Puteți obține suficiente omega-3 prin alimente pe bază de plante? Iată ce au de spus dieteticienii

Bowerman continuă să explice că există mai multe tipuri de omega-3, dar cea mai mare parte a cercetării se concentrează pe trei dintre ele:

1. Acidul alfa-linolenic (ALA), care se găsește în grăsimile vegetale includ ulei de semințe de in, ulei de soia, ulei de canola, semințe de chia și nuci
2. Acidul eicosapentaenoic (EPA), găsit în pește, ulei de pește și ulei de krill
3. Acidul docosahexaenoic (DHA), găsit și în pește, ulei de pește și ulei de krill

Mâncătorii pe bază de plante își pot satisface nevoile consumând exclusiv surse vegane omega-3 (ALA)?

„Conform consiliului de alimente și nutriție al Academiei Naționale de Medicină, aportul adecvat de acizi grași omega-3 pentru adulți sănătoși este de 1.6 grame pe zi pentru bărbați cu vârste cuprinse între 19 ani și mai mari și 1.1 grame pe zi pentru femei cu vârste cuprinse între 19 ani și mai mari ”, spune Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autor Cartea de bucate cu curat de 30 de minute și Mâncând carte de bucate vegetariene curate. „În timpul sarcinii, un aport adecvat de omega-3 este 1.4 grame pe zi. În timpul alăptării, un aport adecvat este de 1.3 grame pe zi."

Acestea fiind spuse, cel mai important omega-3 sunt DHA și EPA, spune Siegel, care se găsesc mai ales în plante de pește și marin. „Cu toate acestea, ALA este cel mai frecvent omega-3 și se găsește mai ales în alimentele vegetale. În timp ce trupurile noastre poate sa Convertiți -l în DHA și EPA, doar un procent mic de ALA din surse de plante este transformat ”, spune Siegel. „Prin urmare, bazându-se pe surse de plante de omega-3 poate lăsa în continuare un deficit în DHA și EPA. În acest caz, este foarte important să mănânci o mulțime de verzi de mare sau să verifici cu medicul tău despre luarea unui supliment de ulei de alge, deoarece acest lucru poate fi recomandat pentru a vă ajuta să vă îndepliniți aportul zilnic adecvat."

Linia de jos: puteți obține toate omega-3 din surse de plante, dar va trebui să depuneți mai mult un efort pentru a le consuma suficient pentru a vă asigura că obțineți un echilibru de ALA, EPA și DHA. De exemplu, dacă sunteți un mâncător vegan sau pe bază de plante, care evită să consumi pește, asigurați-vă că vă îngrămădiți farfuria cu alge marine, kelp și alte verzi de mare ori de câte ori este posibil, deoarece acestea sunt unele dintre singurele alimente vegetale care servesc ca un puternic Sursa EPA și DHA.

Mai jos sunt unele dintre cele mai bune surse vegane Ala omega-3, potrivit lui Bowerman:

• Ulei de semințe de in: 7.3 grame de ALA pe lingură
• Semințe de chia: 5.1 grame de ALA pe uncie
• Nucile englezești: 2.6 grame de ALA pe uncie
• Ulei de canola: 1.3 grame de ALA pe lingură
• Ulei de soia: 1 gram de ALA pe lingură

„La bărbați, aproximativ opt la sută din ALA este transformat în EPA, iar patru la sută sau mai puțin este transformat în DHA. La femei, aproximativ 21 la sută din ALA este transformat în EPA și nouă la sută în DHA ”, spune Bowerman.

Pentru o idee despre cât de mult EPA și DHA obțineți din surse de fructe de mare, ea evidențiază următoarele surse de top:

• Somon gătit: 3 uncii are 1.2 grame de DHA; 0.4-0.6 grame de EPA
• Sardine: 3 uncii are 0.7 grame de DHA; 0.5 grame de EPA
• Păstrăv: 3 uncii are 0.4 grame de DHA; 0.4 grame de EPA
• Stridii: 3 uncii are 0.2 grame de DHA; 0.3 grame de EPA

Altă opțiune? Un supliment. „Suplimentele cu omega-3 din surse vegetale și animale pot fi găsite sub formă de ulei de pește și ulei de krill, dintre care asigură EPA și DHA-AS, precum și produse vegetariene cu ulei de algă, care pot furniza unele DHA și EPA”, ” spune Bowerman. „Întrucât mulți oameni nu consumă pește în mod regulat sau nu consumă surse de plante adecvate de omega-3 pentru a satisface aportul adecvat, suplimentele pot ajuta la satisfacerea nevoilor.”Din nou, înainte de a începe suplimentele noi, asigurați -vă că consultați un medic și/sau un dietetician înregistrat.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.