9 Exerciții de întărire a șoldului care fac ca mișcarea prin viață * calea * mai ușoară

În timp ce aterizați, ea spune să vă întindeți pe corpul vostru cu kettlebell spre piciorul drept. „Împingeți imediat din dreapta și balansați lateral Kettlebell în timp ce vă aduceți genunchiul drept într-un echilibru de 90 de grade. Apoi, repetă, sfătuiește ea. Când faceți acest lucru, ea spune „să fie conștienți de avion în care vă luați Kettlebell; Dacă este prea greu, practicați mai întâi fără nicio greutate până nu aveți forma în jos. În al doilea rând, nu uitați să ajungeți suficient de departe încât să vă puteți prinde în continuare echilibrul și să vă împingeți de pe pământ pentru a vă întoarce.”Dacă ajungeți prea departe, vă veți găsi în afara echilibrului, ceea ce va îngreuna revenirea la reținerea de 90 de grade.

Ridicate de hidrant de masă

Gata pentru o revelație neplăcută? Aceste mișcări sunt de fapt zei pentru șolduri puternice și sănătoase. Pentru a executa mișcarea, a intra pe toate patru și a ridica un picior la un moment dat în lateral și până la înălțimea umărului. Țineți câteva secunde înainte de a vă reduce piciorul și de a repeta mișcarea. Pentru o mișcare avansată, instructorul FlyBarre, Brian Slaman, spune „să cuibărească o greutate ușoară în spatele piciorului de lucru și să se angajeze la 20 de repetări pe parte.”Pentru a evita rănirea, el recomandă să vă imaginați conducerea mișcării cu genunchiul, nu cu piciorul. „Păstrați -vă coloana vertebrală lungă și evitați să vă zdrobiți talia sau să vă balansați lateral”, explică el. „Păstrează -ți peretele abdominal angajat, astfel încât spatele tău inferior să nu se implice."

Seria dinamică Squat

„Squats -urile sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți mobilitatea în timp ce consolidează glutele și quad -urile”, spune că Managerul Barre Pure Barre și Kinesiologul Barre Rachelle Reed spune. Trucul este să perfecționați forma pentru a vă îmbunătăți agilitatea șoldului. „Adu -ți picioarele puțin mai larg decât șoldurile, cu degetele de la picioare îndreptate drept”, ghidează Reed. „Ajunge -ți brațele în sus de urechi, ghemuiește -te în jos și, pe măsură ce ridici, trageți genunchiul drept spre umăr și ajungeți la brațele drepte în jos și la dreapta."

Repetați acest proces pentru două seturi de 15 repetări, alternându -vă picioarele în timp ce mergeți, apoi urmați -l cu două seturi de ghemuțe cu ambele picioare plantate ferm pe pământ. „Țineți -vă poziția cea mai scăzută ghemuită și atingeți -vă brațele deasupra timpului de 15 secunde”, instruiește Reed. „Implicați oblicii și rotatorii externi de șold pentru a ridica genunchiul spre umăr. Scaunul tău se va întoarce ușor spre partea inferioară a ghemuirii tale. Imaginează -ți că stai pe spate pe un scaun.”Dacă începeți să vă simțiți în afara echilibrului, acordați o atenție deosebită căldurii și apăsați -le în pământ, păstrând genunchii în linie cu degetele de la picioare.

Măturarea picioarelor laterale

Ah, unul dintre megaformerul meu preferat Pilates se mișcă. Managerul SLT al operațiunilor de instructor Melody Davi spune să te așezi pe partea ta cu brațul de jos drept și genunchiul de jos aplecat la 90 de grade. Pe megaformer, folosiți trei -cinci izvoare și buclați -vă piciorul printr -un stâlp; Pe podea, încercați să folosiți o greutate ușoară. „Extindeți vârful, lucrând piciorul direct în fața șoldului (corpul dvs. ar trebui să facă litera„ L ”),” instrucțiu Davi. „Păstrați piciorul de lucru drept ușor mai mare decât șoldurile și măturați -l încet înapoi până când călcâiul este cu un centimetru în spatele tău.”De acolo, trageți piciorul înapoi pentru a începe și repeta mișcarea de măturare timp de 90 de secunde înainte de a termina cu un impuls de 30 de secunde. Apoi, treceți la celălalt picior.

Răpirea picioarelor laterale

Încă o altă mișcare clasică Glutes care vă ajută să vă deschideți șoldurile. „Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor și așezați -vă de partea dvs., cu șoldurile, torsul și umerii în linie ”, instruiește Slaman. „Lungim încet și ridicați piciorul superior, ușor peste nivelul șoldului superior. Țineți în partea de sus timp de două până la trei secunde înainte de a readuce încet piciorul în poziția de pornire.”Repetați această mișcare pentru cel puțin 20 de repetări pe parte. Pentru a evita rănirea, Slaman spune că „trageți -vă abdominalele în și departe de podea și să creați o ușoară îndoire în piciorul de susținere (cel mai apropiat de podea) pentru a vă stabiliza corpul."

Extensie în participare

Îmbrățișați-vă balerina interioară pentru un exercițiu de șold care se simte oh-atât de bun. „Extensiile ajută la întărirea mușchilor interioare și exterioare ale coapsei, în timp ce vă provoacă, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul ”, explică Reed. „Stai cu câțiva centimetri în fața unui bare sau a unui blat, cu spatele la bară sau perete. Puneți -vă mâinile largi și ușoară pe bară sau perete în spatele vostru. Aduceți -vă călcâiele împreună și degetele de la picioare. Extindeți -vă piciorul drept spre înălțimea șoldului și îndreptați -vă degetele de la picioare. Angajați -vă abs -ul inferior pentru a menține o coloană vertebrală neutră. Coborâți piciorul pentru a atinge podeaua, apoi ridicați -l înapoi.”Ciclându -se prin mișcare pentru două seturi de 15 repetări. „După setul final, țineți -vă piciorul încă în cel mai înalt punct pentru 15 secunde”, contestă ea. „Încercați să ajungeți la unul sau la ambele arme înainte pentru a vă contesta echilibrul. Comutați picioarele și repetați."

A doua largă

Aka un sumo ghemuit, această poziție largă este o bază în clasele de bare pure. „Se adresează coapselor interioare și exterioare și ajută la întărirea șoldurilor, în timp ce vă provocați mușchii de miez și din spate pentru a menține un piept mândru pe tot parcursul”, spune Reed. Pentru a perfecționa mișcarea, parcurgeți -vă picioarele mai largi decât șoldurile, cu degetele de la picioare s -au dovedit ușor. „Îndoiți -vă genunchii, scufundându -vă scaunul spre nivelul genunchiului”, instruiește Reed. „Implicați -vă miezul pentru a menține o coloană vertebrală neutră și evitați un arc în partea inferioară a spatelui. Alternează -ți ridicarea călcâielor pentru a veni în degetele de la picioare, în timp ce îți păstrezi scaunul jos.”Din nou, faceți acest lucru pentru cel puțin două seturi de 15 repetări. Pe parcursul întregului proces, cel mai important este să vă asigurați că genunchii dvs. rămân stivuiți peste glezne, deoarece acest lucru va preveni alinierea necorespunzătoare și prejudiciul potențial.

Ridicate picioarele supine

Toți grindină flexorii șoldului. „Avem tendința de a confunda anumite exerciții abdominale pentru mișcări care se adresează de fapt flexorilor șoldului nostru, cum ar fi ascensoarele de picioare supine sau întinse pe spate, ridicând și coborând un picior sau ambele picioare simultan”, spune Cohen. „Deși, desigur, aceste mișcări necesită și construiesc puterea abdominală, ele măresc, de asemenea, gama de flexori de șold și flexibilitate și contribuie la o senzație dublă de forță și deschidere în corpul nostru zi de zi."

Plimbări laterale cu bandă

Gata să -ți faci șoldurile (și pradă) să ardă în cel mai bun mod? Puneți o bandă de rezistență ușor sub genunchi și stați cu degetele de la picioare cu fața în față, ușor mai largă decât șoldurile. „Efectuați un ghemuit tradițional, ținând în partea de jos”, instrucțiunile Slaman este. „Menținerea tensiunii constante asupra trupei, faceți cinci pași largi în lateral.”După ce ați completat setul, stați resetați și repetați la stânga. „Pentru o provocare avansată, mutați trupa mai aproape de glezne”, spune Slaman, menționând că acest lucru te va face să pășești mai departe pentru a menține tensiunea pe bandă. Pentru a preveni rănirea și a beneficia de șoldurile, el spune să -ți păstrezi cea mai mare parte a greutății înapoi spre călcâie, nu degetele de la picioare. „Mențineți un piept mândru și evitați să vă rotunjiți umerii înainte”, ghidează Slaman. „Nu lăsați genunchii să se peștească din cauza rezistenței din bandă."

Îngrijorat, șoldurile dvs. sunt prea strânse pentru a încerca aceste mișcări? Încercați să adăugați o parte din deschizătorii preferați ai șoldului Jessica Biel pentru a combate etanșeitatea la rutina dvs. Și, orice faceți, nu uitați să vă întindeți flexorii șoldului după aceea!