În general, cel mai bun mod de a face acest lucru este să utilizați antrenamentul circuitului, care este un stil de antrenament în care treceți de la un exercițiu la altul, fără să vă odihniți între fiecare exercițiu. Folosind un format de antrenament al circuitului, asociat cu exerciții de rezistență la corp complet și explozii cardio de intensitate, vă puteți menține ritmul cardiac pe toată durata antrenamentului. Acest lucru vă va oferi beneficiile antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau a cardio-ului de intensitate moderată de consiliere mai lungă, împreună cu beneficiile de consolidare a mușchilor de antrenament de rezistență într-o singură cădere.
Cheia succesului atunci când faceți un antrenament hibrid cardio/forță este să vă asigurați că vă împingeți corpul la maxim în timpul exploziei cardio și treceți rapid între exercițiile de forță, astfel încât ritmul cardiac să rămână crescut. Acestea fiind spuse, utilizarea unei forme adecvate și trecerea prin întreaga gamă de mișcare cu toate mișcările este esențială pentru a asigura siguranța și a maximiza beneficiile fiecărui exercițiu.
În cel mai recent episod al Well+Good's Trainer of the Month Club, antrenorul Lululemon Studio, Lonnie Poupard, ne duce printr-o rutină de 15 minute axată pe combinarea cardio și a puterii într-un singur antrenament pentru a valorifica beneficiile ambelor într-un corp eficient, complet, cu un corp complet a face exerciţii fizice. Veți efectua o varietate de exerciții cardio cu greutate corporală de mare intensitate (cu variații cu impact redus, dacă este necesar), împreună cu un circuit de antrenament de forță folosind o pereche de gantere.
Acesta este un antrenament minunat pentru a efectua în zilele în care programul este ambalat, dar doriți să vă împingeți corpul și să profitați la maxim de timpul de antrenament.
Format: Trei mișcări de încălzire a greutății corporale, urmate de două exerciții cardio efectuate de două ori, apoi două seturi de trei exerciții de forță, urmate de o explozie de mare intensitate de cardio timp de două minute, rotunjite cu un pic de lucru de bază și a Rutrown rapid.
Echipamente necesare: Un set de gantere și o covorașă de exerciții.
Pentru cine este asta pentru?: Oricine dorește un antrenament de pompă de inimă, eficient, destul de mare, care combină cardio și forță. Există variații pentru începători, cu impact redus, oferite de-a lungul timpului.
BRAND Swings
Genunchii alternativi la întindere dinamică a pieptului
Scândură înaltă
Reveniți înapoi pentru a începe primul circuit cardio, care va fi două exerciții efectuate înapoi de două ori.
20 de secunde de ghemuțe de picătură (Opțiunea cu impact redus este ghemuirea obișnuită cu greutatea corporală)
20 de secunde de jacks -uri de sărituri. Folosiți întreaga gamă de mișcare cu brațele și picioarele.
20 de secunde de ghemuțe de picătură Din nou, încercând să merg mai repede cu mai multă intensitate.
20 de secunde de jacks -uri de sărituri. Fii deliberat în modul în care te miști. Adu -ți brațele în sus și să sară cu adevărat picioarele. Mișcă -te cât mai repede.
Prinde -ți greutățile. Circuitul de forță este format din două runde de trei exerciții de antrenament de forță, fiecare efectuat timp de 45 de secunde, trecând chiar de la unul la altul.
Lunge inversă
Scândură înaltă cu robinete de umăr și o împingere
Squats și presă aeriană cu un singur braț (sau ghemuțe ponderate)
Pauză de 30 de secunde (Aceasta nu este o recuperare completă; ritmul cardiac ar trebui să fie în continuare în creștere)
Repetați acest circuit de forță încă o dată.
Două runde de trei explozii cardio au efectuat 20 de secunde fiecare fără pauze
Switch Kicks: Sariți picioarele înainte și înapoi într -o poză de lunge superficială. Folosiți brațe puternice, pompând înainte și înapoi de fiecare dată când schimbați picioarele.
Jacks -uri sărituri (sau robinet pentru a elimina impactul)
Genunchi inalti: Alternativă aducând fiecare genunchi până la înălțimea șoldului pe un salt, aterizând ușor pe picioare. Implică -ți miezul și mișcă -te rapid și puternic. Pentru o modificare cu impact redus, puteți face un marș de genunchi înalt.
Repetați acel circuit cardio încă o dată într-un efort complet.
Crunch -uri pentru biciclete: Apăsați -vă jos înapoi în covoraș și aduceți cotul drept la genunchiul opus, apoi schimbați. Începătorii pot menține picioarele mai sus de pe covoraș pentru a reduce o parte din intensitate.
Îmbrățișați genunchii la piept și stâncă o parte la alta timp de 5-10 secunde.
Repetați încă o dată crunch -urile pentru biciclete și îmbrățișarea genunchiului.
Figura 4 Piriformis și Stretch Glute: Așezați -vă pe spate cu piciorul drept încrucișat peste coapsa din stânga ca o figură 4, trăgând piciorul stâng spre piept, ajungând în spatele coapsei și trăgând piciorul înăuntru. Comutați picioarele.
Se întinde coada pisicii pe mâini și genunchi.
Câine în jos, Pedalarea prin picioare cu câțiva pași alternativi alternativi.
Swings braț: Stai până la capăt și leagănă -ți brațele pe piept de câteva ori pentru a se dezlănțui.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.