9 exerciții de vițel nu ar trebui să săriți niciodată în ziua picioarelor

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

2. Vițelul în picioare crește

„A avea viței puternici vă va îmbunătăți mult explozivitatea și vă poate ajuta să minimalizați vătămarea, iar acest exercițiu este un loc minunat pentru a începe.- -Gerren Liles, Master Trainer Equinox

Echipament necesar: Gantere (opțional)

Mușchi activați: viței

Cum să o facă:

1. Așezați bilele picioarelor deasupra unui obiect scăzut ca o farfurie cu barbell.
2. Ridică -ți călcâiele apăsând în bilele picioarelor tale. Întrerupeți foarte scurt în partea de sus și coborâți -vă călcâiele înapoi.
3. Mergeți pentru timp în loc de repetări. Vițeii pot fi greu de construit, așa că veți dori fie să mergeți mult timp sau să mergeți greoi.
4. Completați 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Variație: Țineți o pereche de gantere, luați o bară pe spate sau purtați o vestă ponderată. (Personal, folosesc Hyperwear's Hyper Vest Elite.)

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

3. Frânghie de sărituri

„Frâna de sărit este una dintre cele mai eficiente mișcări cardio pentru a îmbunătăți rezistența și coordonarea-nu mai menționează să lucrezi la o arsură feroce la viței. O poți face oriunde, care este unul dintre motivele pentru care îmi împachetez întotdeauna frânghia preferată.- -Brian Gallagher, co-fondator de fitness Throwback și Classpass Go Coach

Echipament necesar: a sări coarda

Mușchi activați: viței

Cum să o facă:

1. Începeți simplu cu salturi simple pentru durate scurte, încorporând în timpul de odihnă.
2. Completați 10 runde cât mai repede de 25 de salturi cu o singură frânghie, urmate de 10 pushup -uri.

Variație: Pe măsură ce abilitățile tale se îmbunătățesc, poți prelungi timpul de salt și să scurtezi restul. După ce ați stăpânit un singur salt, lucrați până la dublu-UNDERS.

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

4. Sare de vițel în picioare

„Îmi place acest exercițiu pentru persoanele care participă la orice sport sportiv, în special, care necesită mișcări explozive rapide.- -Ricardo Rose, antrenor la Everybodyfights

Echipament necesar: nici unul

Mușchi activați: viței

Cum să o facă:

1. Începeți să stați direct în sus cu genunchii ușor aplecați.
2. Împingeți -vă de la bilele picioarelor, efectuați mici hamei în sus și în jos, concentrându -vă pe menținerea genunchilor minim îndoit. Lasă mișcarea să vină din glezne.
3. De fiecare dată când efectuați această mișcare, încercați să vă deplasați puțin mai repede.
4. Completați 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

5. Urcatul scărilor

„Ce este mai funcțional decât să poți parcurge zborurile de scări cu ușurință și să nu fii complet fără respirație când ajungi în vârf? Ai fi greu să găsești o zi în care nu întâlnești cel puțin un zbor. Am o regulă de care să țin cont atunci când li se oferă alegerea dintre un lift sau iau scările: dacă este mai puțin de cinci zboruri, iau scările. Mereu. Mai ales că este și atât de benefic pentru viței.- -Brian Gallagher, co-fondator de fitness Throwback și Classpass Go Coach

Echipament necesar: nici unul

Mușchi activați: Viței, glute, hamstrings, quads

Cum să o facă:

1. Găsiți cel mai lung set de scări pe care le puteți și folosiți -le pentru sprinturi. Rulați întregul set de scări, folosind coborârea ca timp de odihnă. Când ajungeți în fund, luați un pic mai multă odihnă, dacă este nevoie, apoi sprint din nou. Repetați 5 runde.
2. Dacă nu ați folosit scări ca antrenament înainte, puteți începe lent. Găsiți un zbor de scări și mergeți în sus și în jos în mod repetat, completând un număr mic de seturi cu oarecare odihnă între ele.

Variație: După ce vă simțiți confortabil, nu ezitați să o amestecați. Sari largi în sus pe scări, mergi la fiecare două scări sau pentru ceva și mai provocator, încearcă ursul să se târască pe scări înapoi.

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

6. Relevanțe

„Acest ton de exercițiu, dalta și sculptează frumosul tău viței, în plus, veți simți arsura pe întregul spate al picioarelor. Obișnuiam să fac un milion din aceste relevanțe în zilele mele de antrenament pentru balet când eram o balerină profesionistă.- -Jacquelyn umof, fondatorul acțiunii Jacquelyn

Echipament necesar: nici unul

Mușchi activați: Viței, glute, hamstrings, quads

Cum să o facă:

1. Începeți în prima poziție cu călcâiele împreună și plecați la unghiul confortabil.
2. Strângeți -vă glutele și ridicați -vă sus, punând greutatea în degetele mari. Imaginează -ți că cineva te trage de un șir.
3. Provocați -vă la cinci minute sau faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

7. Crește vițelul podului

„Dacă doriți să vă tonificați și să vă întăriți vițeii, este important să le antrenați frecvent, iar această mișcare vă va ajuta.- -Cori Lefkowith, proprietarul Redefining Forter

Echipament necesar: nici unul

Mușchi activați: vițe, glute

Cum să o facă:

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii peste glezne și partea inferioară a spatelui ferm apăsat în covoraș.
2. Ridicați -vă șoldurile, păstrându -vă miezul și glutele angajate și faceți o pauză în partea de sus.
3. Ridicați -vă călcâiele de pe podea, apoi coborâți. Repetați de 10 ori înainte de a coborî șoldurile în jos.
4. Completați 3 seturi.

Variație: Pentru a îngreuna acest exercițiu, încercați versiunea cu un singur picior, odihnindu-vă glezna dreaptă ușor deasupra genunchiului stâng.

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

8. Pliés cu toc înalt

„Dacă doriți să știți cum să obțineți viței slabi, acest exercițiu o va face pentru dvs. Nu necesită echipament, plus că îl puteți face oriunde, mai ales acasă. Am fost dureros pentru zile. -Cassey Ho, creatorul blogilatelor

Echipament necesar: nici unul

Mușchi activați: Viței, glute, coapse

Cum să o facă:

1. Adu -ți picioarele larg.
2. Ridicați -vă pe bilele picioarelor și aduceți -vă brațele în părțile voastre.
3. Ținându -ți umerii rostogoliți înapoi și pieptul în sus, mai jos într -un plié.
4. Ridicați -vă încet, stoarceți -vă vițeii și quad -urile.
5. Completați 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Variație: Pentru a ridica căldura, coborâți în plié. Apoi țineți poziția în timp ce vă aduceți călcâiele în jos, plasându -le ușor deasupra podelei. Apoi, aduceți -vă călcâiele înapoi și repetați.

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

9. Lansatoare de vițel

„Acest antrenament rapid de vițel nu numai că stârnește creșterea dintr -un grup muscular pe care s -ar putea să -l fi scris cu mult timp în urmă, dar te lasă cu o durere care va servi pentru a -ți aminti cât de capabil să -i determine să răspundă la antrenamentul tău, cu adevărat.- -Jeff Cavaliere, terapeutul fizic și antrenorul de forță în spatele Athlean-X

Echipament necesar: căptușeală pentru genunchi, mobilier robust

Mușchi activați: viței

Cum să o facă:

1. Începeți în genunchi cu un covoraș sau un prosop pentru a oferi pernă.
2. Ancorează -ți picioarele sub ceva robust, ca canapeaua ta. Asigurați -vă că picioarele dvs. sunt împreună.
3. Stai ușor și lansează -ți corpul, ținându -ți mâinile pe coapse. Apoi, reveniți.
4. Completați exercițiul timp de un minut și efectuați un total de 3 seturi.

Când să evitați exercițiul: Dacă aveți o leziune la gleznă sau la genunchi.

Iată cum să lucrați la biroul dvs.