vizați o culcare constantă și încercați un ritual de relaxare a minții/corpului cu 20 până la 45 de minute înainte de culcare în fiecare seară. Dacă toate acestea sună mai ușor spus decât făcut, nu vă faceți griji.

Iată trucurile încercate și adevărate ale lui Bancroft pentru că a adormit după Te -ai trezit în miez de noapte.

1. Respiră adânc

Cea mai proastă parte despre trezirea la 3 a.m. se sperie că nu vei adormi niciodată. Deci, respirați adânc-literal. „Relaxarea musculară progresivă sau respirația diafragmatică ... ambele pot ajuta la distragerea minții și relaxarea corpului”, spune Bancroft. Folosiți respirația meditativă pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze, iar mintea dvs. va urma în cele din urmă.

2. Numără oile (literalmente)

... sau koalas, sau pisoi, dacă preferați. Ideea este de a ieși din zonă. „Se presupune că aceste strategii sunt atât de banale și repetitive încât ajută la relaxarea acționării excitante și să se concentreze pe altceva”, spune Bancroft. Baa.

3. Încercați o inversare

Obținerea de sus a. Te poate ajuta să -ți găsești și zen la culcare. „Așezați pe spate cu picioarele pe perete promovează circulația și relaxarea”, spune Bancroft. Luați în considerare acest lucru încă de a face câteva poze de yoga în pat.

4. Spune -ți mintea să se răcească

Din anumite motive, când ne trezim în miez de noapte, creierul nostru decid că este momentul perfect pentru a începe să vă faceți griji pentru faptul că nu știți, să spunem, cum să vă faceți propriile impozite. Bancroft sugerează liniștea minții spunându -ți că ești în siguranță. Apoi, reasignați acele gânduri pentru zi. „Abilitățile tale de rezolvare a problemelor [atunci] sunt mai bune decât în ​​miez de noapte”, spune ea. Practic, orice te va ajuta să -ți calmezi mintea în acest moment, te va ajuta să -l pui mai ușor.

5. Întoarceți -vă perna

Găsirea părții răcoroase a pernei se poate simți ca un mit, dar răsturnarea lucrurilor poate fi un schimbător de jocuri. „Acest lucru promovează o temperatură mai rece, care poate ajuta la trimiterea semnalelor creierului că este timpul să dormi”, spune Bancroft.

6. Sorbiți niște lapte cald

Se dovedește că mama avea dreptate în legătură cu aceasta. „A bea ceva cald sau a face un duș cald sau o baie înainte de culcare, ajută temperatura corpului să înceapă să scadă”, spune Bancroft. Care imită procesul natural de răcire al organismului care are loc în timpul somnului. Complicat, complicat.

7. Stai liniștit

S -ar putea să vă simțiți ca un câine care se joacă mort la început, dar somnul fals poate duce în cele din urmă la adevăratul lucru. „Așezarea capului înapoi într -un mediu întunecat și mișto ... poate ajuta, de asemenea, la promovarea semnalelor pentru somn și producția naturală a melatoninei”, spune Bancroft. Și nu este permisă ecrane!

8. Intra într -o altă cameră

Această metodă funcționează cel mai bine pentru insomniace -uri hardcore care au petrecut mai mult de șase luni de nopți pierzând somnul. „Dacă stai trezit în pat ore întregi, noapte după noapte ... creierul începe să asocieze patul cu a fi treaz”, spune Bancroft. Cheia este să -ți recâștigi mintea. După 20 de minute de a nu dormi, ridică -te și stai în altă parte. Când începeți să vă simțiți somnolent, întoarceți -vă la culcare. Dreamland, aici vii.

O noapte bună de odihnă începe cu dormitorul tău. Iată 7 spații care să vă ajute să obțineți o inspirație de decorare calmantă și un argument convingător pentru a vă face spațiul pentru dormit fără ecran.