Un antrenament Metcon este cel mai bun mod de a -ți pompa întregul corp în 20 de minute

Beneficiile unui antrenament Metcon

1. Sunt rapide

Din cauza cât de intense sunt, puteți obține un lot de bang pentru buck -ul dvs. de la un antrenament Metcon într -un timp scurt. Locul dulce pentru direcționarea rezistenței aerobe, a pragului lactatului și a VO2 Max (o măsură a cât de mult oxigen poate ține plămânii simultan) este de 15 până la 25 de minute, spune antrenorul de performanță sport, Alex Harrison, doctor, de periodizare renascentistă, dar puteți obține în continuare un antrenament bun în mai puțin de 10 minute dacă utilizați metoda corect.

2. V -au lovit atât sistemele aerobe, cât și cele anaerobe

Există două tipuri diferite de exerciții pe care le puteți face-aerobic și anaerobic și un antrenament Metcon se încadrează în ambele categorii. Exercițiile aerobe se caracterizează prin mișcarea continuă, ritmică a grupelor musculare mari, în timp ce exercițiile anaerobe sunt „o activitate fizică intensă de o durată foarte scurtă, alimentate de sursele de energie din mușchii contractanți și independent de utilizarea oxigenului inhalat ca sursă de energie, „Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Prin direcționarea celor două sisteme în timpul unei singure sesiuni, un antrenament Metcon oferă în esență corpului tău tot ceea ce are nevoie.

3. Îți sporesc VO2 Max

Potrivit Pros, VO2 Max-care este cantitatea maximă de oxigen la care aveți acces în timpul formelor intense de exercițiu-este una dintre cele mai importante valori pentru măsurarea obiectivelor dvs. de fitness, deoarece indică potențialul dvs. fizic general. Antrenamentele Metcon ajută la creșterea acestui număr, spune dr. Harrison și, astfel, îți poate crește nivelul de fitness total.

4. Îți lucrează întregul corp

Întrucât întregul punct al unui antrenament Metcon este de a-ți menține mușchii ghicind, ei se termină vizând întregul corp și să-ți ofere o explozie solidă de cardio-într-o perioadă scurtă de timp.

Riscurile unui antrenament Metcon

Există riscuri de a vă răni cu orice rutină de exerciții fizice, iar lucrurile se compun atunci când faceți tipul de mișcări ultra-intense pe care Metcon solicită. „Solicitați oamenilor să efectueze mișcări de intensitate ridicată, adesea complexe din punct de vedere tehnic, sub state cu un nivel ridicat de oboseală”, spune dr. Harrison. „Chiar și cei mai bine pregătiți sportivi vor avea un anumit grad de defalcare tehnică și vor avea un risc crescut de vătămare din cauza împerecherii de epuizare, încărcare și complexitate tehnică.„Pentru a combate acest lucru, rămâneți cu mișcările de bază și amintiți-vă că nu este un lucru de curse cât mai repede posibil, fără a vă sacrifica forma.

Cum să începeți cu un antrenament Metcon

Primele lucruri în primul rând: trebuie să vă construiți la nivelul de intensitate asociat cu Metcon, de aceea este important să începeți lent. „Începeți să încorporați Metcon în antrenamentele dvs. obișnuite, poate de două ori pe săptămână și nu în zile consecutive”, spune Song. Pe măsură ce vă familiarizați cu modul în care funcționează aceste rutine, puteți începe să le faceți de cinci ori pe săptămână. Dar, avertizează el, acolo este un lucru atât de bun. „Cu Metcon, dacă o faci prea des, vei începe să pierzi rezistența și forța generală”, spune el. De aceea, este important să vă amestecați rutinele cu antrenamentele de formare mai lungă cu privire la suplimentarea antrenamentelor dvs. cu ceva Metcon, nu cu invers.-

Deși aveți capacitatea de a vă personaliza pe deplin antrenamentul Metcon este excelent, este important să faceți acest lucru în mod corect. „S -ar putea să vă limitați din greșeală gama dvs. prin supraestimarea unui grup muscular în timp ce ignorați altul”, spune Song. El sugerează să consultați un antrenor înainte de a -l încerca pe cont propriu și de a învăța o formă adecvată, astfel încât să puteți face lucrurile în mod independent. „Sunt un mare fan al menținerii rutinelor simple, dacă sunt provocatoare, făcând accentul pe intensitate și varietate, să nu te împing pe tine”, spune el.

Cum să alcătuiți un antrenament Metcon

Când vine vorba de crearea unui antrenament Metcon propriu, cel mai important lucru la care să te gândești este echilibrul. „Vrei să te asiguri că îți tonifiezi și îți consolidezi corpul inferior, corpul superior și miezul”, spune Song. Potrivit dr. Harrison, o rutină bine rotunjită ar trebui să includă fiecare dintre următoarele:

1. O componentă aerobă

• Alergare
• Ciclism
• Canotaj
• Înot
• Frânghie de sărituri

2. O componentă gimnastică

• Burpees
• Tracțiuni la bară
• Push-up-uri de mână

3. O componentă ponderată continuă

• Mergând lungi
• Sania trage și împinge
• FLIP -uri de anvelope
• Poartă

4. O componentă mai grea ponderată

• Curăță
• Smulge
• Ghemuite
• Trage
• Prese

Acest antrenament HIIT prietenos cu apartamente nu vă va deranja vecinii de la parter, iar această sesiune de 20 de minute Pilates este perfectă pentru momentul în care trebuie doar să vă deplasați.