Hamstrings -urile tale sunt prea strânse? Iată cum să spui

„Îl faci să muncească mai mult decât ar trebui să lucreze pentru a îndeplini activitatea”, spune Fietzer despre spatele jos.

Sau, dacă stai în poziție verticală cu hamstrings strânse, pelvisul tău s -ar putea înclina înainte, scoțând întreaga postură din aliniere și provocând durere în alte părți ale corpului tău. „Dacă sunt prea scurte sau prea rigide, te pot scoate din acea postură în stare bună”, spune Fietzer.

Cum puteți testa dacă hamstrings -ul dvs. este prea strâns

Practic, hamstring -ul este un punct de nexus imens în corpul tău și, dacă sunt prea strânse, pot scoate totul din whack. Deci, de unde știi dacă ai hamstrings strânse? Există câteva teste simple.

Fietzer spune că, cu excepția cazului în care aveți o vătămare preexistentă, majoritatea oamenilor ar trebui să poată atinge degetele la pământ atunci când se apleacă. Sună ca o comandă înaltă? Probabil asta pentru că hamstrings -urile tale sunt strânse!

Există un alt test, cunoscut sub numele de testul 90-90, pe care terapeuții fizici îl folosesc pentru a diagnostica hamstrings strânși, spune Brad Baker, DPT, un antrenor de performanță la viitor.

„Așezați-vă pe spate, îndoiți-vă șoldurile și genunchii la 90 de grade, așa că sunteți în poziție de masă și susțineți în spatele coapselor cu mâinile”, spune Baker. „Îndreptați -vă genunchii într -o extensie completă. Un test pozitiv, ceea ce înseamnă că aveți hamstrings strânse, ar fi dacă nu puteți să vă extindeți genunchii într -un unghi de 20 de grade de verticală."

Ce să faci pentru hamstrings strânse

Care este verdictul? Hamstrings strânse? Dacă da, există modalități de a -i desface pe acei băieți răi.

Fietzer spune că încălzirea lor este prima cheie pentru ameliorarea etanșeității. Întinderile dvs. de hamstring vor fi mult mai eficiente dacă utilizați un tampon de încălzire înainte de a intra în întindere. Sau puteți lua în considerare să faceți o încălzire mai întâi (sau să așteptați până după antrenament pentru a vă întinde), astfel încât să încălziți corpul din interior.

De asemenea, recomandă o rutină de întindere dinamică peste una statică. Adică, împerecherea se mișcă ca extensiile de hamstring cu actul de leagăn sau mers.

„Întinderea statică poate fi eficientă, dar întinderea dinamică este mai bună”, spune Fietzer. „Deci, atunci când vă asigurați că mușchiul este cu adevărat cald și vă plimbați și faceți un fel de schimbări blânde ale picioarelor, apoi puneți hamstring -ul pe întindere, asta este mai bine decât să stați cu picioarele în fața voastră încercând să ajungeți degetele de la picioare."

Nu lăsați kilometri zilnici să vă strângeți ciocile. Răciți după rulare cu această rutină dinamică de întindere:

Consolidarea hamstrings -ului poate fi, de asemenea, componenta lipsă care aduce ușurare.

„Dacă aveți o strângere de hamstring, unul dintre cele mai bune lucruri de făcut este să le consolidați prin intermediul unei game deplină de mișcare”, spune Baker. „Exerciții precum morți eșalonate, deadlift -uri cu un singur picior și deadlift -uri româneștisunt exemple excelente în acest sens. Etanșeitatea se corelează adesea cu slăbiciunea, așa că dacă vă întăriți prin intermediul unei game complete de mișcare, mușchii dvs. devin mai confortabili, permițându -vă să accesați mai multă flexibilitate."

Și, desigur, o uncie de prevenire merge mult. Fietzer recomandă să ia pauze de la ședere și să te asiguri că atunci când ești așezat, să stai în poziție verticală și să -ți plantezi picioarele pe pământ cu genunchii îndoite la 90 de grade. Desigur, asta necesită consolidarea mușchilor abdomerii și spatelui.

Cine știa că îți păstrează Hammies Flexy a necesitat atât de multe piese mobile?

Construiți un nucleu puternic pentru a susține o mai bună postură cu acest antrenament: