Toate variațiile push-up pe care le-am învățat anul acesta într-un singur loc

Obțineți mai multe sfaturi pe formular și variații la această mișcare: Cum se face un push-up cu bandă

3. Push-up-uri Lalanne

Dacă sunteți într-adevăr pentru o provocare, aceasta este variația push-up pentru dvs. Numit după legenda industriei de fitness, Jack Lalanne, aceasta presupune extinderea brațelor, precum și picioarele, apoi ridică-ți întregul corp de vârful degetelor și de la picioare și din nou. Cu excepția cazului în care sunteți un zeu de fitness, probabil că acest lucru nu ar trebui să se încerce în mod obișnuit. Cu toate acestea, este o mare provocare ocazională pentru momentul în care regimul tău de push-up obișnuit încetează să te excite.

Obțineți mai multe sfaturi pe formular: Cum se face un push-up Lalanne

4. Push-up-uri de tigru

În timp ce push-up-urile tradiționale sunt deja antrenamente destul de ucigașe ale corpului superior, această variație aduce aceste beneficii la nivelul următor. Mai exact, mutarea pune un accent suplimentar pe umeri și triceps. Cu toate acestea, nu este pentru începători. Ar trebui să lucrați în mod specific la puterea superioară a corpului înainte de a încerca să amestecați acest băiat rău în rutina dvs. de fitness.

Obțineți mai multe sfaturi pe formular: Cum se face un împingere de tigru

5. Push-up-uri laterale

Push-up-urile laterale sunt ideale pentru cei care doresc să sape în munca lor de tricep un pic mai precis sau intens. Pentru a face unul, stai pe partea ta cu genunchii stivuiți. Înfășurați brațul cel mai aproape de pământ din jurul corpului, ca o îmbrățișare și întindeți -vă brațul de sus în jos până la covoraș. Apoi, împingeți -vă în sus folosind brațul superior (și miezul dvs.) singur. Repetați până la oboseală.

Obțineți mai multe sfaturi pe formular: Cum se descurcă la o apăsare laterală

6. Push-up-uri Grasshopper

Vrei să -ți tonifiezi oblicii? Saltați la această variație, care vizează acea zonă greu de luat prin adăugarea unei mici lucrări de picioare în tehnica standard de push-up. În esență, comutarea de aici se răsucește un genunchi spre partea opusă a corpului tău în timp ce împingi în jos. Tehnic, funcționează aproape fiecare mușchi din corpul tău și este la fel de ușor ca ceva cu multe sună de beneficii (citiți: este greu AF!).

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum se face o apăsare de iarbă

7. Pike Push-Ups

De obicei, dacă fundul tău este în aer în timp ce faci o apăsare, asta înseamnă că o faci greșit (și provoacă un stres serios pe umeri). Această variație oferă însă o excepție. Un push-up Pike este practic un impuls în unghi, menținând o formă de V inversată. Acesta vizează deltoidele anterioare (partea din față a umerii) și pectoralul major (unul dintre mușchii tăi PEC).

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum se face un Pike Push-Up

8. Phin-up-uri din Sfinx

Push-up-ul Sfinx este numit astfel dintr-un motiv; Când ești la mijloc, poziția ta seamănă cu cea a unui sfinx egiptean. Practic, diferă de o apăsare în acest sens, în loc să vă mențineți mâinile și încheieturile aliniate sub umeri, le extindeți un pic mai departe înainte, astfel încât să vă puteți scufunda coatele până la un unghi de nouăzeci de grade, înainte de a vă întoarce din nou. Acest lucru îți funcționează în special tricepsul, dar și pieptul, umerii și abs -urile tale.

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum se face un Sfinx Push-Up

9. Push-up-uri cu roți

Creat de SLT, studioul de fitness inspirat de Pilates, cunoscut pentru antrenamentele sale de pe megaformer, împingerea roabelor folosește planuri pentru a intensifica munca (și beneficiile) unui împingere tradițională. Pentru a-l executa, poziționați-vă într-un push-up modificat și apoi împingeți în jos cu un braț, așa cum ați face într-un împingere tradițională, în timp ce alunecați înainte cu celălalt braț. Apoi schimbați brațele, păstrându -vă corpul stabil. Această mișcare merge la distanță suplimentară pentru a vă activa lats, triceps și abs simultan.

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum se face o apăsare cu roabă

10. Push-up-uri iraniene pe jumătate de lună

Această variație provocatoare de push-up are multe lucruri. În loc să vă coborâți așa cum ați face într-un împingere tradițională, faceți cercuri cu corpul superior în timp ce vă deplasați genunchii într-o parte, scufundați-vă partea superioară a corpului înainte, apoi întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire. Întreaga mișcare are un pic de flux de yoga, ceea ce este o descriere care probabil o face să sune mai puțin torturată decât este de fapt. Îți va ucide absolut oblicii.

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum să faci un impuls iranian pe jumătate de lună

11. Push-up-uri de scris

Această variație de push-up numită inteligent necesită asumarea unei poziții tradiționale de push-up și apoi împingerea în jos, așa cum ați fi în mod normal. Odată ce treci chiar deasupra solului, totuși, încerci ceva puțin diferit: mutarea corpului superior dintr -o parte în alta pentru a obține acel efect de „mașină de scris”. În culmea fiecărui swerve, un braț va fi complet întins în lateral, în timp ce celălalt este îndoit sub tine. Deși nu este ușoară, această mișcare crește munca depusă de miezul tău și de pieptul tău, ceea ce la rândul său, crește beneficiile.

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum se face o mașină de scris

12. Push-up-uri rusești

Push-up-urile rusești arată înșelător de ușor, dar alerta spoilerului: nu sunt. Pentru a face un push-up rusesc, combinați practic un push-up tradițional cu un push-up antebraț, dar nu în același mod ca într-un hibrid de împingere a scândurilor. Aici, tranziția se întâmplă într -o mișcare perfectă. Împingeți în jos dintr-o poziție clasică de push-up, apoi înapoi în scândura antebrațului, apoi înainte înainte într-un apăsare regulat coborâtă, apoi înapoi în sus până la o poziție de împingere a brațului întins. Această secvență îți funcționează nucleul greu. Și este garantat să impresionezi oamenii pe internet, dacă te afli într -un fel de lucru.

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum se face un push-up rus

13. Push-up-uri înclină

Aceasta este intrarea singulară din această listă care face efectiv mai ușoară push-up-urile, astfel încât să o puteți folosi pentru a vă deplasa până la o apăsare completă, dacă nu sunteți încă acolo. Pentru a realiza o împingere înclinată, așezați-vă picioarele pe podea și mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi o scară, o bancă sau un scaun. Coborâți-vă în jos pentru a întâlni suprafața ridicată cu pieptul, la fel cum ați face într-un push-up obișnuit. Înclinarea vă oferă mai multă pârghie și luminează sarcina pe care o ridicați (aka, propria greutate corporală) de fiecare dată când faceți un reprezentant.

Obțineți mai multe sfaturi pe formă (și o demo): Cum se face înclinare push-up-uri

14. Push-up-uri de variație Spiderman

Pentru această variație de împingere extrem de nebună, veți avea nevoie de întregul corp pentru a fi ridicat, așa că gândiți-vă la blocuri stivuite sub mâini și picioare, de exemplu. Apoi împingeți în jos de acolo, dar nu este totul. Pe măsură ce cobori, îți croiești genunchiul pe un singur reprezentant, astfel încât să se apropie de pământ, apoi să ieși pe următorul reprezentant, astfel încât să -ți întâlnească cotul. După ce am urmărit acest lucru, nu știu de ce cineva s -ar supune vreodată, cu excepția faptului că a fost inventat de J.Antrenorul lui Lo și Bodul Fit al clientului său de premii se vinde singur.